Най-добрите начини да отслабнете и да ядете здравословно през новата година.

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD

Когато е време за разрешаване, първото нещо в списъка ви може да бъде да отслабнете и да ядете по-здравословно. Но как точно го правите - и как да се предпазите от това да не се превърнете в отпадане на резолюцията?

За да съставите списък на най-добрите диета и хранене резолюции, аз се консултира експерти загуба на тегло в цялата страна. Тук са техните предложения за някои изпитани и истински промени в поведението, които ще ви помогнат да отслабнете.

1. Подредете коефициентите в своя полза. Всички ние имаме свои собствени силни и слаби страни. Katherine Tallmadge, MA, RD, съветва да изиграете силните си страни и да изготвите план, за да избегнете отклонението от вашите слабости. Не просто не бихте искали този път да направите нещо по-добро - предприемете конкретни стъпки, за да сте сигурни, че ще направите това, казва Tallmadge, автор на Диета проста. Например:

• Ако стигнете до висококалорични храни, защото са удобни, уверете се, че имате на разположение здравословни алтернативи. Отидете в магазините за хранителни стоки най-малко веднъж седмично, за да запасите здравословни храни. Съхранявайте списък, за да имате достатъчно за седмицата.
• Ако сте социален ядец, планирайте нехранителни събития с приятелите си. Вземете разходки, разглеждане на забележителности, отидете на кино или се отправете на поход.

2. Вземи останалото, от което се нуждаеш. Сюзън Муърс, MS, RD, консултант по хранене от St. Paul, Minn., Е развълнувана от последните изследвания на хормоналните ефекти, които лишаването от сън може да има върху апетита. Нейната е резолюция, която не виждате често - и един от хората ще приветства слуха.

3. Дайте си разрешение да бъдете човек. Ан Флечър, MS, RD, автор на Тънка за живот книги, предлага резолюция, която ви позволява да се изплъзне, без да навлизате в слайд. Хората, които губят тегло и го държат на разстояние, знаят как да се качват след като се подхлъзнат. Получихте малко тегло на почивка? Няма проблем. Просто се върнете обратно към здравословно хранене и упражнения, за да загубите излишните килограми.

4. Избройте навиците за хранене и упражненията, които искате да промените, и изберете един да работим. Не се опитвайте да променяте втория си навик, докато първият не се превърне в навик, казва Бостънската консултантка по хранене Елизабет Уорд, MS, RD. Списъкът на навиците е по-лесен за справяне, отколкото бързи решения, казва тя. "Резолюциите предполагат големи промени, които изглеждат изпълними и изглеждат непреодолими от две до три седмици, до голяма степен, защото повечето хора не са готови да направят промяна, но мислят, че трябва да направят нова година", казва Уорд, автор на Здравословни храни, здрави деца.

Продължение

5. Изберете ярко оцветени плодове и зеленчуци плюс кафявото от цели зърна. Вашата диета трябва да изглежда като дъга с добавка на кафяво, казва Кони Дикман, мениджър, RD, директор на университетското хранене във Вашингтонския университет в Сейнт Луис и гласът на синдикираното радио шоу Хранене на Право минута.

6. Практикувайте нискокалорични традиции за вечерна релаксация. Вместо коктейл след работа, изпийте девствена Мери в чаша за вино след дълъг ден, предлага Dawn Jackson, RD, диетолог за отслабване в Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute в Чикаго. Или се отпуснете с гореща чаша билкови или не-калорични ароматизирани чайове, вместо да стигнете за сладкиши.

7. Стремете се към по-леки вилици. Друго предложение от Джаксън: Поставянето на по-малко на всяка вилица ще ви помогне да ядете по-бавно. Това, от своя страна, ви помага да се наслаждавате повече на храната си и накрая да ядете по-малко.

8. Яжте, когато ядете. Опитайте се да не извършвате много задачи (четене, гледане на телевизия, отговаряне на имейли, шофиране), докато ядете, казва Джаксън. Вместо това седнете на масата и се наслаждавайте на това, което ядете.

9. Бягство от храна. Когато стачка на глад, Кристин Палумбо, MBA, RD, и чар журналист, предлага да опитате един от следните трикове:

• Дъвчете дъвката силно ароматизирана.
• Измий си зъбите.
• Изпийте голяма чаша вода или сода без захар или чаша чай.
• Вземете бързо, на 5 минути пеша.
• Изчакайте 20-30 минути. Ако жаждата продължава, удовлетворете го с малка част.

10. Спрете да ядете, преди да сте пълнени. Времето за спиране на храненето е, когато достигнете „5“ по скалата на глада от 1 до 10, където 1 е гладен и 10 са натъпкани към хрилете, предлага Ели Кригер, MS, RD, домакин на Food Network Здравословен апетит и автор на Малки промени, големи резултати. Натискането на табелката на 5 е естествен начин да контролирате порциите без измерване и ви помага да се насочите към нуждите на тялото ви.

Продължение

Още 12 малки промени

За да добавите към списъка на експертите, имам списък с малки, устойчиви решения, които - заедно с горните предложения - трябва да ви помогнат да постигнете целите си за намаляване на теглото:

1. Преминаване от по-високо съдържание на мазнини към продукти с по-ниско съдържание на мазнини. Вместо сметана, използвайте мляко в кафето си.
2. Не яжте след 8 часа, освен когато излизате на вечеря или когато това е здравословна закуска, контролирана от калории.
3. Получавайте някаква физическа активност всеки ден, дори ако е само за 20-30 минути. Няма извинения.
4. Яжте най-малко пет порции на ден плодове и зеленчуци.
5. Започнете всеки ден с подхранваща закуска.
6. Яжте само от чиния, а не от чанта или контейнер.
7. Пакет здравословни закуски, когато сте в движение.
8. Гледайте един час по-малко телевизия всеки ден.
9. Вземете куче за общение и да ви помогне да получите ежедневна дейност.
10. Добавете силово обучение към фитнес рутинните си процедури поне два дни в седмицата.
11. Отчитайте храната си поне веднъж на ден.
12. Позволете си случайни лакомства, в умерени количества, така че лишенията не водят до склонност.

Създаването им

Чували сте от професионалистите; сега зависи от вас. Направете свой личен списък с решения, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си. Дръжте списъка с вас, като скрийнсейвър на компютъра си или публикуван на видимо място. Тя ще служи като мотиватор, който ще ви помогне да правите здравословни промени всеки ден.

Някои други начини да сте сигурни, че ще останете в програмата:

• Наградете се сами. За да затвърдите успеха си, изградете система за възнаграждение. Поемете ангажимент, например, да стигнете до фитнеса пет пъти седмично, ще се поглезите. Най-добрите лакомства не са свързани с храната. Празнувайте успеха си с маникюр, пътуване, за да видите горещ нов филм или каквото и да е специално за вас.
• Контролирайте обкръжението си. Прекарайте време с хора, които ви подкрепят и насърчават. Запасете къщата си с хранителни храни и изхвърлете изкушенията на празни калории. Избягвайте бюфети и изберете ресторанти, които предлагат здравословни възможности.
• Потърсете подкрепа. Намирането на приятел на упражнение или приятел онлайн диета, особено този с цели, подобни на вашите, е един от най-добрите начини да се гарантира успех. По-лесно е да се измъкнеш от леглото в студените сутрини, когато знаеш, че някой разчита на теб да упражняваш с тях. А приятелите са спасители, когато имате нужда от някой, който да ви изгони от перваза. Едно предложение: Купете си приятел с крачкомер и работим заедно, за да посрещнем 10 000 стъпки на ден.

Продължение

Когато отстъпиш

Без значение колко сте ангажирани, понякога ще преяждате. Просто приемете, че тези неща се случват и се връщайте обратно. Не забравяйте, че намаляването на теглото е по-скоро бавен и стабилен маратон, отколкото спринт. Късмет!

Kathleen Zelman, MPH, RD, е директор на храненето. Нейните мнения и заключения са нейни.