Как да поддържаш нещо добро

От Карол Сорген

Работихте усилено, за да направите по-добър избор за хранене и упражнения. И за няколко седмици или може би няколко месеца се справихте добре. Загубихте тегло, почувствахте се по-добре и бяхте сигурни този път, Вашите нови и подобрени навици за здравето бяха тук.

Но тогава имаше голям проект, който ви накара да поръчате пица на бюрото си, вместо да излизате за нискокалоричен обяд. Вашите деца се нуждаят от допълнителна помощ с домашните си задачи, така че вечерните ви разходки са поставени на гърба. И преди да го разберете, тези трудно постигнати здравословни промени минаваха край пътя.

Какво стана? Докато не гледате, вие се прибрахте обратно в старите си навици.

Навиците, независимо дали са добри или лоши, са повтарящи се модели на поведение, които ние правим без съзнателна мисъл, казва Джо Ан Уайт, доктор по психология, житейски треньор и професор в Temple University във Филаделфия.

Те са ключът към промяната на навиците и запазването им е да вземат съзнателен контрол, казва Уайт. Да започнем с това, да вземем решение да променим натрапчивия навик и да определим конкретна дата, когато ще започнеш. След това запишете и разгледайте защо искате да направите промяната.

"След като веднъж сте направили нещо - в този случай, запишете го - вашето действие дава сила на вашата умствена ангажираност", казва Уайт. - Това ви казва: Сега сте сериозен.

По-добър избор

За много хора, поддържането на загуба на тегло и фитнес печалби са по-трудни от постигането им на първо място.

Една от най-честите причини за рецидиви е стреса, казва Малена Пердомо, говорител на Американската диетична асоциация. Въпросите на семейството и работата, или някаква голяма промяна в живота, могат да предизвикат слайд, казва Пердомо. Така може да се чувстваш отегчен, тъжен или виновен.

"Запознайте се с времето, в което се изплъзвате", съветва Ребека "Кики" Вайнгартен, MSEd, MFA, треньор и съосновател на Daily Life Consulting в Ню Йорк. - Спри за секунда, за да видиш защо искаш да ядеш.

Запитайте се дали наистина сте гладни или се нуждаете от храна за комфорт, казва Weingarten. Ако наистина имате нужда от "емоционална" закуска, не е нужно да се отричате - просто направете по-добър избор. Смученето на парче твърд бонбон, вместо да се свали цял бонбон, например, може да свърши работа. Така че може да се пие диета сода вместо захар натоварени един.

Продължение

"Не е нужно да спрете да се наслаждавате на живота си", казва Вайнгартен. "Просто трябва да замениш нови, позитивни навици за стари, отрицателни."

Всъщност, д-р Хауърд Шапиро, автор на Снимка Перфектна загуба на тегло серия, вярва, че най-бързият начин да попаднете в лоши хранителни навици е да се лишите от любимите си храни. Шапиро казва, че не е толкова за диета, колкото за обучение за по-интелигентен избор.

Желаем сладолед? Вместо да изберете чаша сладолед с 300 калории, трябва да имате само 40 калории. Нуждаете се от фиксиране на въглехидрати? Вместо бутъл с масло за 640 калории, опитайте две филийки пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено масло и чаша плодове, всички за 370 калории.

Друг вид здравословен избор включва "силата на мястото", казва бихейвиорист Пеги Винсънт от Методистката болница в Хюстън.

"Където се намирате има много общо с това, което правите", казва Винсънт. "Стойте далеч от места, които са били проблематични за вас в миналото, и прекарват повече време на места, където здравословно поведение са норма."

Не седнете в любимия си мексикански ресторант и се чудете защо не можете да устоите на чиповете или да прекарате една вечер на дивана, гледайки телевизия и се надявате да не закусите, казва Винсънт. Вместо това прекарвайте повече време във фитнес залата, вземете вечерен клас, за да излезете от къщата, или опитайте ресторант със здравословни менюта.

Продължавай да се движиш

Задържането с програма за упражнения може да бъде поне толкова предизвикателно, колкото поддържането на план за здравословно хранене.

"Най-малко 50% от хората, които започват тренировъчна програма, отпадат след шест месеца", казва Кен Търли, доктор по научни изследвания, доцент по кинезиология и директор на Уелнес центъра в Хардингския университет в Сирси, Арк.

Според Ричард Рей, председател на кинезиологията и координатор на програмата за атлетично обучение в Hope College в Холандия, Мичиган, повечето хора напускат програмите си за тренировки, защото не успяват да направят истинска промяна в начина на живот, когато започнат да тренират.

"В някои случаи те упражняват опит да постигнат определена цел и след като постигнат целта си, те променят поведението си - което обикновено включва намаляване на честотата и интензивността им", казва той.

Продължение

За да избегнете отпускане на програмата си, Turley и Ray предлагат следните съвети:

• Задайте измерими цели - като броя на минутите или броя на повтарящите се повторения. Бъдете конкретни, но реалистични.
• Намерете "партньор за отчетност", който може да упражнява с вас.
• Кажете на близки приятели и семейство намеренията и целите си, за да ви помогнат да продължите.
• Решете предварително колко време всеки ден или всяка седмица можете да посветите на фитнес програмата. - Уверете се, че е реалистично - казва Рей. - Планирайте го като на среща или други неща през деня.
• Използвайте напомняния - Пост-бележки, компютърни бележки, каквото и да работи за вас.
• Проследявайте и отпразнувайте своя напредък.
• Създайте си система за възнаграждение.

Мотивацията е в крайна сметка ключът към поддържането на всяка промяна в начина на живот, казва д-р Лу Манза, доцент по психология и председател на катедрата в Ливан Вали Колидж в Анвил, Пенсилвания.

Когато започнете да се чувствате обезкуражени и искате да се върнете към старите навици, Манза препоръчва да се махнете от програмата си за тренировка за седмица или две. Не бъдете неактивни по време на почивката си; просто направете друга форма на упражнение, която е по-малко облагаща тялото и ума ви.

И не използвайте временно отстъпление като извинение, за да се откажете от тренировката си.

"Не позволявайте неуспехът напълно да провали вашата смяна на начина на живот", добавя Рей. - Ако пропуснете един ден или дори седмица, не се поддавайте на изкушението да се откажете изцяло.

Отивате лесно към себе си

Твърде често хората приемат подход "всичко или нищо" към разумното хранене и изработване, което може да доведе до отказ от всичко, казва Деби Мандел, автор на Промяна на навиците.

"Ако не можете да направите дневна тренировка днес, защото сте уморени, направете вместо това 15 минути", предлага тя. "Виж как става това, а след това виж дали можеш да направиш още 15 минути. Понякога 15 минути са достатъчно добри, а друг път ще се оправяш цял час."

Според Мандел отнема около 21 дни, за да се придобие нов навик, така че не се притеснявайте, ако първите няколко седмици са борба. За да помогне на процеса, Мандел предлага следните съвети:

• Направете една кратка стъпка. "Малка промяна е управляема", казва Мандел. "Твърде много промени наведнъж могат да бъдат огромни."
• Не бъдете неудобни за себе си. Насладете се на почивния ден, за да работите или да опитате тази специална храна или лечение, след това бъдете нетърпеливи да се върнете по план на следващия ден.
• Не прекалявайте. Твърде много упражнения могат да доведат до умора и дори до нараняване; твърде малко храна може да забави метаболизма ви.
• Променете рутината си. Променяйте вашата тренировка и вашата храна. "Въведете забавление в живота си!" тя казва.
• Получаване на групова поддръжка. Работете с приятел, присъединете се към лига, започнете фитнес група за обяд по време на работа.
• Публикувайте утвърждения и мотивиращи цитати вътре и извън хладилника.

Продължение

И накрая, очаквайте да се връщате от време на време, казва Weingarten. Тогава вие няма да бъдете дерайлирани, когато го направите.

"Не забравяйте, че е необходимо време за нови навици да станат рутинни", казва тя. - В края на краищата, не знаеш и как да свържеш обувките си някога.

- Ще имаш лоши дни. Но това не означава, че всичко е свършило.