Прекарайте време заедно, планирайки да ходите или да водите забавно състезание.

От Мери Джо Дилонардо

Търсите чудесен начин да преместите всички? Тренирайте като семейство, за да ходите или да водите състезание 5K.

Помислете за всички предимства: Работата заедно за постигане на обща цел помага на всички да бъдат мотивирани да се движат. Когато се движите повече, вашето семейство ще се чувства по-добре психически и физически. Това помага на всички да избягват нездравословен избор, като яде нездравословна храна. Вашето семейство ще започне да вижда разликата в начина, по който здравословната храна ги кара да се чувстват, като им дава енергията, от която се нуждаят, за да ходят или да бягат. А хората, които получават упражнения, спят по-добре. Какво да не обичаш?

Първи стъпки

Ако вашето семейство не е толкова активно, дайте си около 6-8 седмици, за да се подготвите. Намерете "забавно бягане" за първото си състезание. Тези 5Ks обикновено са приятелски настроени към семейството и детето, с комбинация от проходилки и пътеки. Проверете в читалища, YMCA или фитнес зали, църкви, клубове или онлайн.

След като определите датата на състезанието, поставете диаграма на хладилника, за да могат членовете на семейството да проследят напредъка си и да видят отброяването до големия ден.

Продължение

Дали тичаш или ходиш зависи отчасти от това колко е подходящо семейството ти и отчасти от възрастта на децата ти. Децата трябва да са на възраст поне 7 или 8 години. Ако целта ви е да ходите по състезанието и да се забавлявате, децата от всяка възраст могат да участват. Малките деца и по-малките деца може да се наложи да скачат с количка от време на време. Проверете всички правила за възраст или указания за детски колички, определени от организатора на състезанието.

Не забравяйте, че истинската ви цел е да помогнете на семейството си да се влюби в физическа активност и да я превърне в навик за цял живот.

"Става въпрос за активност в живота. Започнете рано и ще се развълнувате за това. Не става дума за упражнението", казва физиологът по физически упражнения Антъни Уол. Той е директор на професионалното образование на Американския съвет за упражнения. "Става дума за нещо като семейство, което е активно и приятно."

Как да го направим забавно

Когато говорите с вашето семейство за 5K, не забравяйте да говорите за това как е забавно; не че това е нещо, което те имам да направя.

Продължение

- Не го оформяйте като упражнение. Вие ги обучавате в ранна възраст, за да мислите, че упражнението не е скучна работа. Направете го като „да излезем на бягане, разходка или да отидем на детската площадка“. казва Карен Морис, MD. Работи в катедрата по рехабилитационна медицина в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк.

- Искаш да изградиш тяхната издръжливост. Можеш да го направиш по много начини - не просто да вървиш през цялото време. Какъвто и вид дейност да ги кара да се движи наоколо за продължителен период от време.

Вашият график

Не забравяйте, че това е първият път, когато сте готови. Ето седмично ръководство за обучение.

Седмица 1: Разходка 3 дни, а не подред (например: събота, понеделник, сряда), всеки път по 15-20 минути. Насърчавайте децата да скачат с топка, когато вървят, или да преброяват червените коли, за да се забавляват.

Седмица 2: Ходете по 3 дни, не поредно, по 20 минути всеки път. Ако целта ви е да стартирате 5K, започнете да превключвате между движение и ходене. Разходете се 2-3 минути, след това изпълнете 30 секунди.

Продължение

Седмица 3: Ходете по 3 дни, не поредно, всеки път по 30 минути. Ако планът ви е да управлявате състезанието, продължете да превключвате между бягане и ходене: може би 2 минути пеша, 1 минута бягане, след това 2 минути пеша. Увеличете времето, през което бягате, вместо да ходите, ако можете.

Седмица 4 до седмицата преди състезанието: Ходете по 3 дни, не поредно, всеки път по 30 минути. Ако планирате да пуснете 5K, превключете между бягане и ходене, като прекарвате повече време в движение, отколкото да ходите.

Седмица на състезанието: Вземете 3 дни почивка преди състезанието.

Използвайте това като насока, но бъдете гъвкави. Дори и да не сте много активни, трябва да можете да ходите бавно в продължение на 15 минути, за да започнете. Ако това е прекалено много, вървете няколко минути, след това си вземете почивка, за да стоите или седнете за няколко минути, след това продължете, казва Морис.

За да бъдат здрави, децата ви трябва да се движат по 60 минути всеки ден. Възрастните трябва да се стремят да се движат в продължение на 30 минути в повечето дни. Не е нужно да е всичко наведнъж. Вашето обучение може да се отчита за тази цел.

Продължение

Добавете други дейности - като колоездене, плуване или просто играйте трудно на детската площадка - в микса, вместо да ходите, така че никой да не се отегчава. Нека децата помагат да измислят дейности.

"Продължавайте да увеличавате времето за работа, ако можете, но се уверете, че вашето семейство е заедно и се забавляват", казва Wall.

Това означава да не тласкате децата твърде силно. Ако искат да спрат, оставете ги.

"Обърнете внимание на сигналите, които ви дават, ако са уморени. Възрастните ще се изкачат отвъд това, което трябва да направим, но децата са много по-добре да обръщат внимание на телата си", казва Морис. "Искаш да се радват на това, което правят, а не да се чувстват като нещо, което са принудени да правят, а след това да си мислят, когато не обичат да тренират."

Съвети за запазване в съзнание

Вземете всички участници - Нека децата помагат да очертаят маршрутите, които ще поемете. Те могат да избират любими паркове или квартали, или по-големите деца могат да определят маршрутите по разстояние или време. Нека решат коя дейност - колоездене, плуване, танци - искат да правят всеки път, когато се движите.

Продължение

Яжте и пийте умен - Пийте вода преди, по време и след тренировка. Няма нужда от спортни напитки (освен ако не работите усилено и не се изпотявате за час или повече). Не е нужно да зареждате с въглехидрати като тестени изделия вечерта преди състезанието. Добре оформената здравословна диета, която включва много плодове и зеленчуци, които са здрави въглехидрати, ще даде на всеки достатъчно енергия, за да стигне до финалната линия.

В деня на състезанието, донесете здравословни закуски - барове с ниско съдържание на захар, ядки и стафиди, например - за финалната линия (или дори за закуски по време на състезанието, ако имате малки деца).

Продължавай - След като състезанието приключи, планирайте още едно, така че всеки да остане мотивиран да се движи. Потърсете листовки на състезанието и изберете следващия. Искате ли да опитате нещо друго? Регистрирайте се за семеен фитнес клас или просто продължете редовните си разходки, разходки с велосипед и плува. Правете каквото ви държи да се движите и да се забавлявате!