Енергийната плътност е ключът към здравословно хранене с голям обем

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD

Как бихте искали да ядете повече храна и да се чувствате по-пълноценни, но да приемате по-малко калории?

Ето тайната: Изберете храни с ниска енергийна плътност.

Може да звучи като странна наука, но "енергийната плътност" не е нищо повече от калориите в част от храната. Плодове, зеленчуци, бобови растения и варени зърна са примери за храни с ниска енергийна плътност, които ви дават много вода и фибри за много малко калории.

(Храните с висока плътност са другата страна на монетата. Тези висококалорични храни имат по-малко вода и повече мазнини - което има два пъти повече калории като въглехидрати или протеини.)

Изборът на храни с високо съдържание на вода и фибри и ниска плътност позволяват на диетата да се наслаждават на по-големи, по-задоволяващи порции и да отслабват, без да се чувстват гладни. Например, помислете за грозде срещу стафиди: 100 калории грозде е около две чаши, но за същия брой калории, вие получавате само 1/4 чаша стафиди. Има смисъл, че две чаши грозде биха били по-задоволителни от няколко супени лъжици стафиди.

Как работи

Д-р Барбара Ролс, автор на Volumetrics Контрол на теглото и професор в Университета на Пенсилвания, е направил много изследвания на концепцията за енергийна плътност. В проучване, публикувано в ноемврийския брой на Вестник на Американската диетична асоциация, Ролс и колеги откриха, че участниците в проучването, които са яли голяма (3-чаша) салата с ниска плътност преди хранене, се чувстват по-удовлетворени и ядат по-малко обща храна по време на хранене.Тези, които са яли малка, висока плътност салата с високо съдържание на мазнини съставки действително яде 8% повече в същото хранене.

Ролс предполага, че наличието на голяма част от храни с ниско съдържание на енергия, като супа или салата, преди хранене е ефективна стратегия за контрол на теглото. Супа от зеленчукова основа или салата, като първи курс, увеличава пълнотата за много малко калории и по този начин може да намали приема на калории за цялото хранене.

Изпомпвайте обема

Можете да отслабнете, просто като замените храни с висока плътност с храни с висока плътност и ниска плътност като плодове и зеленчуци, според проучване, представено миналата седмица на среща на Северноамериканското общество за изследване на затлъстяването в Лас Вегас.

Продължение

В проучването младите жени, които заместват висококалорични храни с храни с ниска енергийна плътност, консумират по 800 по-малко калории на ден и никога не ги пропускат, дори и с 25% намаление на общия размер на порцията.

Ние всички сме същества от навика и повечето от нас са склонни да ядат приблизително един и същ обем храна всеки ден. Ето няколко лесни начина да запазите обема в диетата си, като същевременно намалите плътността (и калориите):

• Изберете пълнозърнест хляб.
• Добавете зеленчуци към супи, ястия, ястия и пица.
• Смесете плодовете в салати.

Не само ще ядете повече от тези видове храни, ще ви позволи да се чувствате пълни с по-малко калории, те също се случват да бъдат supernutritious!

Тегло на водата

Водата в храната е една от съставките, които ви помагат да се чувствате пълни. Fiber е друг, намаляване на енергийната плътност чрез предоставяне на насипно състояние.

Храните, които имат много фибри и вода (плодове, зеленчуци, варени зърнени храни, кафяв ориз), имат най-голямо въздействие върху пълнотата. Ако изпиете чаша вода преди хранене, тя няма да изглежда толкова задоволителна, колкото същото количество вода, включено в храни като супа. Когато се комбинира с храни с ниска енергийна плътност, водата разрежда калориите и има по-дълготрайно въздействие върху ситостта.

насита

Наричам го тайния сос в контрола на теглото. Сатита е удовлетворяващото чувство в края на хранене, което сигнализира, че сте яли достатъчно.

Били ли сте някога на диета, която не осигурява достатъчно храна и в резултат на това сте толкова гладни, че се отклонявате от плана? Това се случва твърде често и е основната причина диетите да се провалят.

Яденето на достатъчно храна, за да задоволи корема и мозъка, не е проста задача; ние всички понякога преяждаме, защото храната е толкова вкусна, дори когато вече сме пълни. Но яденето на задоволяващи порции храни с ниска плътност може да го направи малко по-лесно.

Цели зърна

Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве, които са следвали 27 000 мъже през последните осем години, са забелязали, че тези, които ядат много пълнозърнести храни, са с по-малко тегло.

Цели зърна съдържат повече фибри, отколкото рафинираните зърна и имат малко по-ниска енергийна плътност. Консумирането на повече пълнозърнести храни би трябвало да ви позволи да се задоволите с по-малко калории.

Продължение

Посланието за поглъщане

Разбира се, заедно с продуктите и пълнозърнестите храни, сухите източници на протеини и здравословни мазнини са от съществено значение за добре балансирана диета. Те също допринасят за ситостта.

Американското общество за борба с рака препоръчва 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден за добро здраве. Той наистина е безсмислен: яжте много плодове и зеленчуци, и изберете пълнозърнести въглехидрати и постно млечни продукти и протеини, за да защитите здравето си, да увеличите ситостта и да намалите теглото си.

Ако сте омраза за зеленчуци, бавно включете повече зеленчуци във вашия план за хранене - и скоро ще изпълните националните указания.