Загубата на тегло не е лесна, а оставането на тънък е трудно. Ето защо прегледът на начина на живот е по-добър от диетата.

Ако губите тегло, празнувайте! Маникюр, масаж, три или четири M & M - го изживейте. За всяка цел, която срещате, заслужавате награда. Загубата на тегло не е лесна.

В курорта Canyon Ranch в Тусон, Аризона, Майкъл Хюит, доктор по научни изследвания, научен директор за науката за упражненията, познава силата на положителните удари.

Всъщност философията на Canyon Ranch е, че "вашето тяло днес е абсолютно перфектно", казва Хюит. - Не казвам, че сте толкова слаб, колкото бихте могли да бъдете. Но във вашия генетичен потенциал - който не можете да избягате - тялото ви е приспособило съвършено на вашите модели на хранене, упражнения, на начина, по който живеете живота си. "

Превод: Аз съм добре, добре си. Но сигурно не сме съвършени. Необходима е цялостна промяна в начина на живот, за да сте тънки и да останете така.

"Трябва да намериш баланса - в диетата, при упражненията - който поддържа новото си тегло, без да имаш допълнителна тежест отново", казва Катлийн М. Зелман, MPH, MD / LD, директор на храненето за клиниката за отслабване. ,

Вашата мисия: "Ако можете да задържите теглото за една пълна година, преживял си всеки рожден ден, всеки празник ", казва Зелман." Ти си измислил как да го направиш и доказал, че можеш да го спреш. "

Продължение

Медитирайте върху това

Поддържането на загуба на тегло започва в мозъка ви. "Визуализирай кой искаш да бъдеш", съветва Хюит. - Тогава решете какво трябва да направите, за да стигнете до там. За да поддържате по-икономична, по-лека, как ще трябва да живеете живота си?

Помислете за това: "Ако правите фини промени в ежедневието си, ще видите фини промени в тялото си", обяснява той. "Драматичните промени в начина на живот водят до драматични промени в тялото ви." Временните промени в начина на живот - добре, получавате картината.

"Да останеш строен изисква постоянна бдителност", казва Зелман. "Хората ми казват:" О, ти си толкова слаба. Аз казвам: "Дай ми почивка, мислиш ли, че ям всичко, което искам?" Това е рядко за генетиката. Обикновено метаболизмът ви се забавя с 10% на всяко десетилетие. Трябва да намалите калориите или да ви наваксат.

Малки промени работят. - Можеш да вземеш това парче - но трябва да разбереш как можеш - казва тя. - Става въпрос за контрол на частите, рязане малко тук и там.

Продължение

За някои хора баровете за замяна на храна или разклаща помощ. "Той се грижи за апетита ви и взема всички решения от процеса - така че не сте изкушени", казва Зелман. "Помага да се контролира едно хранене на разумно ниво на калориите."

Яденето на закуска също помага. "Закуската ще се върне във вашия метаболизъм, така че ускорява двигателя", съветва тя. "Когато се събудите, базалният ви метаболизъм е нисък. Когато поставяте храна в системата си, това води до проникване на кръвната Ви захар. Трябва да сте сигурни, че имате белтък в тази закуска, за да не гладувате два часа по-късно. прави по-малко гладни в други ястия, ви помага да контролирате това, което ядете. "

Поддържането на дневник ви държи честни. "Трябва да имате някакви проверки и баланси", казва Зелман. - Ако трябва да напишете „изядох цял чийзкейк“, признавате, че сте го направили. Това ще ви попречи да ядете толкова много следващия път.

Упражняващата страна на уравнението

Придържането към програма за упражнения е също толкова важно, казва Хюит. - Не съм сигурен, че можеш да губиш тегло постоянно без упражнения.

Продължение

Когато повечето хора са на диета за отслабване, те губят мускулна маса - което забавя метаболизма, обяснява той. Вашата възраст съчетава проблема; всеки десетилетие, нашият метаболизъм се забавя с 10%. Резултатът е увеличаване на теглото.

Силовата тренировка помага за възстановяването на мускулите, помага за повишаване на метаболизма ви. Това означава вдигане на тежести. Нищо твърде изтощително - достатъчно, за да събуди мускулите ви.

Има едно предупреждение: жените с тежко затлъстяване са развили добри мускули, за да носят това тегло, така че те могат да имат цялата необходима телесна маса, казва Хюит. Тези жени трябва да се съсредоточат върху получаване на повече аеробни упражнения като ходене.

А треньор или физиолог упражняване може да помогне много в очертаването на добра програма за упражнения, въз основа на вашия постно тялото и мазнини съотношение. Но също така работи и сам.

"За да започнете, запитайте се: какво правя сега, когато мога да направя по-добре? Тогава направете това", казва Хюит. "Когато това стане навик, направете малко повече. Всичко ценно изисква усилия. Ако искате добро здраве, ако искате страхотна форма, то искате да сте подстригани и пъргави, отнема усилие."

Продължение

Насоките

Въпреки че няма формула за сигурен огън, има основни насоки. Първо се консултирайте с Вашия лекар, за да се уверите, че тази процедура е безопасна за Вас.

Аеробна тренировка:

• За да поддържате доброто си здраве, вземете 20 минути аеробни упражнения три пъти седмично - като ходене достатъчно бързо, за да сте малко без дъх.
• За загуба на тегло, вземете 40 минути аеробни упражнения четири или повече пъти седмично.

Силово обучение:

• Вдигайте тежести минимум два пъти седмично, в идеалния случай всеки ден. (Веднъж седмично не е достатъчно; ще изгубите онова, което печелите, казва Хюит.)
• Направете два или три комплекта всеки път; има малко полза от това да правим повече.
• Използвайте тежести, които осигуряват "мускулно предизвикателство" - ако не можете да направите осем ръце, те са твърде тежки; ако можете да направите 13 къдрици, сте готови за следващото по-тежко тегло.
• Забележка: Ако можете да повдигнете собствения си багаж, теглото с пет килограма е твърде светло за повечето упражнения.
• Направете "ключовите три" упражнения: стени на стените, преси на гърдите и един ред на ръката.

Продължение

Клещи на стената: Застанете с гръб срещу гладка стена, с ширина на раменете и 1-1 / 2 фута дължина от стената. Поддържайте леко сгъване в коленете и свободно виси ръце на страните. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Бавно плъзнете надолу по стената до приближаване на коленете, но не превишавайте 90 градуса. Натиснете нагоре, докато краката са почти прави. Повторете.

Преса за гърди: Легнете сгънато коляно на гърба с разперени ръце, така че ръцете да са над гърдите. С дъмбел във всяка ръка, бавно натискайте ръцете си към тавана, довеждайки тежести заедно. Понижете бавно и повторете.

Единичен ред на ръката: Поставете едната ръка и коляното от същата страна на пейката или ръба на стола с друг крак на пода. Дръжте гърба равна и успоредна на пода. Нека тегло на ръката виси директно под рамото. Бавно повдигайте тежестта до под рамото, като държите лакътя настрани. Понижете бавно и повторете. Обратното положение за работа срещу другата страна на тялото.

Насоките

Ако сте се опитали и опитали, но работата или семейството трябва да имат приоритет, приемете за себе си своята цел, казва Хюит.

- Престани да се биеш, че не си супермодел - казва той. "Работете за да сте достатъчно здрави, за да имате енергията, от която се нуждаете, за да се наслаждавате на живота си. Ако правите всичко възможно, приемете, че това е добра тежест за мен."

Здраво е да имаш приоритети освен загуба на тегло.