Как да спрете в дългосрочен план

От Карол Сорген

1 януари решихте най-накрая да загубите това допълнително тегло и да започнете да живеете по-здравословно. Започнахте с програмата си за отслабване, пълна с ентусиазъм и воля. Паунда започна да излиза, чувствах се страхотно и комплиментите продължаваха да идват по пътя ви. Но по пътя към целта нещо се случи. Идеята за по-здравословен начин на живот завинаги започнаха да се чувстват по-ограничаващи от освобождаването. Вие се борят да си спомните защо си мислите, че е толкова важно да отслабнете. Криспи Кремес викат твоето име - силно.

Вие страдате от прегаряне на диета. Какво да правя?

Първо, уверете се, че не сте прекалено твърд към себе си, казва експертът по фитнес и управление на стреса Деби Мандел, MA. „Всички или нищо“ нагласи толкова много хора с диета са голяма причина за прегаряне, казва тя: „Излизането на диета за почивка или почивка и след това мислене,„ не мога да успея нищо ”е сигурен начин. да ви измъкне от пътя.

Този начин на мислене спъна Джанет Барбър по пътя си към изхвърляне на повече от 125 паунда. Но след като тя се отказала от „търсенето си за съвършенство“, паундата продължаваше да излиза - и те останаха на разстояние, казва Барбър, бивш контролиращ производител и главен писател за Шоуто на Роузи О'Донъл.

Продължение

Бръснарят живее с "80% правило" - т.е. тя се придържа към здравословния си план 80% от времето. Нейният девиз: "Не е нужно да бъдете перфектни, просто трябва да сте по-добри."

„Чрез включването на грешки в планирането, успях да избегна капана на яденето на бисквитка и да се чувствам толкова виновен, че влязох в стария„ разрушен - така или иначе - толкова-мога-като-добре-прасе “ синдром, който свършва с повечето диети, казва тя.

Стратегията за поддръжка на Barber е проста: "Без значение какво ям, планът ми никога не свършва. Никога не започвам отначало. Поддържам теглото си без мания или мъчение."

Освен мисълта за всичко или нищо, казва Мандел, други често срещани причини за изгаряне на диета включват:

• Нереалистични цели и очаквания за тегло и образ на тялото
• Опитвам се да се придържам към прищявка
• стрес
• Натискане на плато с тегло

Страхотното плато

За тези, които имат голяма тежест да загубят, "има кратък шанс - около шест месеца - преди да се случи ужасното плато", казва Кати Нонаш, MS, RD, CDE, съ-редактор на Управление на затлъстяването: клинично ръководство.

Продължение

"Хората се изгарят по програмата си за отслабване, защото не знаят за платото", казва Нонас. "Те очакват да загубят много повече и не са удовлетворени. … Но дори 5% -10% загуба на тегло подобрява здравето ви."

Етапът на платото е безспорно разочароващ, казва клиничният психолог и терапевтичен хипнотизатор Нанси Б. Ируин. Но е важно да се има предвид, че въпреки, че не виждате числата в скалата, нещата се намаляват сте случва.

"Тялото има хиляди превключватели и лостове и бутони, които се приспособяват към загубата на тегло", казва Irwin. "По време на тези плата, когато изглежда, че нищо не се случва, цялото тяло" наваксва "новите условия и търпеливо чака всяка друга част от тялото да се приспособи, преди да отиде по-далеч."

Разгледайте мотивацията си

Придържането към програма за отслабване, очевидно е въпрос на мотивация, а ключът е да бъдете мотивирани по правилните причини, казва Пол П. Баард, доктор по психология, организационен и спортен психолог в Fordham University.

Продължение

Вътрешната мотивация - която идва от нас - създава енергия за успех, защото ние искам - каза Баард. Но външната мотивация - да кажем, да намалим теглото си, защото вашият партньор или лекар иска да - е трудно да се поддържа, защото идва отвън.

Как да спечелите (и поддържате) вътрешната мотивация? Baard е създал съкращението ACRE, за да го обясни:

- Ако сандвич с фъстъчено масло за обяд всеки ден работи за теб … добре.

• А е за автономия, "Когато отслабвате за себе си, вие се чувствате развълнувани", казва Баард, "Вие не се чувствате под натиск отвън."
• C е за компетентност, "Определянето на вашите собствени, постижими цели ви дава компетентност и увереност, че сте в състояние да направите това", казва Баард.
• R е за свързаност, Изберете "партньор на отговорността", така че не сте сами в усилията си. "Този човек не е надзирател, а човек, който наистина се грижи за вас и може да ви помогне да установите реалистични цели", казва той.
• Е е за околната среда, "Създайте среда, която ви мотивира", казва Баард. Това означава също така да се осъзнае, че подходът "един размер за всички" не работи: "Вземете елементи от различни програми и използвайте това, което работи за вас."

Продължение

Бъдете креативни

За Памела Пийк, MD, MPH, асистент по медицина в Университета на Мериленд, антидотът за прегаряне на диетата е менюто творчество.

"Когато си мислиш, че ще нараниш някого, ако видиш още едно копие от аспержи, време е да го разтърсиш", казва Пейке, медицинският съветник на Discovery Health Channel. Национално предизвикателство за тялото.

Вместо да изразходвате менталната енергия, като се биете над липсата на мотивация, поставете тази енергия в мисленето по различен начин за вашата диета.

- Експериментирайте с различни храни - предлага Пийки. - Не се затваряйте отново и отново в коловоза на същите храни. Опитайте с плодове или зеленчуци, които никога не сте имали, или пригответе любима храна по нов начин.

Но ако сандвич с фъстъчено масло за обяд всеки ден работи за вас, това е добре, казва Peeke. Изберете вечеря или почивни дни, за да бъдете приключенски.

Продължение

Избягване на изгаряне

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, от Медицинския център на Синсинати, предлага тези 10 съвета за избягване на прегаряне и оставане мотивирани:

• Работете по една цел в даден момент, Вместо да обещае да се откаже от сода, десерти, и пържени храни наведнъж, започнете постепенно - да речем, чрез преминаване към диетични напитки. "След като сте усвоили тази цел, ще спечелите увереност да работите върху друга", казва Андрюс.
• Правя план, Не се хващайте с празен стомах в зала за срещи, пълна с понички. Планирайте здравословна храна и закуски през целия ден, за да предотвратите изкушението.
• Намерете приятел за упражнения, Сътрудник ще ви забавлява, докато тренирате и ще ви държи отговорни за вашите тренировки.
• Вземете нови идеи за храна, Диетите често губят мотивация, когато се отегчават със същите стари нискокалорични храни. За планиране на хранене и идеи за менюто, разгледайте колекцията рецепти за отслабване на клиниката и посетете тези табла за съобщения: Попитайте диетолога, "лекар-рецепта" и Snack Attack!
• Отнасяйте се (не с храна, разбира се), когато срещнете цел, Купете ново DVD или упражнение за упражнения, или вземете масаж, маникюр или лице.
• Не саботирайте себе си, Например, "не се доброволи да печете бисквитки за печене на децата, ако сте прекалено изкушени да изпробвате стоките", казва Андрюс.
• Позволете си "пределно допустима" храна поне веднъж седмично, "Никой не може да дие 24/7", казва Андрюс. - Ако това желание за шоколад просто няма да изчезне, се отдайте на сладкарницата и ще продължите напред.
• Стремете се към кратки пристъпи на активност през целия ден, за да изгорите допълнителни калории, Пропуснете телефонното обаждане или имейл и изпратете съобщение лично. Изкачи се по стълбите до тоалетната на офиса на третия етаж. Преследвайте вашия 3-годишен мъж около дневната си стая за 10 минути.
• Купете достъпна част от уредите за тренировка, които всъщност ще използвате, и я сложете там, където ще ги видите, "Не можете да използвате лошото време като извинение да не тренирате, ако бягащата пътека е във вашата спалня", казва Андрюс.
• Бъди позитивен, - Помислете за диета като за грижа за здравето си, а не за наказание.