Сигурни решения: Прости промени, които могат да направят голяма разлика.

От Elaine Magee, MPH, RD

Почти веднага след като топката „Таймс Скуеър“ падне и конфетите се хвърлят, много от нас започват да вземат решения за подобряване на здравето и живота ни. Тогава, в рамките на няколко седмици, нашата решимост често избледнява - и се връщаме към старите си лоши навици. Но какво, ако вместо да се опитваме да направим бързи промени, решихме само да се справим с няколко лесни начина да отслабнем и да подобрим здравето?

Решенията за здраве и загуба на тегло, които са най-добрият шанс за трайно, са тези, които изискват незначителни, осъществими промени, казват експерти.

"Ключът е да се предприемат малки, положителни стъпки и да се напредва последователно," казва Пени Крис-Еъртън, доктор по физика, професор по хранене в Penn State University. "Хората трябва да бъдат реалистични относно промените, които могат да постигнат."

Дейвид Кац, директор на Центъра за изследване на превенцията за университета в Йейл, казва, че един от ключовите фактори за вземане на решения е, че трябва да се направи повече планиране и по-малко прокламиране.

„Резолюциите обикновено са вдъхновение, но трайната промяна в поведението е нещо като планиране, устойчиви мотивации и внимателно разглеждане на плюсовете и минусите“, казва той в имейл интервю.

Например, казва той, по-важно от "волята" са умения като обучение за тълкуване на етикетите на храни и за идентифициране на най-добрия избор при хранене навън.

5 лесни начина за отслабване и подобряване на здравето

Освен това, според експерти, резолюциите, които предлагат някакъв вид забележим резултат в рамките на няколко седмици, също могат да ви помогнат да бъдете мотивирани да продължите. Въпреки това, тук има пет лесни начина да отслабнете и да подобрите здравето си - много от които може да ви донесат положителни резултати до средата на януари!

Лесна резолюция № 1: Каишка на крачкомер

Нека бъдем честни: Виждането на номер в края на деня може да направи още по-забавно да се разхождаме (да говорим за незабавно удовлетворение). Не е зле за инвестиция от около $ 15.

Стремежът за постигане на цел, като например 10 000 стъпки в края на деня, може да бъде само мотивацията, от която се нуждаете, за да продължите да се движите. Изследователи, свързани с Станфордския университет, погледнаха резултатите от 26 проучвания, включващи използването на крачкомери при възрастни. Те открили, че резултатите от проучването показват, че хората, които са използвали крачкомери, значително са увеличили своята физическа активност - и са взели повече от 2000 стъпки на ден повече от участниците в проучването, които не са използвали крачкомер. Освен това, изследователите отбелязаха две физически ползи в резултат на носенето на крачкомер - намаляване на ИТМ на доброволците (индекс на телесна маса) и тяхното систолично кръвно налягане.

Само след две седмици ходене може да видите и някои измерими ползи за здравето. Ходенето по 30 минути всеки ден в продължение на две седмици трябва да е достатъчно за хора с хипертония, за да видят по-добро кръвно налягане, а хората с диабет или повишена кръвна захар, за да видят по-добри нива на кръвната захар, казва Карен Колинс, MS, RD, CDN, съветник по храненето на Американския институт за изследване на рака.

Продължение

Лесна резолюция № 2: Пийте 2 чаши чай на ден

С всяка глътка зелен или черен чай получавате вещества, благоприятстващи здравето: два мощни флавоноида - антоцианин и проантоцианидин - и здравословна доза катехин. Зеленият чай по-специално е натоварен с катехин, наречен EGCG (епигаллокатехин галат), за който се подозира, че има някои противоракови свойства.

Опитайте се да закупите някои ароматизирани зелени (и черни) торбички за чай и да запазите някои на работа и у дома близо до чайника с топла вода. Разберете кога най-вероятно ще искате чай, било в средата на сряда, следобед или преди лягане. След това можете да се навикате да си направите чаша чай в точното време на деня. Ако сте чувствителни към кофеина, изберете чайове без кофеин.

Този навик може да бъде особено полезен, ако чайът заема мястото на други напитки, които допринасят за калориите без никакви полезни хранителни вещества.

Лесна Резолюция № 3: Превключете на цели зърна

Преминаването към 100% пълнозърнест или пълнозърнест хляб е лесно, особено сега, когато в супермаркетите се предлагат толкова много 100% пшенични продукти - от хлебчета до зърнени закуски до тестени изделия.

Цели зърна са естествено нискомаслени и без холестерол; съдържат 10% до 15% протеин; и предлагат много фибри, минерали, витамини, антиоксиданти, фитохимикали и др. Цели зърна могат да ви помогнат да се предпазите от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет, инсулинова резистентност, затлъстяване и някои видове рак. Някои експерти казват, че може да се види бързо разликата.

"Две седмици трябва да са достатъчно време, за да видите ползата от диета с по-високо съдържание на фибри по отношение на запек докато консумацията на течности е адекватна", казва Колинс. Тя казва, че това може да е достатъчно време и за хора с диабет или инсулинова резистентност, за да видят подобрена кръвна захар.

Номерът за преминаване към пълнозърнести храни е да се опитваме продуктите и марките да се опитат, докато откриете такъв, който да работи за вас и вашето семейство. След като намерите марки от пълнозърнести хлебчета хамбургери, сандвич хляб, топли и студени зърнени закуски, бисквити и макаронени изделия, които ви харесват, придържайки се към тази резолюция ще бъде бързо!

Лесна резолюция № 4: Превключете на здравословни мазнини

Когато готвите, най-добре е да замените масло, маргарин или скъсяване с масло, което има повече "по-добри" мазнини и по-малко от "най-лошите" мазнини - като наситени мазнини - когато е възможно. Ако пекарна рецепта изисква добавяне разтопен масло, скъсяване или маргарин, това е твоята следа, че вероятно можеш да преминеш към масло от рапица без никаква промяна в текстурата.

Продължение

Рапичното масло допринася с две „умни“ мазнини - мононенаситени мазнини и растителни омега-3. Той също така има неутрален вкус, който не се конкурира с други вкусове и е на разумни цени и е широко достъпен.

Маслиновото масло също е с високо съдържание на желани мононенаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини. Освен това той съдържа повече от 30 фитохимикали от маслини - много от които имат антиоксиданти и предизвикват противовъзпалително действие в организма. Само не забравяйте да пръскате, а не да се напоявате с храната си в маслото, защото дори здравословните масла добавят повече от 100 калории на супена лъжица.

Katz също предлага да се премине от маргарин или масло към пост с добавени растителни стероли, като Benecol или Take Control. "Те са предназначени да спомогнат за понижаване на холестерола и да го направят в рамките на седмици", казва той.

Лесна резолюция № 5: Намаляване на натрия

Натрият е проблем за много американци, особено за тези с високо кръвно налягане. Ключът към намаляването, казва Колинс, е да се яде по-малко преработени храни.

"Хората трябва да осъзнаят, че това до голяма степен означава промяна в употребата на преработени храни", казва Колинс. - По-малкото използване на солен шейкър няма да докосне източника на натрий за повечето американци.

Консумирането на по-малко преработени храни също може да направи място в диетата ви за повече плодове и зеленчуци, които увеличават калия - минерал, който е свързан с понижаване на кръвното налягане.

Според Колинс, хора с чувствително към сол високо кръвно налягане, което намалява количеството на натрий, може да види спад на кръвното налягане в рамките на две седмици. Някои хора с хипертония обаче не са чувствителни към солта, така че може да не виждат резултати толкова бързо (макар че намаляването на натрия ще им бъде от полза в дългосрочен план).

Някои бързи съвети, които ще ви помогнат да намалите натрия, включват:

• Прочетете етикетите на преработени и опаковани храни.
• Превключете на смеси от билки, които не съдържат натрий, за да подправите храната в готвенето и на масата
• Когато имате избор в супермаркета, купувайте по-ниско съдържание на натрий в супи, бисквити, салатни превръзки, консервирани домати и други продукти.