Укротяване на апетита с много нискокалорични зеленчуци, плодове, закуски - дори десерти

От Elaine Magee, MPH, RD

Ние всички искаме да имаме тортата и да я ядем, също … О, и искаме тортата да има нула калории! Докато тортата без калории остава фантастична храна, наистина има храни, които ни струват почти нищо за ядене, калории. Това са онези, които наричам "свободни храни" и "почти безплатни храни".

Знам какво си мислиш, но не всичко е "заешка храна" - някои плодове, пакетирани закуски и дори замразени десерти правят класа. Така че, ако желаете нещо, което да похапнете, но не можете да спестите никакви калории, вижте списъка по-долу с нискокалорични опции - заедно с някои рецепти, за да ги облечете.

Но първо, малко по дефиниция: "Свободни храни", по мое мнение, са тези, които имат 25 калории или по-малко на разумно сервиране. "Почти безплатни храни" имат 25 до 60 калории на разумно сервиране. Контролът на части е ключов тук. Докато 2 чаши изпъкнали, 94% обезмаслени микровълнови пуканки могат да съдържат само 40 калории, ако изядете цялата чанта, ще достигнете до 200 калории - определено не е "почти безплатно" храна.

Ще намерите тези "свободни" и "почти безплатни" храни в четири основни области на вашия супермаркет.

1. Секция „Производство“

Много зеленчуци, които са с високо съдържание на вода и влакно, се оказват "свободни" или "почти свободни". Така че, ако сте в настроение за нещо с криза, помислете за тези "свободни" опции ("Свободни" храни, изядени в разумни количества, не трябва да бъдете записвани в дневника, ако искате, да снимате 1 чаша от тези зеленчуци като 1/2 чаша зеленчуци без добавена мазнина):

• 2 големи стъбла от целина = 13 калории, 1.2 грама фибри
• 2 чаши настъргана зелена салата = 18 калории, 1,4 грама фибри
• 1/2 краставица = 20 калории, 1 грам влакно
• 1 среден домат = 25 калории, 1.3 грама фибри
• 1/2 чаши захарен грах = 30 калории, 3.4 грама фибри
• 1 морков = 30 калории, 2 грама фибри
• 1 чаша jicama стикове = 45 калории, 6 грама фибри

Не е нужно да сте заек, за да се наслаждавате на тези закуски - особено ако ги обличате с "безплатно" натопи от тази бърза рецепта:

"Свободно" ранчо

Продължение

Вестник като: 1/4 чаша нискомаслено кисело мляко

2 супени лъжици обезмаслена заквасена сметана
3/4 чаена лъжичка със смесено месо от хищна долина

• Смесете заквасена сметана и ранчото в малка чаша или чиния с лъжица.
• Сервирайте със сурови зеленчуци като чудесно питателна закуска.

Добив: 1 порция

За 2-супена лъжица сервиране: 25 калории, 1 g протеин, 4 g въглехидрати, 0 g мазнини, 0 g фибри, 230 милиграма натрий. Калории от мазнини: 0%.

И вярвайте или не, зеленчуците нямат пазар на свободните храни. Някои по-нискокалорични плодове правят същото нарязване (вестник всеки като 1/2 парче плод):

• 1 праскова = 37 калории, 1,6 грама фибри
• 1/2 грейпфрут = 37 калории, 1,7 грама фибри
• 1 чаша нарязани ягоди = 50 калории, 2,5 грама фибри
• 1 чаша диня парчета = 51 калории, 0,4 грама фибри
• 1 чаша парче парчета = 54 калории, 2,5 грама фибри
• 3/4 чаени половинки от кайсия = 55 калории, 2 грама фибри
• 1 чаша кубчета канталупа = 56 калории, 1.3 грама фибри
• 1 портокал = 60 калории, 2.3 грама фибри

2. Секция "Замразени храни"

Пресни, сурови зеленчуци не са единствената ви възможност за зеленчуци.Ето някои "почти безплатни" зеленчуци, които ще намерите в секцията със замразени храни (вестник 1 чаша като 1/2 чаша зеленчуци без добавена мазнина):

• 1 чаша зимна смес зеленчуци = 25 калории, 2 грама фибри
• 1 чаша зеленчуци от тоскански стил = 25 калории, 2 грама фибри
• 1 чаша смесена броколи, карфиол и моркови = 25 калории, 2 грама фибри
• 3/4 чаша зелен фасул = 25 калории, 2 грама фибри

3. Опаковани продукти

Jell-O е основно направен от вода, захар и не смилаем гел. Така Jell-O без захар е толкова „свободен“, колкото получава:

• 1/2 чаша без захар Jell-O (череша, липа, ягода-банан) = 10 калории

Не всеки отива за безжизнено жълто-о, но ако ви харесва, можете да я джазнете с 1/4 чаша от всички плодове, изброени по-горе, или 2 супени лъжици обезмаслено бита доливане (добавяне на 20 калории до обща сума). За да не му е скучно, опитайте се с този парфе:

Продължение

"Свободен" жълт-о-парфе

Вестник като: 1/2 парчета пресни плодове

1/2 чаша малки кубчета, приготвени без захар Jell-O, охладени (аромат по ваш избор)
2 супени лъжици обезмаслено бита топинг
1/2 чаши нарязани ягоди (или замени друг плод, изброени по-горе)

• Лъжица 1/4 чаши кубчета Jell-O в парфе стъкло или друга малка чаша. Най-отгоре с 1/4 чаша нарязани ягоди, след това 1 супена лъжица на разбиване топинг.
• Повторете слоевете с останалите Jell-O, ягоди и бичен топинг.

Добив: 1 порция

На порция: 55 калории, 2 g протеин, 8,5 g въглехидрати, 0,3 g мазнини, 0 mg холестерол, 1,5 g фибри, 75 mg натрий. Калории от мазнини: 5%.

Макар че те със сигурност не са "свободни", има няколко пакетирани зърнени продукти, които могат да се считат за "почти свободни", когато се консумират в умерени порции (ведомостта на порциите, изброени по-долу като 1/4 чаша нишесте без добавена мазнина):

• 94% без мазнини пуканки за микровълни. 2 чаши изпуснали = 40 калории, 2 грама фибри
• Закуски за кварцов ориз, ябълка канела. 8 мини торта = 60 калории
• Закуски от кварцов ориз, карамел царевица. 8 мини торта = 60 калории

4. Секция "Замразени десерти"

Точно така, хора. Можете дори да намерите "почти безплатни" храни в секцията със замразени десерти на вашия супермаркет. Купих един от видовете замразени барове, изброени по-долу, а моите пре-тийнейджърки ги харесват като хладни следобедни закуски.

Това са продуктите, които открих, че се квалифицират като "почти свободни" (вестник всеки като 1/4 чаша плодов сок):

• Съдове за пълномаслени плодове, без добавяне на захар (ягода, мандарина и малина). 1 бар = 30 калории, 1 грам влакно. (Имайте предвид, че всяка лента има 2 грама захарни алкохоли, които са заместители на захарта, които могат да имат слабително действие, ако се консумират в големи количества.)
• Барове с плодов сок, без добавяне на захар (ягода, грозде и малина). 1 поп = 30 калории (всяка поп съдържа 2 грама захарни алкохоли).