Когато се храните правилно, укрепвате костите си и намалявате шансовете си за заболяване, което ги прави по-слаби и по-склонни да се счупят (остеопороза). Най-добрата стратегия е да имате предвид някои ключови хранителни вещества, когато планирате вашата храна.

Вземи калций

Ако не получите достатъчно, костите ви могат да станат по-слаби, което може да доведе до фрактури. Много възрастни се нуждаят от 1000 mg на ден. Ако сте жена на възраст над 50 години, удряйте до 1200 мг. Човек над 70? Същото се отнася.

Проблемът е, че тялото ви не произвежда самостоятелно калций. Трябва да го вземете от други източници. Храната, а не хапчетата, е най-добрият начин да се получи нещо. Изберете от тези групи:

Млечни храни

Уверете се, че получавате достатъчно млечни продукти. Това е сигурен начин за предпазване от остеопороза, казва Рене Фисек, специалист по хранене в Здравословно хранене в Сиатъл Сътън.

Кравето мляко е чудесен източник на калций. Една чаша съдържа 300 mg. Това е около една трета от препоръчителната дневна сума.

Можете също да получите калций от сирене и кисело мляко.

Млечни алтернативи

Не фен на млечни продукти? Вместо краве мляко, опитайте някои от бадеми, ориз или соя.

Проверете внимателно етикетите на хранителните вещества. Райс мляко може да има някъде от 20-250 мг калций на порция, казва Тоби Смитсън, RDN, говорител на Академията за хранене и диетика. Соевите млека варират между 35-300 мг на порция.

Не-млечни храни

Можете също да получите калций, като ядете неща като:

• Броколи
• бадеми
• Консервирани сардини
• Сьомга и други меки кости
• Листави зелени зеленчуци като зеленчуци, кале, бок чой и спанак
• боб

Или опитайте с храна, която е добавила. На етикета ще се казва "обогатена с калций". Някои възможности за избор са:

• Сокове
• Мляко от соя и ориз
• Бутилирана вода
• Хлябове
• Зърнени храни
• Закуски

За напитки винаги разклащайте контейнера. Калцийът може да се е установил на дъното.

А добавка може да помогне, ако не можете да получите достатъчно калций от вашата диета. Попитайте Вашия лекар колко е подходящо за Вас.

Инвестирайте в витамин D

Важно е и за силни кости. Тялото ви се нуждае от него, за да абсорбира калция.

Продължение

Повечето хора се нуждаят от 400-800 IU (международни единици) на витамин D на ден. Можете да го получите в сервираната на скара сьомга или в салата, покрита с много консерви от риба тон.

Ако сте над 50 години, имате нужда от повече. Опитайте се да получите поне 800-1000 IU на ден.

Ако не получите достатъчно D от диетата си, попитайте Вашия лекар, ако трябва да опитате добавка.

Можете също да получите малко витамин D, когато излизате на слънце от 10 до 15 минути на ден. Но не прекалявайте, защото прекалено много слънце повишава риска от рак на кожата.

Захранване с протеин

Протеинът може да подобри здравината на костите. Освен това, проучванията показват, че тя помага на вашето тяло да се излекува след фрактура на костите.

Ако сте жена, получавайте по 46 грама протеин всеки ден. Как изглежда това? Месестата порция от 3 грама е 21 грама и чаша изсушен боб има около 14, например.

Ако сте мъж, повдигнете дневния си оборот с допълнителни 10 грама.

Млечните и млечните алтернативи са добри източници на протеини. Чаша мляко има 8 грама, а чаша кисело мляко има 11.

Но не прекалявайте. Диети с високо съдържание на протеини могат действително да причинят на тялото ви губя калций, казва Фичек.

Други хранителни вещества за изграждане на кости

Калий и магнезий. Храни с двете могат да бъдат полезни за здравето на костите.

"Този дует, открит в продукцията, е установил, че забавя загубата на кост", казва Смитсън. Добри източници са спанакът, камбалата и соята.

Някои други хранителни вещества, които са добри за костите ви, са:

• Витамин К
• Витамин Ц
• Витамин А (Но твърде много може да доведе до загуба на костна тъкан и увеличаване на риска от фрактура на бедрото).

Получете повече чрез ядене:

• Млечни продукти
• месо
• Цитрусови плодове
• домати
• яйца
• Зелени, листни зеленчуци
• моркови
• Тиквени семена
• Зърнени храни
• Бадеми или кашу
• Тофу

Модерацията е ключ

Някои храни, когато имате твърде много от тях, могат да бъдат вредни за здравето на костите. Имайте предвид следните съвети:

Отиди лесно на алкохола, "Пиенето на повече от 2-3 напитки на ден може да доведе до загуба на костна маса", казва Фичек.

Намаляване на кофеина, Ограничете количеството кафе, чай и сода, които пиете. Те могат да затруднят организма ви да абсорбира калция.

Яжте по-малко натрий, Ако получите твърде много от него, тялото ви може да загуби калций. Опитайте се да го запазите под 2400 мг на ден. Можете да следите, като четете етикети за хранене на кутии, кутии и бутилки.