Научете как да задавате (и отговаряте) на здравословни цели

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD

Веднъж прочетох една история за жена, която се оплакваше на своя лекар за нейното разочарование от загуба на тегло. Жената е загубила 25 паунда, но не е била удовлетворена. "Няма да съм щастлива, докато загубя още 25 килограма", заяви тя.

Нейният лекар й зададе поредица от въпроси: Чувствате ли се по-добре? Спите ли по-добре? По-лесно ли е да се изкачите по стълбите? Можеш ли да се наведеш и да завържеш обувките си? Чувствате ли се по-добре за себе си? Пациентът отговори "да" на всички въпроси.

Нейният лекар беше недоверчив. Загубата на тегло от 25 килограма значително подобри здравето и качеството й на живот, но жената все още не беше удовлетворена.

Това не е необичайно за dieters да определят високи цели загуба на тегло за себе си. Някои от тях се връщат назад безброй години до техния сватбен ден или колеж. Други си мечтаят да изглеждат като супермодел, въпреки че естествено големите им рамки могат да направят това невъзможно.

Едно проучване от 2001 г. от Университета на Пенсилвания установи, че средно хората с наднормено тегло си поставят за цел да загубят 32% от телесната си маса. Това е три пъти повече от необходимото за постигане на по-добро здраве. Истината е, че е малко вероятно повечето диети да загубят една трета от телесното си тегло. Определянето на екстремни цели е настройка за разочарование и неуспех.

Можете да постигнете целта си - толкова дълго, колкото е разумно и постижимо. Не забравяйте, че сте на път да подобрите живота и здравето си и да получите контрол над теглото си. Не става дума за съвършенство.

Задайте мини-цели

Вместо да снимате за размер, който не е бил виждан в килера ви в продължение на 10 години, поставете по-постижими цели. Дори и скромната загуба на тегло може да подобри кръвното налягане и нивата на холестерола, кръвната захар и триглицеридите. Загубата на по-малко от 10 паунда може да постави ципа обратно в стъпката ви и да ви накара да се почувствате страхотно за себе си.

За да ви помогнем да бъдете мотивирани да постигнете крайната си цел, поставете мини-цели, които можете да постигнете в рамките на един месец. Проследявайте напредъка си и възнаграждавайте себе си по пътя за подобряване на хранителните и физическите навици.

Например, в седмици, когато стигнете до фитнеса пет пъти, се поглезете с цветя, филм или игра с топка - каквото и да ви се струва награда. Това ще ви помогне да поддържате позицията си позитивна и да ви напомня за ползите от по-здравословен начин на живот.

Продължение

Промени, с които можете да живеете

Можете да отслабнете на почти всяка диета. Но за да изпратите допълнителните паунда, без да имате билет за обиколка, трябва да намерите здравословни стратегии, с които можете да останете завинаги.

Причината, поради която наричаме хранителния компонент на програмата за отслабване, е "план за хранене", защото не е диета. Диетата е нещо, от което можете да се включите и изключите; план за хранене е за цял живот.

Приемането на нов начин на живот означава намиране на поведение и нагласи, които са довели до увеличаване на теглото и след като сте разбрали лошите си навици, постепенно ги променяйте в по-здравословни модели.

Например, вие сте член на "чистия клуб"? Ненужно ли консумирате храната си за рекордно кратко време? Ядете ли пред телевизора? Винаги ли ядете или пиете нещо?

Започнете да приемате по-здравословно поведение, като оставяйте няколко хапки на чинията си на всяко хранене, забавяйте и опитвайте всяка хапка, премахвайки прекъсванията на храната, и напълвайки свободното си време с дейности, различни от яденето.

Или вашият собствен "по-добро поведение" може да включва носенето на крачкомер и ходене 5 000-10 000 стъпки всеки ден; преминаване към обезмаслени или леки хранителни продукти; предаване на пържени храни; започвайки всеки ден с питателна закуска - опциите са безкрайни. Номерът е в намирането на промени, които са лесни за включване в живота ви. И когато правите нещо многократно, скоро става автоматично.

Така че поставете "цели на процеса" (като например яденето на пет порции зеленчуци всеки ден или изсичането на 10 000 стъпки три дни подред) вместо "цели на изхода" (например загуба на 30 паунда). Целите на процеса са ключ към промяната на поведението и това е, което в крайна сметка ще доведе до трайна загуба на тегло.Освен това по-здравословен начин на живот е по-важен в дългосрочен план, отколкото броят на паунда, който сте хвърлили.

Върхът на планината

В началото на програмата си всеки забелязва загубата на тегло, раздава комплименти и ви подкрепя. Но стигнете до третия месец или така и мажоретките често изчезват.

Продължение

Но проучванията показват, че три до шест месеца след извършване на промени в поведението е важно време за преоценка на вашите стратегии. Това е критична точка за продължаване на напредъка, запазвайки новите навици, които ви доведоха там.

Мислете за това време като за върха на планината - и трябва да преминете през върха за новите, по-здравословни навици, за да станете рутина. Предизвикайте себе си да намерите начини да останете енергични през това време: Експериментирайте с нови рецепти, намерете диета или приятел за упражнения или опитайте нов тип физическа активност.

Вземи запас

Вземете една минута, за да преосмислите целите си за загуба на тегло, и не забравяйте, че сте в това пътуване за дълги разстояния. Приемете, че здравословната загуба на тегло е бавна и стабилна. Вашата цел е да загубите половин килограм или два на седмица. И дори ако загубите само половин килограм, това не е ли по-добре от това?

Направете списък на всички начини, по които животът ви се е подобрил заради загубата на тегло досега. Празнувайте тези победи, записвайте ги и ги посещавайте често.

Реалистичните цели ще подобрят самочувствието ви и ще осигурят необходимото укрепване, за да ви помогнат да продължите пътуването.