Изберете пълнозърнести храни, за да подобрите здравето си - и да ви помогне да отслабнете

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD

Може да мислите, че въглехидратите са въглехидрати - въглехидрати - в края на краищата, хлябовете, рисовете, макароните, зърнените култури изглеждат почти еднакви. Но истината е, че не всички въглехидрати са създадени равни, поне не от хранителна гледна точка.

Преработените въглехидрати, които американците обичат - бял хляб, бял ориз, бисквити и безалкохолни напитки - доведоха до обвиняването на въглехидратите за всичко - от разширяването на талията до сърдечните заболявания до епидемията от диабет тип II. Няма съмнение, че прекомерната консумация на прости захари и продукти от рафинирано брашно е допринесла за проблемите със затлъстяването и диабет тип II у нас.

Но има и друг тип, много по-питателен, вид въглехидрати - този, който сега възлиза само на около 5% от нашето общо потребление на въглехидрати. Пълните зърна са по-малко обработени и поддържат по-здравословни свойства, отколкото техните по-рафинирани аналози.

Цели зърна съдържат зародиша (както в пшеничните зародиши) и частиците от трици, заедно с всички антиоксиданти, витамини и минерали. Цели зърна са с високо съдържание на фибри, почти без мазнини и по-бавно се усвояват и абсорбират от рафинираните въглехидрати.

Продължение

Главният хирург препоръчва на всеки да получава по три порции дневно пълнозърнести въглехидрати. Но тъжната реалност е, че повечето от нас получават само около половин порция на ден. Изчислено е, че само 10% от населението консумира дори едно пълноценно сервиране на цялото зърно на ден.

Хранителните продукти, които са най-малко половината от цялото зърно и имат по 3 грама мазнини или по-малко на порция, имат право да носят тази декларация на етикетите си: "Диетите, богати на пълноценни храни и други растителни храни с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак." Надеждата е, че тази информация ще насърчи потребителите да купуват повече пълнозърнести храни.

Загуба на тегло и дълголетие

Цели зърна се абсорбират по-бавно от тялото и поради голямата си маса са склонни да удовлетворяват повече и да поддържат глада в застой. Това може да е причината, поради която хората, които редовно ядат повече пълнозърнести храни, са по-тежки от другите, чиито диети са съставени от по-рафинирани въглехидрати.

Продължение

Едно проучване от Brigham и Болницата за жени в Бостън установи, че хората, които ядат девет порции на седмица пълнозърнести храни, тежат по-малко от 5-8 килограма по-малко от тези, които ядат по-малко от две пълнозърнести порции на седмица.

В едно продължаващо проучване от Училището по обществено здраве на Университета на Минесота, изследователи са установили, че жените, които са яли най-малко една порция цял зърно - обикновено хляб или зърнени закуски за закуска - са били по-здрави и са живели по-дълго.

Не всички въглехидрати се създават еднакви

За да получите повече пълнозърнести храни в диетата си; трябва да станете четец на етикети. Лесно е да бъдете заблудени от цвета на продукта, и единственият начин да сте сигурни, че получавате цялото зърно вместо кафявия оцветител, е да проверите етикета.

Например, ако търсите продукт от цяла пшеница, първата съставка, посочена на етикета, трябва да бъде пълнозърнест, След това проверете количеството фибри в панела с факти за храненето. Изберете хляб с най-малко 3 грама фибри на парче, и зърнени храни с 5 грама или повече на порция.

Продължение

Зърнените култури от брашното обикновено са най-високите във фибри, но има и няколко други, които също допринасят за значително количество фибри към диетата.

Други пълнозърнести въглехидрати включват кафяв и див ориз, ечемик, булгур или напукана пшеница, пълнозърнести тестени изделия, елда, пълнозърнеста царевица и пуканки.

Всичко това заедно

Екипът на здравеопазването в програмата „Клиника за отслабване“ насърчава всички наши потребители да включат в хранителните си планове колкото се може повече храна за зърно. Цели зърна правят чудеса, за да сте доволни, като същевременно допринасят за здравословните фитохимикали във вашата диета.

Опитайте някои нови рецепти за пълнозърнести храни днес или изпратете нашия лекар по рецепта, Elaine Magee, RD, любимите ви рецепти, за да направите повече с пълнозърнести храни. Скоро ще откриете колко е вкусно и удовлетворяващо, за да получите зърното по целия начин.