Колко знаете за калориите и въглехидратите?

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD

Много хора смятат, че всичко, което трябва да направят, е да отрежат въглехидратите от диетата си и да отслабнат. Хранителните планове, които изрязват въглехидрати, могат да получат само техните хранителни вещества от протеини, мазнини и алкохол - няма други източници на калории. Така че, ако изрязвате въглехидрати и зареждате с масло, бекон и хамбургер, как може да отслабнете?

Е, отговорът е прост и нищо ново. Без значение какво сте чули за нетните въглехидрати и въздействието на въглехидрати, загубата на тегло се свежда до едно нещо: калориите в сравнение с калориите.

Колко знаете за въглехидратите и калориите? Вземете този прост тест, за да разберете.

1. Вярно или невярно: Въглехидратите са едни и същи, независимо дали идват от картофен чипс или зеленчуци.

фалшив, Технически, всички въглехидрати имат еднакъв брой калории на грам. Но от хранителна гледна точка те се различават значително. Една безалкохолна напитка, например, придава на тялото ви малко повече от прости въглехидратни калории. Сравнете това с богатите на въглехидрати плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, които са натоварени с фибри и антиоксиданти, които ви предпазват и се отблъскват от болести. Така че вашият най-добър хранителен залог е да отрежете рафинираните въглехидрати от храни като захар и бял хляб и да ги замените с алтернативи с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести тестени изделия, хляб и зърнени храни.

Продължение

2. Вярно или невярно: получавате повече калории от храни с високо съдържание на въглехидрати, отколкото тези, съставени предимно от протеини или мазнини.

фалшив, Мазнината има повече калории, отколкото въглехидрати или протеини.

Подобно на владетел измерва дължината, калориите измерват енергийните единици. Почти всички храни и напитки (с изключение на вода) съдържат калории. Броят на калориите в храни и напитки е оценка на енергийните единици, които те съдържат. Калориите (или, по-технически, килокалориите) се използват в цялото тяло, за да се подхранва физическата активност и да се поддържат безпроблемни вашите телесни процеси. Сърцето, мозъкът, белите дробове, мускулите и всичките ви жизнени органи се нуждаят от тези енергийни единици, за да функционират (витамини и минерали също играят ключова роля във всички метаболитни функции на тялото ви).

Калориите могат да идват само от въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол. Един грам въглехидрати се равнява на 4 калории, както и един грам протеин. Междувременно един грам мазнини се равнява на 9 калории, а същото количество алкохол се равнява на 7 калории. Така че, грам за грам, мазнините са два пъти повече калории като въглехидрати или протеини.

Продължение

3. Вярно или невярно: Повечето от нас ядат твърде много въглехидрати.

Вярно, Американците ядат твърде много калории, период и много от тях идват от сладкиши, захари и мазнини. Не става дума само за твърде много въглехидрати, но и за прекалено много всичко, включително протеини, мазнини и алкохол. Планът Ви за хранене за отслабване следва насоките на Националната академия на науките (NAS). NAS препоръчва диета, в която 45% до 60% от общите калории идват от въглехидрати, предимно под формата на нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб и кафяв ориз. NAS препоръчва 10% -35% от калориите да идват от протеини, като морски дарове, птици без кожа и постно месо, а 20% -35% да идват от здрави мазнини като растителни масла, ядки и семена.

4. Вярно или невярно: Загубата на тегло е по-бърза и по-ефективна при нисковъглехидратна диета.

фалшив, Всяка диета, която драстично намалява калориите, ще доведе до бърза загуба на тегло, но проучванията показват, че бързата загуба на тегло има тенденция да бъде последвана от бързо възстановяване. Загубата на тегло е резултат от консумирането на по-малко калории и изразходване на повече енергия с физическа активност. Истинският тест за всяка диета е дали ще ви помогне да задържите теглото си постоянно.

Продължение

Следвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено ви поставя в състояние, наречено "кетоза", което означава, че тялото ви няма въглехидрати, които да горят за енергия, така че изгаря складираните мазнини или каквото и да е друго. Кетозата има склонност да намалява глада, така че често ядете много нискокалорична диета. Разбира се, това са калории, които се броят, когато се опитвате да отслабнете. И всяка диета, така или иначе, успява да намали калориите.

Има някои нежелани странични ефекти от ниско въглехидратния начин на живот, включително запек, лош дъх, главоболие и потенциални витаминни и минерални дефицити. В дългосрочен план, диета с високо съдържание на мазнини - особено наситени мазнини - може също да увеличи риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Националната академия на науките предполага, че всеки трябва да яде минимум 130 грама въглехидрати всеки ден. Направи математика. Това е 520 калории на въглехидрати на ден.

Продължение

5. Вярно или невярно: храни с ниско съдържание на въглехидрати имат по-малко калории, отколкото другите храни.

фалшив, Единственият начин да разберете дали продукт с ниско съдържание на въглехидрати също има по-малко калории е да прочетете етикета. Много производители режат въглехидратите от продуктите си, докато ги зареждат с мазнини - и без да намаляват калориите. А калориите са калории, независимо дали са от въглехидрати, протеини или мазнини.

Пазете се от термини като "чисти въглехидрати", "въглехидрати с въздействие" и "ефективни въглехидрати". Тези термини не са дефинирани от Администрацията по храните и лекарствата и се използват от производителите на храни, за да получат пари от текущата фобия на въглехидрати. Каквото и да го наричат ​​производителите, това е количеството въглехидрати, което остава след изваждането на тези въглехидрати, които имат незначителен ефект - като фибри, захарни алкохоли и глицерин. Докато правителството не определи тези термини и изследванията подкрепят предположенията зад тях, моето мнение е, че това са безполезни думи, които правят малко повече от объркване на потребителите. Прочетете етикетите и изберете храни с ниско съдържание на захари, но богати на фибри за най-здравословните въглехидрати.

Продължение

Сега, когато сте експерт по въглехидрати и калории, можете по-добре да направите смисъл от етикетите на храните. Калориите, заедно с грам мазнините, протеиновите грама и въглехидратните грама, са изброени в панелите с факти за храненето на повечето търговски хранителни продукти.

Когато се съмнявате, отивам в онлайн базата данни за хранителни вещества на Министерството на земеделието на САЩ (наричана Националната база данни на хранителните вещества на USDA за стандартен справочник). Тази обширна база данни ви позволява да изберете размера на порцията, а не само калориите, но и цялото множество хранителни вещества, съдържащи се в храната.

Най-загуба на тегло Клиника планове за хранене ще осигури най-малко половината от общите калории от въглехидрати. Изберете си въглехидрати разумно. Здравите въглехидрати, които съдържат много фибри (2-3 грама на порция) не само помагат на здравето на храносмилателната система и поддържат нещата да се движат заедно, но те също ви запълват и помагат за запазване на атаките с леки закуски.