1 / 11

1. Отидете по-тъмно със зелените си.

Нищо не бие калций за костите ви. Разбира се, можете да го вземете от млечни продукти, но също така се срещат и в много зеленчуци. Защо да не направите и двете? Един чудесен избор: тъмни листни зеленчуци като бок чой, китайско зеле, зеле, зеленчуци и ряпа. Една чаша сварени зеленчуци от ряпа има около 200 милиграма калций (20% от дневната ви цел). Освен това, тъмните зеленчуци също имат витамин К, който може да намали риска от остеопороза.

Плъзнете, за да продължите напред 2 / 11

2. Това е за вас.

Два по-малко известни хранителни вещества, които помагат за поддържането на здрави кости, са магнезий и калий. Ако сте с ниско съдържание на магнезий, може да имате проблеми с баланса на витамин D, който може да повлияе на здравето на костите ви. Калият неутрализира киселината в тялото ви, което може да извади калция от костите ви. Един от вкусните начини за получаване на някои от тези хранителни вещества е да се яде печен средно голям сладък картоф без сол, който съдържа 31 милиграма магнезий и 542 милиграма калий.

Плъзнете, за да продължите напред 3 / 11

3. Започнете деня си без крясък.

Добавете грейпфрут към закуската си и ще правите повече, отколкото да събудите вкусовите си пъпки. Цитрусовите плодове имат витамин С, който е доказано, че помага за предотвратяване на загубата на костна маса. Един цял розов или червен грейпфрут има около 91 милиграма витамин С, което ви дава необходимата сума за целия ден. Не може да се справи с киселинността на грейпфрут? Оранжевият пъп е близо до 83 милиграма.

Плъзнете, за да продължите напред 4 / 11

4. Вземете го с нея.

Ако търсите плодове за укрепване на костите, смокините трябва да са в горната част на вашия списък за пазаруване. Пет средни пресни смокини имат около 90 милиграма калций и други хранителни вещества, които спестяват скелет, като калий и магнезий. Свежи смокини се отглеждат в Калифорния през лятото и есента, но можете да ги намерите изсушени през цялата година. И сухите са също толкова добри: половин чаша сушени смокини имат 121 милиграма калций.

Плъзнете, за да продължите напред 5 / 11

5. Помислете отвъд консервирана риба тон.

Сьомгата и другите видове мастни риби предлагат набор от хранителни вещества, повишаващи костите. Те съдържат витамин D, който помага на тялото да използва калций и омега-3 мастни киселини, които също могат да помогнат на костите. Един от най-добрите начини за закупуване на сьомга всъщност е консервиран. Три унции имат 197 милиграма калций. Защо толкова голяма сума? Малките, меки кости се включват с месото в процеса на консервиране (не се притеснявайте, дори няма да ги забележите).

Плъзнете, за да продължите напред 6 / 11

6. Превъзходен сандвич.

Изработено просто от бадеми (и може би малко сол), бадемовото масло е лесен начин да увеличите приема на калций. Две супени лъжици имат 112 милиграма калций. Освен това бадемите съдържат калий (240 милиграма в 2 супени лъжици), както и протеини и други хранителни вещества, които играят поддържаща роля в изграждането на здрави кости.

Плъзнете, за да продължите напред 7 / 11

7. „Млека” от растения.

Може би си мислите, че като разменят млякото за мляко от вида на соята, бадемите или кокосовите орехи, ще загубите цялото количество калций и витамин D. Но повечето от сортовете, които ще намерите в магазина, получават допълнително увеличаване на тези хранителни вещества. Проверете етикета, за да сте сигурни.

Плъзнете, за да продължите напред 8 / 11

8. Разменете някои вегетариански протеини.

Тофу е опора в азиатската кухня, както за неговата гъвкавост, така и за факта, че тя е хранителен източник. Половин чаша обогатен с калций тофу съдържа повече от 800 милиграма калций. Тофу има и други ползи за изграждане на кости. Изследванията показват, че изофлавоните, които са многобройни в тофу, могат да направят соята полезна при предпазване от заболяване на костите при жени след менопауза.

Плъзнете, за да продължите напред 9 / 11

9. Намажете класически сок.

Може да се съчетае перфектно с палачинки, но портокаловият сок не съдържа естествено много калций. Това все пак може да бъде чудесен начин да увеличите приема си. Как? Производителите често продават версии, обогатени с калций (потърсете ги на опаковката). Всъщност обогатеният портокалов сок има приблизително същото количество калций за изграждане на кости като мляко.

Плъзнете, за да продължите напред 10 / 11

10. Сушени плодове често се пренебрегват.

Чуйте думата "срязване" и вероятно си мислите за нещо, което по-възрастните хора ядат, за да останат редовни. Но всички трябва да се хранят със сушени сливи (какви са тези сливи!). Изследванията показват, че яденето им всеки ден, заедно с калций и витамин D, може да помогне за подобряване на костната плътност, като забавя разграждането на костите в тялото.

Плъзнете, за да продължите напред 11 / 11

11. Изберете по-умен подсладител.

За разлика от рафинираната бяла захар, меласата е източник на калций. Само по 1 супена лъжица сладък сироп ще получите 41 милиграма калций. Можете да направите повече от това да печете. Опитайте го вместо мед, за да довършите вашето кисело мляко или овесено брашно или разбъркайте в ласкател.

Плъзнете, за да продължите напред

Следва

Заглавие за следващо слайдшоу

Пропуснете обява 1/11 Пропускане на реклама

Източници | Медицински Прегледано на 14.2.2016 г. Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 14 февруари 2018 година

ИЗОБРАЖЕНИ СНИМКИ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

Източници:

Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на земеделието: "Тъмно зелени зеленчуци".

Национални институти по здравеопазване на диетични добавки: „Магнезий“.

Институт за държавни университети в Орегон Институт по микроелементи на Линус Полинг: „Калий.“

Национална база данни на американското министерство на земеделието за стандартна справочна версия 28.

Zhu, L. PLOS One, 8 октомври 2012 г.

Мортън, Д. Вестник за изследвания на костите и минералите, Януари 2001 г.

Sahni, S. Вестник на храненето, Октомври 2008 г.

Национални институти по здравеопазване на хранителните добавки: „Витамин С.“

California Figs.

Cleveland Clinic Wellness: „Ежедневни съвети за уелнес”.

Уеб сайт на фирма Silk.

Hooshmand, S.Вестник на храненето, Септември, 2011.

НСИ Остеопороза и сродни костни заболявания Национален ресурсен център: “Преглед на остеопорозата”.

Национални институти по здравеопазване на хранителните добавки: „Калций“.

Оценявани от Christine Mikstas, RD, LD на 14 февруари 2018 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвет. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТИ. Тя е предназначена само за общи информационни цели и не се отнася до индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение и не трябва да се разчита на вземане на решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети за търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.