Здравословната храна за вашето семейство не означава, че вие ​​ядете само салати и пръчици от целина. Имате много начини да превърнете любимите си ястия в по-здравословни версии. Дори детски храни като макарони и сирене, пица и хот-дога могат да бъдат доста полезни с няколко лесни промени.

Добавете тези бързи поправки и приятелски настроени към семейството рецепти за ежедневието си.

5 Бързо преобразуване

С няколко размяна на съставки, можете да намалите калориите и мазнините - и да добавите фибри и хранителни вещества - към някои класически любимци:

1. Сандвич с фъстъчено масло и желе

• Използвайте 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло.
• Използвайте 1 супена лъжица ниско-захарно гроздово желе или естествено конфитюр без добавена захар.
• Използвайте пшеница или пълнозърнест хляб или обогатен с фибри бял хляб.

2. Макарони и сирене от кутията

• Използвайте 2 супени лъжици маргарин без мазнини (изберете една с 8 грама мазнина на супена лъжица) вместо 4 супени лъжици масло.
• Използвайте нискомаслено мляко вместо пълномаслено мляко.
• Добавете супена лъжица или 2 безмаслена или лека заквасена сметана, ако се нуждаете от повече кремообразност.
• Добавете зеленчуци отстрани или ги разбъркайте в макароните (като 1/2 чаша варени броколи на порция).

3. Хот-кучета

• Изберете франк с по-малко мазнини.
• Потърсете пълнозърнеста пшеница или кифлички с по-високо влакно.
• Нанесете отгоре с чушки или домат, за да увеличите вегетарианската сила.
• Изберете подправки с ниско съдържание на мазнини и по-нискокалорични, като кетчуп или горчица.

4. Пържени картофи

• Изберете замразени пържени картофи с по-ниско съдържание на мазнини.
• Печете ги вместо пържене.
• Заменете някои от пържените картофи на плочите на децата си с плодове и зеленчуци.

5. Мексикански ястия

• Използвайте ниско съдържание на мазнини Monterey Jack или сирене чедър.
• Използвайте екстра-постно месо (супер-постно говеждо месо или мляно филе, пилешки гърди без кожа, постно свинско обрязано от видима мазнина). Или използвайте боб вместо месо.
• Използвайте обезмаслена или лека заквасена сметана.
• Работете с пълнозърнести храни и зеленчуци (като кафяв ориз, пълнозърнести тортили, домати, зелени чушки и др.).

2 Здрави обрати на фамилни предпочитания

Вашето семейство дори няма да знае, че се хранят по-здравословно, когато се вкопчат в тези вкусни ястия.

Лесно пица с френски хляб

Тази бърза алтернатива на замразената пица е лесна за деца. Тогава мама или татко могат да направят печене.

Продължение

2 сандвич рула с френски хляб, разделени на две
Спрей за приготвяне на зехтин или рапица
1 чаена лъжичка италиански подправки от билки
1/2 чаша бутилиран сос за пица или сос Маринара
3/4 чаша настъргано нискомаслено сирене чедър
3/4 чаша настъргано сирене от моцарела

Незадължителни зеленчукови гарнитури:
Нарязани зелени чушки
Доматени филийки
Резени от тиквички
Резени от гъби
Сърца от артишок
Нарязани маслини

• Загрейте бройлерите.
• Напръскайте върховете на половинките с френски хляб със спрей за готвене, след това поръсете с италианската подправка отгоре.
• Загрейте ролките до леко кафяво отгоре.
• Нанесете 1/8 чаша пица сос върху всяка половина, след това поръсете 1/4 от сиренето на чедър и 1/4 от моцарелата над всяка половина.
• Добавете зеленчуците си върху сиренето.
• Печете, докато сиренето се разтопи и пулверизира (около 2 минути).

Прави 4 порции

На порция (без преработка на зеленчуци): 189 калории, 12 g протеин, 20 g въглехидрати, 6,5 g мазнини, 4,3 g наситени мазнини, 15 mg холестерол, 2 g фибри, 430 mg натрий. Калории от мазнини: 36%.

Перфектният чийзбургер

Намалете мазнините и калориите още повече с мляно пуешко мляко.

1 фунт супер-постно говеждо месо или прясно смляно филе
Прясно смлян черен пипер
1/2 ч.л. чеснова сол
Спрей за готвене на рапица
4 филийки нискомаслено сирене
4 пълнозърнести хлебчета
Листа от маруля (по избор)
Домати и резен лук (по избор)
Горчица и кетчуп (по избор)
Сос за барбекю (по избор)

• Разделете говеждото на 4 равни части и ги оформете в бургери. Поръсете ги с черен пипер и сол.
• Пан-пържене, печено или грил бургери, използвайки спрей за готвене на рапица, за да ги предпази от залепване. Когато бургерите са почти сварени, поставете парчетата сирене отгоре и завършете готвенето (30 до 60 секунди). Извадете бургерите на сервиращата чиния. Покрийте плочата с фолио, за да поддържате бургерите топли и влажни.
• Облечете своя бургер на кок, с маруля, нарязан на домати и лук, горчица, сос за барбекю и кетчуп по желание.

Прави 4 порции

На порция: 397 калории, 35,5 g протеин, 34,5 g въглехидрати, 13 g мазнини, 5 g наситени мазнини, 86 mg холестерол, 2,5 g фибри, 767 mg натрий. Калории от мазнини: 29%.