Опитайте тези по-здравословни версии на фамилните фаворити

От Elaine Magee, MPH, RD

Храненето на здравословната храна на вашето семейство не означава, че става въпрос само за салати и вегетариански пити. Има много начини да превърнете любимите си ястия в по-здравословни алтернативи. Дори детски храни като макарони и сирене, пица и хот дог могат да бъдат сравнително полезни с няколко корекции на съставките. Ето няколко бързи поправки, както и някои здравословни семейни рецепти, които да опитате.

5 Бързо преобразуване

Само като направите няколко корекции на съставките, можете да направите много любими детски храни по-ниски в калории и мазнини и по-високи във фибри и хранителни вещества. Ето пет лесни примера:

1. Сандвич с фъстъчено масло и желе

• Използвайте 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло.
• Използвайте 1 супена лъжица от железния желе от по-малко захар (като ниско захар на Smucker).
• Използвайте пълнозърнест или пълнозърнест хляб или обогатен с фибри бял хляб.

ПРЕДИ: 335 калории, 10,9 грама мазнини, 2,1 g наситени мазнини, 2,5 g влакна
СЛЕД: 290 калории, 10,9 грама мазнини, 1,7 g наситени мазнини, 5,5 g влакна
Спестени: 45 калории, плюс 3 грама добавени влакна!

Продължение

2. Макарони и сирене от кутията

• Използвайте 2 супени лъжици маргарин без мазнини (изберете една с 8 грама мазнина на супена лъжица) вместо 4 супени лъжици масло.
• Използвайте нискомаслено мляко вместо пълномаслено мляко.
• Добавете супена лъжица или две безмаслена или лека заквасена сметана, ако е необходимо за кремавост.
• Добавете зеленчуци от страната или от макароните (като 1/2 чаша задушени броколи на порция).

Спестявания: 72 калории и 8 грама мазнини на порция (ако са четири порции на кутия), плюс 2.3 g добавени влакна

3. Хот-кучета

• Изберете хот-дог с намалено съдържание на мазнини. (Ball Park Lite, Луи Рич Тур Франкс и Еврейски национален редуциран мазнини са чудесни възможности.)
• Потърсете пълнозърнести или висши фибри.
• Добавете лук и домат, ако желаете, за допълнително хранене.
• Изберете подправки с ниско съдържание на мазнини и по-нискокалорични, като кетчуп или горчица.

ПРЕДИ: 366 калории, 22 g мазнини, 9.1 g наситени мазнини, 1.2 g фибри
СЛЕД: 325 калории, 11 грама мазнини, 3,2 g наситени мазнини, 5,8 g фибри
Спестявания: 41 калории, 11 грама мазнини и 5,9 g наситени мазнини, плюс 4,6 g добавени влакна!

Продължение

4. Пържени картофи

• Изберете замразени пържени картофи с по-ниско съдържание на мазнини.
• Печете ги вместо пържене.
• Допълнете тази гарнитура с плод и зеленчук, така че семейството да не прекалява с картофите.

ПРЕДИ: 245 калории, 12 g мазнини, 5,6 g наситени мазнини, 0,8 g влакна на порция 3 унции
СЛЕД: 122 калории, 4 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 1 g влакна на 3-унция порция
Спестявания: 23 калории, 8 грама мазнини, 5,1 g наситени мазнини, плюс 0,2 g добавени влакна

5. Мексикански ястия

• Използвайте Джак с намалено съдържание на мазнини и / или сирене чедър,
• Работете в боб, всеки шанс, който получавате.
• Използвайте екстра-постно месо (супер-постно говеждо месо или мляно филе, пилешки гърди без кожа, постно свинско обрязано от видима мазнина).
• Използвайте обезмаслена или лека заквасена сметана вместо обикновена.
• Работете с цели зърна и зеленчуци (като кафяв ориз, пълнозърнести тортили, домати, зелени чушки и др.).

Семейството ви дори няма да знае, че се хранят по-здравословно, когато се влюбват в тези вкусни версии на фамилни фамилии.

Продължение

Лесно френска пица за хляб

Това е бърза алтернатива на замразената пица. Лесни за сглобяване на децата; тогава мама или татко могат да ги пекат.

2 сандвич рула с френски хляб, разделени на две
Спрей за приготвяне на зехтин или рапица
1 чаена лъжичка италиански подправки от билки
1/2 чаша бутилиран сос за пица или сос Маринара
3/4 чаша настърган, с намалено съдържание на мазнини остра чедър сирене
3/4 чаша настъргано, частично обезмаслено сирене моцарела
Различни торове за зеленчуци:
Нарязан зелен лук
Доматени филийки
Резени от тиквички
Резени от гъби
Сърца от артишок
Нарязани маслини

• Загрейте бройлерите.
• Напръскайте върховете на половинките с френски хляб с канола или спрей за готвене на зехтин, след това поръсете италианската подправка отгоре на всяка.
• Нагънете половинките на хляба до леко кафяво отгоре. Гледайте внимателно, за да не горят.
• Нанесете 1/8 чаша пица сос върху всяка половина, след това поръсете 1/4 от сиренето на чедър и 1/4 от моцарелата над всяка половина.
• Подредете всички зеленчуци, които избирате върху сиренето.
• Печете, докато сиренето се разтопи и пулверизира (около 2 минути).

Продължение

Добив: 4 порции

На порция (без преработка на зеленчуци): 189 калории, 12 g протеин, 20 g въглехидрати, 6,5 g мазнини, 4,3 g наситени мазнини, 15 mg холестерол, 2 g фибри, 430 mg натрий. Калории от мазнини: 36%.

Източник: Андреа Месина, директор на начина на живот Възпитание списание

Любим бананов хляб за деца

Това е мек аромат на бананов хляб без ядки, за да задоволи по-младите вкусове в семейството. Той също е препечен!

1 чаша универсално брашно
1 чаша пълнозърнесто брашно
1 чаена лъжичка сода за хляб
1/4 чаена лъжичка сол
1/4 чаша маргарин без мазнини (изберете една с 8 грама мазнина на супена лъжица)
1/4 ванилово нискомаслено кисело мляко
1 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
1/2 чаша кафява захар, опаковани
1/4 чаша Splenda печене на подсладител или захар
1 яйце
1/4 чаша заместител на яйца или 2 белтъка
1 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
2 чаши пюре от презряли банани (около четири банани)

• Загрейте фурната до 350 градуса F (175 градуса С). Поставете 9x5-инчов хляб с канела и леко прах с брашно.
• В голяма купа комбинирайте брашна, сода и сол. В голяма купа за смесване, сметана заедно маргарин, кисело мляко, екстракт от ванилия, кафява захар и Splenda.
• На ниска скорост, победи в яйце, заместител на яйца, и пюре банани, докато добре смесени. Добавете сместа от брашно към банановата смес и смесете само, за да овлажните. Налейте тестото в приготвения хляб.
• Печете 65-75 минути, или докато клечка за зъби, поставена в центъра на хляба излиза чист. Оставете хляб да се охлади в тигана в продължение на 10 минути, след което да се окажете на тел.

Продължение

Добив: Един 9x5-инчов хляб (12 порции).

На порция: 198 калории, 5 g протеин, 36,5 g въглехидрати, 4,3 g мазнини, 0,7 g наситени мазнини, 21 mg холестерол, 3 g фибри, 232 mg натрий. Калории от мазнини: 29%.

Източник: Syd Carter, редактор на AllRecipes.com

Перфектният чийзбургер

Намалете мазнините и калориите още повече, като използвате гърди от пуйки.

1 фунт супер-постно говеждо месо или прясно смляно филе
Прясно смлян пипер
1/2 ч.л. чеснова сол
Спрей за приготвяне на рапица
4 филийки сирене с намалено съдържание на мазнини
4 пълнозърнести хамбургерни кифлички
Листа от маруля (по избор)
Домати и резен лук (по избор)
Горчица и котета (по избор)
Сос за барбекю (по избор)

• Разделете говеждото на 4 равни части. Използвайте преса (или ръцете), за да направите четири бургера. Поръсете ги с черен пипер и сол.
• Пан-пържене, печено или грил бургери, използвайки спрей за готвене на рапица, за да не се придържат към тенджерата или скара. Когато бургерите са почти сварени, поставете парчетата сирене отгоре и завършете готвенето (30 до 60 секунди). Извадете бургерите на сервиращата чиния. Ако желаете, покрийте плочата с фолио, за да запазите бургерите топли и влажни.
• Облечете своя бургер на кок, с маруля, нарязан на домати и лук, горчица, сос за барбекю и кетчуп по желание.

Продължение

Добив: 4 порции

На порция: 397 калории, 35,5 g протеин, 34,5 g въглехидрати, 13 g мазнини, 5 g наситени мазнини, 86 mg холестерол, 2,5 g фибри, 767 mg натрий. Калории от мазнини: 29%.

Източник: Джесика Хастеритер, сътрудник редактор американско момиче списание