Помогнете на децата си да процъфтяват с тези хранителни мощности.

От Елизабет М. Уорд, MS, RD

Децата процъфтяват на десетки хранителни вещества, които работят заедно за насърчаване на растежа и развитието. Докато нито едно хранително вещество или група хранителни вещества не е по-важно за благосъстоянието на детето, тези пет получават много внимание, когато се обсъжда храненето на децата.

Калций: Трябва да имате хранителни вещества за здравето на костите

Калцият, най-богатият минерал в тялото, увеличава растежа на костите и бреговете на скелета по време на детството и извън него. Малко, но значително количество калций в кръвния поток е необходимо за нормално сърцебиене, съсирване на кръвта и мускулна функция. Тялото отнема необходимия калций от костите, за да поддържа нивата в кръвта, което отчасти се дължи на нуждата на децата от калций всеки ден. Много деца не получават достатъчно за техните хранителни нужди.

Keith-Thomas Ayoob, RD, доцент в катедрата по педиатрия в Медицинския колеж на Алберт Айнщайн в Ню Йорк, казва: "Американските деца страдат от калциева криза и не предвещават добро за здравето на костите им - сега или в бъдеще."

Особено тийнейджърките са сред тези с най-нисък прием на калций в зависимост от техните нужди. Дефицитът на калций е особено опасен по време на юношеството, когато тялото образува около половината от костната маса, която някога ще има. Постоянно липсващ калций през тези години е един от рисковите фактори за развитие на остеопороза десетилетия по-късно. Това е още по-лошо за жените поради по-големия им риск за заболяването.

Продължение

Колко калций е достатъчен? Според Медицинския институт дневните нужди на децата от калций зависят от възрастта:

• Деца на възраст от 1 до 3 години се нуждаят от 500 милиграма.
• 4- до 8-годишните трябва 800 милиграма.
• Деца на възраст от 9 до 18 години се нуждаят от 1300 милиграма.

Ayoob казва, че част от решението за ниския прием на калций предлага на малките деца и тийнейджъри богати на калций напитки и закуски, а не безалкохолни напитки, леки закуски и бонбони. Осем унции бяло или ароматизирано мляко, 8 унции кисело мляко и 1,5 унции твърдо сирене съдържат около 300 милиграма калций.

Макар и млечните продукти да са отличен източник на калций, калцийът също е богат на растителни продукти, като например подсилен портокалов сок и соеви напитки, тофу, обработен с калциев сулфат и някои зърнени закуски (проверете етикета, за да сте сигурни).

Ползите от приготвянето на храни с високо съдържание на калций, особено млечни продукти, част от дневната диета на детето ви могат да надхвърлят изграждането на здрави кости. Sheah Rarback, RD, директор по храненето и доцент в Центъра за детско развитие Mailman в Университета на Маями, казва: „Новите изследвания показват, че калцийът в млечните храни като част от балансираната диета помага на възрастните да постигнат и поддържат здравословно тегло. Същото може да е и за децата.

Продължение

Предварителните доказателства показват, че млечните продукти работят за децата. Едно проучване свързва по-високия прием на калций с цел намаляване на телесните мазнини при деца на възраст от 2 до 8 години. Млякото и млечните храни са основните източници на калций в диетата на децата в проучването.

Витамин D е важен за усвояването на калция, за да помогне за формирането и поддържането на здрави кости. Тъй като кърмата не съдържа значителни количества витамин D, Американската академия по педиатрия (AAP) препоръчва на всички кърмени и частично кърмени деца да получават 400 IU витамин D от течни добавки всеки ден.

Млякото, подсилено с витамин D, е един от малкото хранителни източници на витамин D. Така че децата над 1 трябва да пият по 32 унции подсилено мляко всеки ден или да получат други източници на витамин D. За тези деца препоръчва 400 IU / ден витамин. Д.

Протеин: от съществено значение за растежа

"Протеинът е част от всяка отделна тъкан", казва Rarback. "Това ви дава представа колко е важно за децата, които по своята природа нарастват непрекъснато."

Продължение

Протеинът осигурява калории, но неговите аминокиселини са това, от което тялото наистина се нуждае. Аминокиселините са суровините за изграждане на нови клетки и тъкани и съединенията, които насочват телесните процеси, включително тези, които включват ензими и хормони.

Протеинът се съдържа в животински и растителни храни. Но има разлика. Животинските храни, особено яйцата, доставят незаменими аминокиселини (ЕАА), които тялото на вашето дете не може да направи. Никоя растителна храна не доставя всички аминокиселини, така че веганите (тези, които не ядат животински хранителни продукти) трябва да ядат редица растителни храни, опаковани с протеини, за да получат необходимите им EAA. Вегетарианците, които включват млечни продукти и яйца, обикновено задоволяват нуждите на EAA, стига да ядат достатъчно.

Нуждите от протеини са най-високи на база фунт-на-паунд по време на ранна детска възраст. Те се увеличават отново точно преди юношеството, когато тялото се подготвя за нов ръст на растежа. Ето списък на дневните нужди на децата в зависимост от възрастта:

• Деца на възраст от 1 до 3 години се нуждаят от около 13 грама.
• 4- до 8-годишните трябва 19 грама.
• 9- до 13-годишните трябва 34 грама.
• Необходимостта от 14- до 18-годишните зависи от пола - 46 грама за жени и 52 грама за мъже.

Ayoob казва: "Протеинът не е проблем за повечето деца, дори и тези, които не ядат месо или не го ядат последователно." Например, само 16 унции мляко или кисело мляко или 2 унции месо, пиле или морски дарове и едно яйце отговарят на дневните нужди на протеина от 3-годишното дете.

Продължение

Оптични: сложни, но прости

Децата се нуждаят от фибри за добро хранене и здравословен растеж. Но фибри е странно между въглехидратите. Това е сложен въглехидрат минус калориите. Вашето дете не може да усвои диетичните фибри, за да получи енергията, която осигурява. И така, какво го прави толкова добър?

"Децата се нуждаят от фибри по същите причини, които правят възрастните", казва Rarback. "И като техните старейшини, децата получават по-малко фибри, отколкото им е необходимо."

Rarback казва, че проучванията показват, че фибрите не се поддават на диабет тип 2 и повишени нива на холестерол в кръвта при възрастни и вероятно деца. Доказаните ползи от фибри за децата включват предпазване от запек и насърчаване на пълнота. Храните с високо съдържание на фибри, включително пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, поддържат децата по-пълни по-дълго, благодат в битката на издутината. И пълните с фибри храни са богати на витамини и минерали.

За да фигурира фибри за деца, Rarback използва метода, одобрен от Американската академия по педиатрия, и вие също можете. Просто добавете пет към възрастта на детето си, за да определите дневните нужди от влакна в грамове. Така че 13-годишният човек се нуждае от около 18 грама на ден.

Като имате предвид, помагате, когато четете етикетите на храните, но не е необходимо да проследявате всеки грам влакно, което детето ви яде. "Вместо това," казва Rarback, "направете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци на разположение на детето си всеки ден. И помислете за добавяне на бобови растения в храната на вашето семейство, за да получите влакното, от което се нуждае детето ви." Един прост начин да започнете ежедневните нужди от влакна е да предложите на детето богата на фибри закуска, като зърнени трици или настъргана пшеница.

Продължение

Антиоксиданти Бойни болести

Антиоксидантните хранителни вещества, включително витамините С и Е, бета-каротинът и минералният селен, получават много внимание за техния потенциал да хвърлят хронични състояния при възрастни, включително рак и сърдечни заболявания. Докато техните ефекти са все още в процес на проучване, експертите разглеждат антиоксидантите като "супергерои" на хранителните вещества.

Антиоксидантите се борят с ефектите на свободните радикали. Свободните радикали са странични продукти от нормалния метаболизъм, които също се образуват, когато сте изложени на замърсяване на въздуха, цигарен дим и силна слънчева светлина. С натрупването на свободни радикали, те могат да увредят ДНК, генетичния план за клетъчно размножаване, както и други клетъчни части.

Макар че има малко изследвания, които да подкрепят ефектите на антиоксидантите върху благосъстоянието на детето, Ayoob и Rarback са съгласни, че не можете да се объркате, като предлагате на децата богати на антиоксиданти храни като пълнозърнести храни и продукти.

Ярко оцветени плодове и зеленчуци, включително боровинки и други плодове, броколи, спанак, домати, сладки картофи, пъпеш, череши и моркови, са сред продуктите, предлагащи най-много антиоксиданти.

Желязото е важно хранително вещество

Вашето дете зависи от желязото да расте. Червените кръвни клетки се нуждаят от желязо, за да прехвърлят кислорода към всяка клетка в тялото. Желязото също играе роля в развитието и функционирането на мозъка.

Продължение

"Желязото е толкова критично за развитието на мозъка, че негативните ефекти от ежедневния недостиг на желязо върху познанието могат да бъдат необратими, дори когато дефицитът е малък", казва Rarback.

Според Американската академия по педиатрия, недостигът на желязо е най-често срещаният хранителен дефицит в Америка, засягащ предимно по-възрастни бебета, малки деца и жени в детеродна възраст. Малките деца са изложени на риск, защото растат толкова бързо. Тийнейджърките и жените трябва да компенсират месечните загуби на кръв с богати на желязо храни или хранителни добавки. Недостигът на желязо може да доведе до анемия.

И животинските, и растителните храни осигуряват желязо. Животински продукти, като месо, месо от домашни птици и морски дарове, снабдяват с желязо хема, формата на желязо, тялото абсорбира най-доброто. Растителните храни, включително спанакът и бобовите растения, доставят нехемично желязо. Nonheme желязо е също вида на желязо, добавено към хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, и обогатени зърна.

Постоянното снабдяване с обогатени зърна може да осигури достатъчно желязо, дори и за тези, които не ядат месо и които трябва да приемат ежедневно мултивитамини с желязо заради безопасността.

Също така, "можете да увеличите абсорбцията на желязо без хеми чрез добавяне на източник на витамин С", казва Айоб. "Предлагайте детски храни като портокали, портокалов сок, домати, киви, ягоди или червена чушка с всяко хранене, за да се възползвате максимално от желязото."