Тайните на успешните диети могат да ни вдъхновят, казват експертите.

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD

Казано е, че намаляването на теглото е най-лесната част - това е трудно. По-голямата част от dieters възстанови около една трета от теглото си губят в рамките на една година, и да се върнете към първоначалното си тегло в рамките на 3 до 5 години.

Но какво да кажем за по-малкия процент от хората на диета, които всъщност успяват да отслабнат за добро?

Според изследователите, има няколко здравословни навици, които "успешните губещи" са склонни да имат общо. Така че, докато можете да отслабнете по какъвто и да е начин, който работи за вас, когато става въпрос за запазването му, един размер наистина може да се побере.

Ето пет здрави навици с доказан опит в помагането на хората да пазят теглото:

1. Следете (на хранителния прием и теглото си).

Поддържането на данни за теглото, приема на храна и упражненията помогнаха на членовете на Националния регистър за контрол на теглото (NWCR). Регистърът се състои от повече от 5000 възрастни, които са поддържали загуба от поне 30 паунда за една година или повече.

"Всеки е малко по-различен, но като цяло успешните губещи водят записи за това, което ядат, упражняват дейности или стъпки по крачкомера, и теглото им", казва Джим Хил, съосновател на NWCR.

Редовните претегляния също са от съществено значение за контролиране на теглото, казват експертите. Скорошно проучване в. T Вестник на Нова Англия по медицина предполага, че ежедневните претегляния са чудесна мотивация.

"Както си миете зъбите, когато претегляте ежедневния си навик, това създава нагласа за това как всеки ден пристъпвате към избора на храна и фитнес", казва д-р Джон Форит, специалист по поведение на колежа по медицина в Бейлор.

И не е достатъчно просто да преценяваме редовно: Нуждаете се от план за действие за времето, когато иглата на скалата продължава да се покачва.

"Казвам на клиентите си да се претеглят редовно и да установят здравословен диапазон на тегло", казва Кати Нонас, директор на програми за затлъстяване и диабет в Северна болница в Ню Йорк. "Когато достигнат върха на гамата, трябва да има подробен план за това как ще загубят тези няколко килограма, за да получат теглото си обратно в средата."

Продължение

2. Следвайте умерено-мазни диета.

Когато става дума за запазване на теглото, най-добрата диета изглежда е тази, която е контролирана от калориите, умерена в мазнините и ограничава бързото хранене. Едно скорошно проучване при Затлъстяването установи, че най-успешните губещи са запазили приема на мазнини до по-малко от 30% от общите си калории, като въглехидратите съставляват 49-56% от калориите.

Докато идеалният брой калории ще варира от човек на човек, калориите трябва да бъдат балансирани с калории, отбелязва Холи Уайът, доктор по медицина, доцент по медицина в Университета на Колорадо. С други думи, колкото повече тренирате, толкова повече можете да ядете.

Извън калориите и мазнините грамове, изборът на здравословна храна и нормалните порции са от съществено значение за начина на живот, който може да се поддържа дългосрочно, казват експертите.

"Здравословната диета, с която можете да се придържате, е разнообразна и съдържа много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти", казва Нонас.

3. Яжте закуска

Някои хора смятат, че пропускането на закуска може да им помогне да отслабнат. Но проучванията показват, че те са повече от компенсират пропуснатото ядене по-късно през деня.

"Проучванията показват, че и при тийнейджъри, и при възрастни, когато закуската е прескочена, от момента, в който влязат в къщата, се появява огромно количество храна", казва Нонас.

Проучванията показват също, че яденето на закуска е по-малко от това, което не е закуска, а Wyatt съобщава, че 96% от членовете на регистъра за контрол на теглото ядат закуска повечето дни.

Закуската не е сложна или отнема много време. Какво може да е по-лесно, отколкото да започнете деня си с купа от зърнени храни, нискомаслено мляко или кисело мляко, и някои плодове?

4. Упражнявайте ежедневно.

Няма да се справяте с него: Ежедневните упражнения са от съществено значение за запазване на теглото.

"Изследванията показват, че се нуждаете от поне 60 минути на ден, или, още по-добре, да се стремите към 11 000 стъпки на крачкомера, за да сте сигурни, че получавате необходимата активност, за да балансирате калориите и да поддържате загубеното тегло", казва Хил. автор на Стъпка Диета .

Нонас предлага да правят по 30 минути всеки ден от планираната, целенасочена дейност - като бърза разходка, а след това да натрупват оставащите 30 минути в кратки интервали през деня, може би чрез домакинска работа, работа на двора или измиване на колата.

"Няма значение какво правите или времето на деня - просто трябва да го правите всеки ден", казва Нонас.

Продължение

5. Получете поддръжка.

Хората в наскоро публикувана статия в Вестник на Нова Англия по медицина проучване, които са били най-успешни в поддържането на загуба на тегло, се срещат редовно с група за мотивация и обратна връзка.

"Всеки се нуждае от някаква мрежа или система за наблюдение, за да могат да получат помощ, ако попаднат в беда или се нуждаят от подкрепа", казва Нонас.

Ако не сте от типа на групата, можете да опитате приятели или членове на семейството.

Нонас предлага да проверите в групата, Вашия лекар или диетолог поне веднъж на три месеца, ако не и по-често.

Можеш да го направиш

Добрата новина е, че поддържането на теглото става по-лесно, след като сте запазили паунда за повече от две години, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition .

Експертите казват, че всички можем да научим нещо от изследването, като погледнем към успешните губещи.

"Щастливи сме да имаме малка извадка от хора от NWCR, които са успели да поддържат загуба на тегло", казва Хил. "Макар че това не е точна наука и има индивидуални варианти, повечето от тях са наясно с някои поведения на начин на живот, които им позволяват да останат в границите на здравословно тегло."