Как дъвченето може да ви помогне да ядете по-малко

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD

Чували сте съветите отново и отново: малки промени в диетата и начина ви на живот могат да доведат до загуба на тегло и подобряване на здравето. Но някога ли си мислеше, че една от тези промени може да бъде нещо толкова просто, колкото да дъвче повече - това е избор на храни, които изискват много челюстни действия, заедно с дъвка?

Вярвате или не, простият акт на дъвчене може да намали приема на калории. Тя работи чрез увеличаване на удовлетворението, което получавате от храненето, като по този начин ви помага да преминете между храненията.

Разбира се, дъвченето също е основната първа стъпка на храносмилането. Храната трябва да се дъвче, така че да може да се поглъща лесно и, когато пристигне в стомаха, да се усвои правилно. Дъвченето оставя храна достатъчно малка, за да може стомашният сок в стомаха да го разгради допълнително и да го намали до микроскопичен размер. Това позволява хранителните вещества и течности да се абсорбират в стомашно-чревния Ви тракт.

Връзка с храни и апетит

Апетитът е сложен и много фактори влияят на това какви храни избираме и колко ядем. Докато яденето е необходимост, удоволствието обикновено е правила, когато избираме кои храни да ядем.

Първите няколко хапки от всяка храна наистина са най-добрите от сензорна гледна точка. Удоволствието, което получаваме от храната, бавно намалява по време на хранене. Това явление се нарича "каскада на ситост" и влияе върху това колко ядете по време на хранене и когато ще ядете следващото си хранене. Разбирането на това, което влияе на каскадата пресищане, може да ни помогне да определим какво предизвиква преяждането.

Едно такова влияние е "внимателно хранене" или фокусиране върху храната, която ядете. Насладете се на аромата, насладете се на всяка ухапване, яжте бавно и дъвчете всяка пълна хапка за максимално удоволствие. Бавното хранене освобождава повече аромати от храната и удължава времето, в което храната остава в устата ви. И тъй като храната е в контакт с вкусовите ви пъпки по-дълго, тя увеличава чувствата ви на пълнота и удовлетворение (понякога наричана ситост).

Съзнателното хранене може да помогне за намаляване на общата сума, която ядете на всяко хранене. Например, когато ядете пред телевизора, вниманието ви се отклонява от храната. Това може да доведе до "несъзнателно" преяждане.

Продължение

Храни, които се хрускат

Съзнателното хранене е по-бавно хранене. И тъй като храната с хрупкави и текстури се нуждае от по-дълго време, те могат да доведат до по-голямо удовлетворение от по-меките храни.

Помислете за закуска от ласкател в сравнение с купа с хрупкави зърнени храни с пресни плодове. Напитката се спуска лесно, докато зърнената култура изисква много дъвчене. Тъй като зърното отнема повече време за ядене, то трябва да ви задоволява по-дълго. Ако шейкът съдържа задоволителни съставки като протеини и фибри, той също може да осигури добра ситост. Но тъй като тя може да се пие бързо, мозъкът ви може да не получи "пълния" сигнал и може да свършите да ядете повече.

Хрупкави храни като соленки, моркови, ябълки и целина също дават устата ви и челюстта на тренировка, която може да бъде енергизираща. Тези закуски изпълват корема и могат да ви помогнат да се чувствате по-будни по време на обедната криза.

Така че следващия път, когато стигнете до храна или закуска, помислете за хрупкаво кисело мляко с шепа ядки или пълнозърнести зърнени храни, слоени сандвичи с нарязани зеленчуци, имайте купа с пуканки - за да ви даде усещането за пълнота ,

Предимства на дъвка

Изследванията на потребителите установиха, че хората дъвчат дъвка, за да освежат дъха си, за здравословна уста и просто защото им харесва вкуса.

Дъвка, по-специално гума без захар, осигурява ползи за оралното здраве чрез увеличаване на слюнката и по този начин спомага за почистването на устата на бактериите, които могат да причинят гниене. Производството на слюнка е важно за оралното здраве, тъй като слюнката съдържа буфери, минерали и антибактериални средства. Повишеният поток от слюнка помага за неутрализирането на киселините в устата и подобрява реминерализацията на зъбния емайл. Той също така помага за изчистване на устата от всякакви остатъци от храна, които могат да попаднат между зъбите.

Новите проучвания показват, че дъвченето на дъвка без захар също може да помогне за контрола на апетита. Дъвка може да помогне за задоволяване на желанието за нещо сладко. Проучванията показват, че дъвченето на част от дъвка преди закуски изглежда намалява желанието и приемането на сладки закуски през целия ден.

Дъвченето на парче дъвка по време на готвене може да ви предпази от вземане на проби от храната. Тя може да бъде и отклоняваща тактика, за да ви предпази от импулсната закуска, когато сте отегчени или уморени.

Продължение

Разнообразие: това ли е подправката на живота?

Консумирането на ограничено разнообразие от храни по време на хранене е друга тактика, която може да помогне при контролиране на теглото. Оказва се, че сортът може да не е подправка на живота, ако искате да отслабнете.

В проучванията, когато на хората се предлагат повече храни, от които да избират, те се хранят повече, отколкото когато селекциите са ограничени. Ние просто в крайна сметка ядем повече, когато ароматите са разнообразни и се променят.

Така че се придържайте към изпитаните и истински здравословни възможности - особено тези с много хрупкаво - на вашия план за хранене и ограничете разнообразието от храни, за да контролирате апетита си. Хвърли парче дъвка или два през целия ден, и да видим дали тези незначителни ощипвам може да ви помогне да хвърли повече паунда.