Научете се да изрязвате калориите и да изпомпвате обема

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD

Спомняте ли си дните, в които храна за бързо хранене означаваше малка хартиена торба с пържени картофи, бургер, който се побира в дланта ви, и безалкохолна напитка от 8 унции?

Може би аз остарявам, когато си спомням дните преди "супер-оразмеряване". Още в миналото станахме от местата си, за да сменим телевизионните канали (всичките четири), отворихме вратата на гаража на ръка и тръгнахме към кварталните дестинации. Също така бяхме по-слаба, по-здрава нация.

Само порциите не ни доведоха до епидемията от затлъстяване. Ние сме с наднормено тегло благодарение на комбинация от технологичен напредък; повече изисквания към нашето време; удобни заведения за хранене; и пълно изтощение в края на натоварените дни, което оставя малко инициатива за физическа активност. Твърде много храна и твърде малко активност ни вкараха в неприятности и трябва да намерим начин да контролираме тези фактори.

Порционният контрол е един от най-лесните начини за намаляване на калориите. Най-точен начин да следите частите си е като извадите мерителните чаши и лъжици. Но когато измервателните устройства не са удобни, използвайте това ръководство, за да прецените размера на порциите:

• Хокейна шайба = половин бублик
• Стиснат юмрук = 1 чаша ориз или паста
• Тенис топка = 1 порция плодове или зеленчуци или 3/4 чаени крендели
• Две събрани ръце = 1 чаша салата
• Електрическа крушка = 1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове
• 4 зарчета = 1 унция сирене
• Палуба от карти = 3 унции месо, риба или домашни птици
• Топка за голф / орех в черупката си / стъклена чаша = 2 супени лъжици масло от фъстъци, майонеза или мек маргарин
• Съвет на палеца / капачката на бутилката = 1 чаена лъжичка масло, масло или дресинг за салати
• Бейзбол = 1 чаша зърнени храни, плодове или пуканки
• Половин бейзбол = 1/2 чаша варен ориз или паста, или 1/2 чаша доматен сос
• CD случай = 1 парче хляб
• CD = 1 унция сирене или обедно месо

Продължение

По-големи порции, по-малко калории?

Стандартният диетичен формат отива по следния начин: Дитер решава да отслабне, драстично съкращава калориите, след това се чувства ненаситен през цялото време, докато достигне точката на пречупване - когато тя хвърля кърпата и се връща към старите си начини. Звучи ли познато?

Никой не може да устои на глад, който ги гърчи по цял ден; в крайна сметка, гладът печели и вие се размазвате. И все пак, ако избирате храната си внимателно, вие мога яжте повече за по-малко калории. Номерът е да се ядат храни с ниска плътност, идея, която авторът и изследователят на Пенсилванския държавен университет Барбара Ролс наричат ​​"обемни показатели".

Ето предпоставката: Храните, които съдържат много вода, ви помагат да се чувствате доволни. Водата в храната разрежда калориите (или плътността на енергията) и увеличава обема, така че можете да ядете повече за по-малко калории. Храни, естествено богати на вода - плодове; зеленчуци; зърна; нискомаслено или обезмаслено мляко; супи от зеленчуци; и постно месо, риба и домашни птици - са основата на план за хранене с голям обем с ниска плътност.

Перфектен пример е 100-калорична порция от 2 чаши грозде или 1/4 чаша стафиди. Гроздето е закръглено с течности, с по-голям обем и много по-удовлетворяващо, отколкото по-калорично-плътната и по-малко задоволяваща част от стафидите (не отхвърляйте факта, че ядем с очите си, както и с устата си; по-големи, като гроздето, ни карат да се чувстваме по-доволни).

Продължение

Fiber е друг отличен начин за увеличаване на обема и удовлетворението. Ако отидете за храни с високо съдържание на вода и фибри, вашата диета ще бъде подхранваща, задоволителна и с ниско съдържание на калории.

Храни без много вода са по-високи в плътност, което означава, че те имат повече калории на унция. Храните с високо съдържание на мазнини са храни с висока плътност, тъй като мазнините имат повече от два пъти повече калории като протеини или въглехидрати. Ако планът ви за хранене включва храни с високо съдържание на мазнини или други енергоемки храни, ще трябва да ядете по-малки порции, ако искате да намалите калориите.

Ето някои начини за увеличаване на обема на храната, която ядете, за да се чувствате по-доволни от по-малко калории:

• Нанесете сандвичите си със зеленчуци, нарязани краставици или домати.
• Яжте салата за обяд.
• Закуска на бебешки моркови или домати от грозде.
• Топ зърнени храни или кисело мляко с пресни плодове.
• Имате слаб капучино за десерт.
• Започнете храната си със зеленчукова супа или салата.
• Насладете се на зелена или плодова салата заедно със сандвича за бързо хранене.
• Крънч на пуканки на въздух, вместо на гевреци, като закуска.
• Яжте пресни плодове, вместо да пиете плодов сок.

Продължение

В клиниката за отслабване вярваме, че е важно да включите любимите си храни, ако искате да сте успешни при контрол на теглото. Също така осъзнаваме, че някои от тези любими храни са пълни с калории.

Контролът на порциите е от решаващо значение, както за тези „пиянски“ храни, така и за ежедневния ви план за хранене. Ако искате да ядете повече храна, изберете храни с по-голям обем и по-ниска плътност. Не е нужно да променяте хранителния си план; просто изберете опции с по-висок обем и вижте сами колко задоволително е да се яде начинът с ниска плътност.