Чудите се как да запазите дневник за храна? Ето 8 съвета за извършване на дневник за храна за вас.

От Elaine Magee, MPH, RD

Какво ще стане, ако просто направите една промяна в навиците си, бихте могли да удвоите загубата на тегло? Може да звучи прекалено добре, за да е истина, но много експерти казват, че простият акт на водене на дневник за храна може да ви насърчи да ядете по-малко калории и по този начин да отслабнете.

Няколко проучвания показват, че хората, които съхраняват списания за храна, са по-склонни да постигнат успех в намаляването на теглото и запазването им. Всъщност един изследовател от едно скорошно проучване казва, че хората, които водят дневник за храна шест дни в седмицата, губят около два пъти по-голяма тежест от тези, които съхраняват храна един ден в седмицата или по-малко. За шестмесечното проучване, публикувано в American Journal of Preventive Medicineдиетата поддържаше дневници за храна, посещаваше ежеседмични срещи за подкрепа на групата и бяха насърчавани да ядат здравословна диета и да бъдат активни.

Как записването на това, което ядете и пиете в един дневник за храна, работи с този вид магия?

От една страна, воденето на дневник за храна незабавно увеличава вашата информираност за това какво, колко и защо ядете. Това ви помага да намалите безсмисленото дъвчене, казва Мегрет Флетчър, мениджър, RD, изпълнителен директор на Центъра за съзнателно хранене.

Продължение

Хранителните дневници също така помагат на хората да идентифицират области, в които могат да правят промени, които ще им помогнат да отслабнат, казва Виктория Катеначи, доктор по медицина в Медицинския център на Университета в Колорадо. Например, казва тя, "хората не осъзнават колко калории получават от калорични напитки и закуски, а това могат да бъдат лесни интервенции … които могат да помогнат за намаляване на калориите."

Шери Делински, докторска дисертация, психолог в Общата болница на Масачузетс, казва, че хранителните дневници могат да разкрият модели на преяждане. Те могат също така да разкрият причините за избягване, като например да не ядат достатъчно през целия ден и след това да преяждат през нощта или да преяждат, когато пият алкохол.

За някои хора самият факт, че трябва да записват всеки хапка, помага да се премахне преяждането, казва Делински. Нейните клиенти "често преразглеждат да ядат нещо, защото не желаят да я запишат", казва тя.

8 стъпки за успех на дневника за храна

Ето някои съвети от експертите за това как да направите хранителен дневник за вас.

Съвет за хранителен дневник № 1: Знайте причините

Продължение

Ако знаете какво се надявате да спечелите от дневника си за храна, можете да се уверите, че записвате вида информация, която ще ви помогне в тази област. Флетчър съветва хората да са наясно с намерението си, независимо дали става дума за скрити тригери за храна, забелязвайте проблематични хранителни навици или просто се уверете, че ядат здравословна диета.

Хранителен дневник Съвет № 2: Изберете формат

Керри Ан Хокинс, MS, RD, диетолог в консултативния център по затлъстяването Медицински център Tufts, използва няколко вида хранителни дневници за пациентите си. Тя им казва да попълнят точно това, което работи за тях; те дори могат да създадат своя собствена система, като използват лепкави бележки.

"Основните елементи, които бих препоръчал, включително време, храна, размер / размер на порцията и степен на глад", казва Хокинс.

Ребека Пул, доктор по научни изследвания в Центъра за хранителна политика и затлъстяване към университета "Йъл", също предлага да се включи местоположението на ястието: "Тези подробности ще дадат представа за емоционалните предизвикателства за хранителните навици, както и за времето на деня и места, където най-вероятно ще се консумират здравословни и нездравословни храни. "

Продължение

Ако се опитвате да разберете как вашите емоции са свързани с избора ви на храна, може да искате да включите и въпроси в дневника си, като например: „Колко съм гладен?“. или "Какви бяха моите емоции преди, по време и след епизода?"

Следенето на въглехидрати, мазнини и гранули от фибри ще бъде полезно за хора с диабет и други медицински състояния. Ако имате диабет тип 2, може да откриете, че храна с високо съдържание на въглехидрати или храна с високо съдържание на наситени мазнини може да ви причини проблеми. Или може да откриете, че нивата на кръвната Ви захар се подобряват, когато Вашата храна или закуска съдържа определено количество фибри.

Запишете други неща, които смятате за важни, като например как се чувствахте (физически и емоционално), когато свършихте с яденето, какво и колко упражнения сте получили в този ден, каквото и да е лекарство, което сте приели, и резултатите от кръвната захар, ако имате диабет.

Хранителен дневник Съвет № 3: Решете колко често се актуализира

Трябва да пишете в дневника си за храна най-малко 5 дни в седмицата - но попълването му всеки ден е най-добро, казва Катеначи.

Продължение

Можете да попълните дневника си с храна през целия ден или да оставите известно време настрана в края на деня, за да го актуализирате. Но експертите казват, че вашият запис ще бъде по-точен, ако го направите веднага след хранене. Те също така казват, че е важно да се записва всичко - дори ако това изглежда болезнено.

"Може да е изкушаващо да се избегне записването на непланиран снизходителен десерт или епизод на склонност, но това е най-важното време за записване," казва Пул.

Нещо, което трябва да се внимава: С течение на времето, диетите са склонни да стават все по-небрежни за това колко често актуализират дневниците си за хранене и отиват по-дълго след хранене или пиене, преди да се регистрират.

Хранителен дневник Съвет № 4: Решете колко подробни искате да бъдете

Ако просто не можете да се налагате да попълвате подробен дневник с храни всеки ден, това е ОК. Само да напишете минимално количество информация в дневника си за храна ще ви помогне да се самоконтролирате. Хокинс казва, че много от пациентите й смятат, че ако не поддържат "перфектен" хранителен дневник с всеки детайл, те са се провалили. Тя им казва, че всеки опит, който правят при записването, ги прави стъпка по-близо до обръщането на внимание на техния избор на храни и навици.

Продължение

Хранителен дневник Съвет № 5: Бъдете точни за размера на порцията

Ако просто се опитвате да получите обща представа за това какво, кога и защо ядете, този съвет може да не се отнася за вас. Но ако искате да получите точна картина на приема си, уверете се, че сумите, които записвате във вашия дневник, са възможно най-точни, казва Catenacci. Измерването на частите ви може да ви помогне да си представите как изглежда нормалният размер на порцията. Ким Горман, MS, RD, директор на програмата за управление на теглото в Университета в Колорадо, Денвър, съветва клиентите си да измерват редовно парчетата си, а след това и след това.

Хранителен дневник Съвет № 6: Включете „Екстри“, които добавят

Колкото по-задълбочено сте, когато записвате това, което ядете - тази шепа М & М в офиса, майонеза на сандвича ви, сосът на входа - колкото повече начини ще намерите, за да намалите тези допълнителни калории. Когато погледнете назад върху записите си в дневника на храните, потърсете тези хапки и ухапвания, които наистина могат да се съберат. Знаете ли, че 150 допълнителни калории на ден (което може да бъде една алкохолна напитка или накисване на хляб) може да доведе до увеличаване на теглото с 15 до 18 лири за една година?

Продължение

Хранителен дневник Съвет № 7: Пазете се от обикновените пречки

Срамуваш ли се или се срамуваш от яденето си? Имате ли чувство на безнадеждност, чувство, че няма да помогне да попълните дневник за храна или че загубата на тегло е невъзможна за вас? Изглежда ли твърде неудобно да записваш какво ядеш / пиеш? Чувствате ли се лошо, когато „се изплъзвате“? Това са четирите най-често срещани пречки пред воденето на дневник за храна, казва Делински. Какво е лечението? "Всички тези пречки могат да бъдат преодолени, като се припомни полезността на дневника, не се опитва да бъде перфектен, признавайки, че ще се случи това, и ще останем мотивирани да използват инструменти, които насърчават здравето и благосъстоянието", казва Делински.

Хранителен дневник Съвет № 8: Прегледайте какво сте написали

Хранителните дневници са най-полезни, когато погледнете назад и прегледате това, което сте написали. Можете да направите това самостоятелно или с терапевт или диетолог, който може да ви помогне да посочите модели, които ви предпазват от загуба, и предлагат алтернативи, които да опитате. "Актът на признание и размишления е най-важната част", казва Хокинс.