Съдържание:
Най-трудната част от започването на тренировъчна програма е, добре … започнете. Това може да бъде особено трудна задача, ако имате остеоартрит (ОА), артрит, който причинява болки в ставите и загуба на функция за 27 милиона американци.
Но „колкото повече се движите, толкова по-добре ще се почувствате“, обещава докторът на науката Лора Торп, научен сътрудник в Медицинския център на университета „Руш“ в Чикаго.
"Ходенето е лесен начин да започнете и може да ви помогне да отслабнете", казва тя. ОА и затлъстяването са склонни да пътуват заедно, а наднорменото тегло поставя повече стрес на вече скърцащите стави. Скромното отслабване може да помогне за облекчаване на болката и възстановяване на функциите на ставите.
За да направите предизвикателството по-малко обезсърчително, измислихте тази нова, одобрена от експерти, стъпка по стъпка, 6-седмична програма за ходене.
Етап 1. Потърсете медицински преглед от Вашия лекар. Не минавай без него, казва Торп. "Никога не започнете тренировъчна програма, без първо да говорите с Вашия лекар, особено ако сте били заседнали", предупреждава тя.
Стъпка 2. Търсете ръководство от сертифициран треньор по физически упражнения или физиотерапевт, казва Торп. Ако сте природа на дивана от картофи, физиотерапевтът може да помогне при проектирането на вашата пешеходна програма. Той или тя може също да ви помогне с вашата поза и да ви научи как да насочвате правилните мускули, когато се затопляте и охлаждате. Ако сте по-опитен настоящ или бивш тренажор, можете да заобиколите тази стъпка.
Стъпка 3. Започнете бавно. "Ако ще започнете програма за тренировка или ходене и ще влезете в нея, ще се изморите", казва тя. - Реалистични очаквания. Стремете се да ходите три пъти седмично през първите 2 седмици от тази 6-седмична програма. "Започнете постепенно и изградете до 30 минути в повечето дни от седмицата." Съхранявайте пешеходен дневник и записвайте напредъка си. Можете да включите информация за това колко далеч, колко време и колко често ходите.
Стъпка 3а. Прекъснете го. Ходенето не трябва да се прави последователно, за да се брои. Това може да се направи в кратки срокове през целия ден.
Продължение
Бакшиш: Тридесет минути се равнява на 3,300 стъпки на ден. Помислете за закупуване на крачкомер или брояч на стъпки, за да ви помогне да следите следите си.
Стъпка 4. Вземи си приятел. "Ходенето може да бъде социално," казва Торп. "Хората ходят на групи или отиват в моловете." Сега, след няколко седмици в 6-седмичната програма, може да ви е необходима допълнителна мотивация, за да се придържате към нея. Мотивацията и спазването на изискванията са най-големите проблеми, когато става въпрос за редовни упражнения. "Ходещата група мотивира, защото има отчетност в една група", казва тя. В продължение на седмици от три до шест, снимайте в продължение на 30 минути в повечето дни от седмицата с приятеля си или група за ходене.
Стъпка 5. Слушайте тялото си. Сега, когато вървите по-често и може би по-енергично, "може да има случаи, когато не е добра идея да го прокараме", казва Майкъл Паркс, доктор по медицина, асистент в ортопедичния хирург в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. "Знайте границите си."
Стъпка 6. Накарай го на една степен. След като ежедневните ви разходки се превърнат в част от рутината ви, е време да направите стъпки. „Избутайте го и отидете малко по-бързо и малко по-дълго”, казва Кевин Д. Планчер, доктор по медицина, хирург по ортопедия и асоцииран клиничен професор по ортопедия в Медицинския колеж на Алберт Айнщайн в Ню Йорк. Това е добре за вашите стави и сърдечно-съдови заболявания. "Колкото повече ходиш и колкото по-бързо ходиш, толкова повече изграждаш мускулите около увредените си стави", казва той. - Знаем, че ако можеш да тонизираш определени мускули на крака, можеш да промениш прогресията на ОА.
Бакшиш: Увеличете интензивността, като знаете и наблюдавате сърдечната честота. Ето как: Проверявайте периодично пулса си, за да сте сигурни, че сте в рамките на целевия сърдечен ритъм, който обикновено е 50% до 85% от максималния си пулс. Това може да се намери чрез изваждане на възрастта от 220. Ако сте на 60, максималният ви сърдечен ритъм е 160, например. Когато започнете програма за ходене, се стремете към 50%. Ако сте ходили известно време, опитайте се да достигнете 75%. Ако имате сърдечно заболяване, друг медицински проблем или вземете лекарство за високо кръвно налягане, попитайте Вашия лекар каква би трябвало да бъде Вашата цел.