Тренирате ли прекалено много? Хранене твърде малко? Дали вашите периоди стават нередовни или спряни? Ако е така, може да се изложите на висок риск за няколко сериозни проблема, които биха могли да повлияят на вашето здраве, способността ви да останете активни и риска от наранявания. Може също така да изложите себе си на риск от развитие на остеопороза, заболяване, при което костната плътност е намалена, оставяйки костите ви уязвими на счупване.

Защо ми липсва такъв голям период?

Някои спортисти виждат аменорея (липсата на менструални периоди) като знак за успешно обучение. Други смятат, че това е чудесен отговор на месечните неудобства. А някои млади жени го приемат сляпо, без да спират да мислят за последствията. Но липсващите ви менструални периоди често са признак за понижени нива на естроген. А по-ниските нива на естроген могат да доведат до остеопороза, заболяване, при което костите ви стават крехки и по-вероятно да се счупят.

Обикновено, костите стават крехки и се чупят, когато жените са много по-възрастни, но някои млади жени, особено тези, които се упражняват толкова много, че периодите им спират, развиват крехки кости и могат да започнат да имат фрактури в много ранна възраст. Някои 20-годишни спортисти се казва, че имат костите на 80-годишна жена. Дори ако костите не се счупят, когато сте млади, ниските нива на естроген по време на пиковите години на изграждане на костите, в годините преди и след тийнейджъри, могат да повлияят на плътността на костите до края на живота ви. И проучванията показват, че загубата на костния растеж през тези години може никога да не бъде възстановен.

Счупените кости не са само наранени - те могат да причинят трайни малформации. Забелязали ли сте, че някои по-възрастни жени и мъже имат наведена поза? Това не е нормален знак за стареене. Фрактури от остеопороза са оставили трайно промените им.

Претоварването може да предизвика други проблеми освен пропуснати периоди. Ако не приемате достатъчно количество калций и витамин D (сред другите хранителни вещества), може да се получи загуба на костна тъкан. Това може да доведе до намалена атлетична производителност, намалена способност за упражняване или тренировка при желани нива на интензивност или продължителност и повишен риск от нараняване.

Продължение

Кой е изложен на риск за тези проблеми?

Момичетата и жените, които може да се опитват да отслабнат, като ограничат своето хранене и / или участват в строги режими на упражняване, са изложени на риск за тези здравословни проблеми. Това може да включва сериозни спортисти, "спортни плъхове" (които прекарват значително време и енергия) и / или момичета и жени, които вярват, че "никога не може да бъдеш твърде тънка".

"Тренирах много трудно - през цялото време. Най-накрая родителите ми ме накараха да напусна екипа за трансбордиране … Не ядях почти нищо, тренирайки се със стрес фрактури … тренирах, дори когато тялото ме болеше. болка, главоболие и пропуснати менструации, мисля, че така трябва да се чувства и тренира "шампионът". Горд съм със себе си, че съм толкова слаб и дисциплиниран и губя всичките си "бебешки мазнини". Всичките ми приятели казаха: "Боже, загубихте толкова много тегло!" Но аз не бях в контрола. След като родителите ми ме накараха да напусна екипа и ме взеха за помощ, разбрах, че моето Режимът на обучение не беше нормален или здрав, осъзнах, че се боля и че не трябваше да бъда обсебен от теглото си, хранителните навици и упражнения, за да бъда привлекателен. ям, но аз съм много по-спокоен, по-здравословен (лекарът ми казва!), и по-щастлив. Имам повече енергия - и по-забавно. вече не трябва да задавам никакви записи и все пак съм шампион! " - Спортист, който се възстанови от проблеми, свързани с претрениране и пропуснати периоди.

Продължение

Как мога да разбера дали някой, когото познавам, да тренира или да тренира, да бъде изложен на риск от загуба на кост, фрактури и други здравословни проблеми?

Ето някои признаци за търсене:

• пропуснати или нередовни менструални периоди
• крайност и / или "нездравословен вид" тънкост
• екстремна или бърза загуба на тегло
• поведения, които отразяват честата диета, като: ядене много малко, не ядене пред другите, пътувания до банята след хранене, загриженост за тънкост или тегло, фокусиране върху нискокалорични и диетични храни, възможно увеличение на консумацията на вода и други нискокалорични и нискокалорични храни и напитки, евентуално увеличаване на дъвченето на дъвка, ограничаване на диетата до една група храни или премахване на група храни
• чести интензивни пристъпи на физическо натоварване (напр. в клас по аеробика, след това на пет мили, след това плуване за час, последвано от вдигане на тежести и др.)
• "Не мога да пропусна един ден на упражнение / практика"
• прекалено тревожна загриженост от нараняване
• упражняване въпреки болест, неблагоприятно време, нараняване и други условия, които могат да накарат някой друг да вземе почивния ден
• необичайно количество самокритика и / или неудовлетвореност
• индикации за значителен психологически или физически стрес, включително: депресия, тревожност или нервност, неспособност за концентрация, ниски нива на самочувствие, усещане за студ през цялото време, проблеми със съня, умора, наранявания, непрекъснато говорим за тегло.

Как мога да направя необходимите промени за подобряване на здравето на костите ми?

Ако разпознаете някои от тези признаци в себе си, най-доброто нещо, което можете да направите, е да направите вашата диета по-здравословна, а това включва консумирането на достатъчно калории, за да поддържате нивото на вашата активност. Най-добре е да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че пропуснатите Ви периоди не са признак за някакъв друг проблем и да получите помощта му, докато работите за по-здравословен баланс на храна и физически упражнения. Също така, лекар може да ви помогне да предприемете стъпки, за да предпазите костите си от по-нататъшни щети.

Какво мога да направя, ако подозирам, че приятел може да има някои от тези знаци?

Първо, подкрепете. Подходете внимателно към приятеля или съотборника си и бъдете чувствителни. Вероятно няма да оцени лекцията за това как трябва да се грижи по-добре за себе си. Но може би бихте могли да споделите копие от тази публикация с нея или да предложите тя да говори с треньор, треньор или лекар за симптомите, които тя преживява.

Продължение

Моят приятел пие много диетични соди. Тя казва, че това помага да й се подстригва.

Често момичетата и жените, които може да са на диета, ще пият сода с диета, а не мляко. И все пак, млякото и другите млечни продукти са добър източник на калций, важна съставка за здрави кости. Пиенето на сода вместо мляко може да бъде проблем, особено в юношеските години, когато се наблюдава бърз растеж на костите. Ако вие (или вашият приятел) се окажете пристрастени към сода, опитайте да пиете наполовина по-малко сода всеки ден и постепенно добавяйте повече мляко и млечни продукти към вашата диета. Замразеният шейк от кисело мляко може да бъде от време на време нискомаслено, вкусно лечение. Или опитайте плодов шейк, направен със замразено кисело мляко, плодове и / или обогатен с калций портокалов сок!

За фитнес инструктори и треньори: Важно е да сте наясно с проблемите, свързани с загубата на костна маса в днешните активни млади жени. Като инструктор или треньор вие сте този, който вижда, води и може би дори оценява обучителните сесии и изпълненията на вашите клиенти. Може да знаете най-добре, когато нещо не е наред. Вие също може да бъдете най-добрият човек, който да помогне на ревностен жена трениращ да признае, че тя се поставя в риск за загуба на кост и други здравословни проблеми, и че тя трябва да установи нови цели. Обучителите и инструкторите също трябва да са наясно с неявните или изрични съобщения, които изпращат на своите клиенти. Трябва да се наблегне върху здравето, силата и годността, а не върху акцента върху тънкостта. Бъдете внимателни, когато съветвате жените да отслабнат. И ако такава препоръка се счете за необходима, информираният персонал трябва да предложи образование и помощ по отношение на правилното и безопасно управление на теглото. Като инструктор или треньор, най-добре е да поддържате професионална връзка с клиентите си, така че те да могат да се чувстват комфортно да ви приближават със загриженост за техните тренировъчни програми, подходящи цели и времеви линии, образа на тялото и въпросите на храненето, както и по-лични проблеми, свързани с хранителните практики и менструацията.

Моят треньор и мисля, че трябва да загубя само малко повече тегло. Искам да бъда в състояние на Excel в моя спорт!

Преди години не беше необичайно за треньорите да насърчават атлетите да бъдат възможно най-тънки за много спортове (танци, гимнастика, фигурно пързаляне, плуване, гмуркане, бягане и т.н.). Въпреки това, много треньори осъзнават, че твърде тънките са нездравословни и могат да повлияят негативно на представянето. Важно е да тренирате и да гледате какво ядете. Важно е обаче да се развиват и поддържат здрави кости и тела. Без тях няма да има значение колко бързо можете да бягате, колко сте слаба или колко време тренирате всеки ден. Балансът е ключът !!!

Продължение

Все още не съм убеден. Ако костите ми станат крехки, какво от това? Какво е най-лошото, което може да ми се случи?

Хрупкавите кости може да не звучат толкова страшно, колкото някои други фатални или редки болести. Факт е, че остеопорозата може да доведе до фрактури. Това може да причини увреждане. Представете си, че имате толкова много счупвания на гръбначния стълб, че сте изгубили инча по височина и сте прегънати. Представете си, че гледате надолу към земята навсякъде, където отивате, защото не можете да изправите гърба си. Представете си, че не можете да намерите дрехи, които ви подхождат. Представете си, че имате затруднено дишане и хранене, защото белите дробове и стомаха са компресирани в по-малко пространство. Представете си, че имате трудности при ходене, да не говорим за упражнения, поради болка и деформирани кости. Представете си непрекъснато да сте наясно какво правите и да правите нещата толкова бавно и внимателно, поради много истински страх и страх от фрактура - фрактура, която може да доведе до драстична промяна в живота ви, включително болка, загуба на независимост, загуба на мобилност, загуба на свобода и др.

Но остеопорозата не е просто болест на „по-възрастен човек“. Младите жени също изпитват фрактури. Представете си, че сте настрана от счупената кост и не можете да получите тези добри чувства, които получавате от редовната дейност.

Хранене за здрави кости

Колко калций ми е необходим? За здравето на костите е много важно да получавате адекватни дневни количества калций, витамин D, фосфор и магнезий. Това са витамини и минерали, които са най-влиятелни при изграждането на костите и зъбите. Тази диаграма ще ви помогне да решите колко калций трябва.

Препоръчителни приемания на калций (mg / ден)

Ages	Количество
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Източник: Национална академия на науките, 1997.

Къде мога да получа калций и витамин D? Млечните продукти са основните хранителни източници на калций. Изберете нискомаслено мляко, кисело мляко, сирена, сладолед или продукти, приготвени или поднесени с тези възможности, за да изпълните дневните си изисквания. Три порции млечни продукти на ден трябва да ви дават поне 900 мг (милиграма) калций. Зелени зеленчуци са друг източник. Например чаша броколи има около 136 mg калций. Слънчевата светлина е важен източник на витамин D, но когато слънцето не свети, обърнете се към диетичните източници на витамин D.

Продължение

Мляко и млечни продукти. Има много страхотни закуски и ястия, които съдържат калций. С малко планиране и "ноу-хау" можете да приготвите ястия и закуски, богати на калций!

• Мляко: Не би ли се оказало голямо, студено стъкло на тази освежаваща жажда, в момента? Ако сте загрижени за мазнини и калории, изберете 1% или обезмаслено мляко. Можете да го пиете обикновен или с ниско / без мазнини сироп или ароматизатор, като шоколадов сироп, екстракт от ванилия, аромат на лешник, канела и др.
• Сирене: Отново, можете да изберете ниско / без мазнини сортове. Използвайте всички видове сирене за сандвичи, гевреци, омлети, зеленчукови ястия, макаронени изделия, или като закуска от само себе си!
• Пудинги (приготвени с мляко)Сега можете да закупите (или да направите от микс) разнообразие от вкусове с малко или никакви мазнини, като шоколадов фъдж, лимон, бурсак, ванилия и шам-фъстък. Опитайте всички!
• кисело мляко: Добавете плодове. Яжте го ясно. Добавете ниско / без мазнини сос или сироп. Без значение как избирате да ядете тази богата на калций храна, тя остава бърз, лесен и удобен избор. Предлага се и в разнообразие от вкусове. Опитайте мока-фъдж-мента-въртене за по-приключенски в сърцето си и ванилия за по-традиционните кисело мляко!
• Замразено кисело мляко (или безмаслено сладолед): Всеки обича сладолед. И сега, без излишни мазнини, можете да го ползвате по-често! Смесете киселото мляко, млякото и плодовете, за да създадете шейк за закуска. Имате конус за обяд или като закуска. Лопатка или две след вечеря могат да бъдат прохладни и освежаващи.

Какви са другите източници на калций? Много храни, които вече купувате и консумирате, могат да бъдат "подсилени с калций". Опитайте с подсилен с калций портокалов сок или обогатени с калций зърнени храни. Проверете етикетите на храните, за да видите дали някои от другите ви любими храни могат да бъдат добри източници на калций. Можете също така да приемате калциеви добавки, ако мислите, че може да не получавате достатъчно от вашата диета.

Следваща статия

Симптомите на фрактури на остеопорозата

Ръководство за остеопороза

1. Преглед
2. Симптоми и типове
3. Рискове и превенция
4. Диагностика и тестове
5. Лечение и грижа
6. Усложнения и свързани заболявания
7. Живот и управление