Кост на това, което можете да направите, за да поддържате здравето на костите, докато остарявате.

От Соня Колинс

Жените имат около четири пъти по-голяма вероятност от остеопороза. Вашият шанс да го предотвратите е сега.

Загубата на кости е част от стареенето за двата пола. Но това може да има по-големи последици за жените, които обикновено имат по-ниска костна маса. Когато загубите твърде много, костите могат да станат слаби и да се счупят лесно. Остеопорозата причинява поне една фрактура при половината от жените на възраст над 50 години, показват проучванията.

Направете това, което можете, за да останете здрави и силни. Ванда Филер, доктор по медицина, от семейство Първо здраве, предлага тези съвети.

Попитайте Вашия лекар за тест за плътност на костите. Ако нямате фрактури, няма ранни симптоми, които да ви кажат, че костите ви са с ниско съдържание на калций - но този изпит ще бъде. Той проверява за остеопороза и изчислява риска от фрактура.

Националната фондация за остеопороза препоръчва на жените, които са счупили кост след 50-годишна възраст, да имат тест за плътност на костите и всички жени на 65 години да получат теста. Това не е по-сложно от рентгенова снимка. Лежите на маса, обикновено напълно облечена, докато машината сканира костите на бедрото и долната част на гръбнака.

Вземи достатъчно калций, Жени 50 и по-млади се нуждаят от 1000 милиграма калций на ден. След 50, се нуждаете от 1200 милиграма на ден. Стремете се да вземете целия си калций от храната. Използвайте само добавки, за да компенсирате останалото. Твърде много калциеви добавки могат да причинят камъни в бъбреците, особено ако имате лична или семейна история.

Освен това, "ако следвате диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на калций, получавате и други ползи за здравето, като контрол на кръвното налягане, в допълнение към поддържането на здравето на костите", казва Филер.

Вземете достатъчно витамин D, Тялото ви се нуждае от него, за да абсорбира калция. Голата ви кожа без слънцезащитни продукти прави витамин D, когато абсорбира слънчевата светлина. "Въпреки че не винаги е възможно, особено на север, трябва да се опитате да получите около 10 минути слънчева светлина на ден без слънцезащитни продукти", казва Филер.

Малко храни, освен мазната риба като сьомга и скумрия, съдържат витамин D естествено. Много храни с добавен калций също добавят витамин D. Проверете етикетите. Ако не приемате достатъчно D от слънчева светлина или от вашата диета, може да се нуждаете от добавка. Попитайте Вашия лекар.

Упражнение , Направете всеки ден около 30 минути упражнения с тегло, като работите по мускулната сила два до три пъти седмично. Упражненията за носене на тегло включват ходене, катерене по стълби или пилатес. Тези "ще поставят малко напрежение върху костите и ще ги запазят силни", казва Филер. Упражненията за укрепване на мускулите включват вдигане на тежести, вдигане на собственото си телесно тегло (например с лицеви опори) и използване на ленти за съпротива.

Намерете още статии, прегледайте последните въпроси и прочетете текущия брой на "Списание".