8 причини, поради които може да ядете прекалено много.

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD

Вие сте пълнени след голяма вечеря на ресторант - но тогава количката за десерти се търкаля и вие просто имам да поръчам този прекрасен шоколадов мус. Или пък изпитвате от голяма торба чипове, докато проверявате имейли, а когато погледнете нагоре, чантата е празна. Звучи ли познато?

Факторите на околната среда - като размер на опаковката, размер на порцията, разнообразието на храната, която се сервира, и размерът на вашата чиния - могат да повлияят на храненето ви повече, отколкото смятате, казват експерти.Всъщност, ако винаги ядем само когато бяхме наистина гладни и спряхме, когато бяхме пълни, нямаше да има епидемия от затлъстяване.

Ключът, казват експертите, е да станат по-наясно с тези причини за преяждане, което може да ви помогне да устоите на изкушенията и да избегнете увеличаване на теглото.

"Щом научите за екологичните сигнали, които могат да саботират вашата диета, можете да реагирате по подходящ начин и да вземате разумни решения", казва експертът по храненето Сюзън Муърс, RD. Обикновено неща като привличане на закуски в къщата си, преместване на сладоледа на работа от погледа, правене на плодове и зеленчуци по-видими в хладилника и по-умишлено и бавно хранене, могат да намалят преяждането и да ви помогнат да отслабнете. казва.

Ето осем фактора, които могат да причинят преяждане и увеличаване на теглото:

Продължение

1. Забележителности, звуци и миризми

Преяждането може да се предизвика от съблазнителната миризма на готвене на бекон, звука на пуканки, реклами за нездравословна храна и т.н. "Вие сте повлияни от заобикалящата ви среда, а нашите проучвания показват, че тези видове сигнали водят до консумация на повече храна", казва изследователят на университета Корнел Брайън Уансинк, автор на Съзнателно хранене.

2. Разсеяно хранене

"Хранене амнезия" е акт на почти несъзнателно поставяне на храна в устата, обикновено от голяма чанта или купа, докато седи пред телевизора, четене на книга, проверка на имейли, или по време на щастлив час.

Също така е лесно да не се регистрират вкусовете, които приемате по време на готвене, или тези последни няколко хапки от детските чинии, които приключвате.

Многозадачността може да доведе до преяждане, защото не обръщате внимание на това, което ядете. Когато ядете по-предпазливо, наистина вкусвате храната - и е по-вероятно да се чувствате удовлетворени по-рано. "Храната трябва да докосва повече от сетивата ви, за да е задоволително, вместо просто да попълваш дупката", казва Муурс.

Продължение

3. Храна, храна навсякъде

Навсякъде, където се обръщате, има възможности за хранене - в ресторанти с прозорци, в автомати за продажба, дори в бензиностанции. И когато храната е пред нас, ние сме склонни да ядем повече, казват експерти.

Wansink и колегите открили, че когато бонбоните са лесно достъпни на работническите бюра, те изядоха средно по девет броя на ден и не осъзнават колко ядат. Но когато бонбоните бяха държани в чекмеджетата на бюрото им, те ядоха около шест парчета на ден. И когато трябваше да станат от бюрата си, за да стигнат до бонбона на шест фута, те ядоха само четири парчета.

Ограничете инстинкта си, за да преядете сладкиши и закуски, като ги преместите от погледа си - и поставете по-здравословни храни в обикновен изглед. Съпротивлявайте се на желанието да се хванете за нездравословни храни, като носите със себе си здравословни закуски.

4. Храна, която е бърза, удобна и евтина

Ресторантите за бързо хранене на всеки ъгъл предлагат евтина храна и ни насърчават да ядем все по-често. Combo хранене звучи като сделка, но те са натоварени с мазнини, натрий и калории.

Продължение

Също така, "когато ядете много бързо хранене, всичко започва да вкуси едно и също, и можете да се задоволите с малък набор от вкусове и понякога е трудно да получите достатъчно", казва Муурс.

За да помогнете на себе си да се съпротивлявате на изкушението, работете върху развиването на вкус към фините, естествени вкусове на храната, предлага Moores.

Диетолозите препоръчват ограничаване на посещенията на ресторантите за бързо хранене веднъж седмично. Казват, че избирайте по-здравословни опции в менюто - като салати и пилешки сандвичи на скара - дори ако те струват малко повече.

5. Частично изкривяване

Нашата идея за нормална порция е изкривена, отчасти защото много ресторанти сервират извънгабаритни части. "Гигантски порции изглежда са се превърнали в норма и много хора имат проблеми с разбирането колко трябва да ядат", казва Муурс.

За да разберете как трябва да изглежда една част, извадете мерителните чаши и вижте как вашите порции се натрупват срещу тях Плоча с размер на порция инструмент или стандартите от уебсайта на mypyramid.gov на правителството на САЩ.

Продължение

Друг отговор на дилемата е да се ядат повече храни, които са по-малко калорични. Това са храни, които съдържат много вода и фибри, но не и много калории - като плодове, зеленчуци, салати и супи на основата на бульон. Изследователят д-р Барбара Ролс и колегите от университета в Пенсилвания установиха, че е възможно да се намалят калориите, без да се увеличава глада, като се консумират повече от тези видове храни.

Съзнателното хранене може да помогне и тук. "Яжте бавно, вкус на храната и да стане по-близо до това, което яде и как вкус, така че можете да го ползват повече и да започне да оценява удовлетворението с по-малки части", казва Moores.

6. Огромни пакети

Ще намерите много изгодни оферти за мега-големи пакети в супер-отстъпка магазини като Costco или Сам. Но за съжаление експертите казват, че тези гигантски контейнери могат да ни повлияят на несъзнателно ниво и да ни накарат да ядем повече. Изследователите са открили, че когато ядете от голям контейнер, вероятно ще консумирате 25% до 50% повече, отколкото бихте го направили от по-малък пакет - особено когато ядете закуски и сладкиши.

"Първо, опитайте се да излезете от навика винаги да ядете нещо, докато седите, отпускате или гледате телевизия", казва говорителката на Американската диетична асоциация Тара Гидус, MS, RD. "Опитайте чаша чай, чаша вода или дъвчете парче дъвка без захар. Ако искате лека закуска, я извадете от чантата или контейнера или купите по-малки опаковки като 100-калорични пакети със закуски."

Продължение

7. Не-толкова-Dainty Dishware

Изследователите са открили, че сме склонни да ядем повече, когато сме сервирани от по-големи контейнери. Wansink и колегите установиха, че когато учениците са получавали храна в по-големи купи, те са се обслужвали с 53% повече и са консумирали 56% повече от тези, които са използвали по-малки купи.

Когато използвате по-малки купи, чинии, лъжици и чаши, няма да се чувствате лишени, защото храната ще изглежда по-изобилна, казва Уансинк. Daintier съдовете и по-малките прибори също могат да помогнат да се забави храненето.

8. Твърде много разнообразие

Ресторантът на шведска маса може да бъде кошмар на Дитер. Твърде много избори насърчават да имате вкус (или повече) от всичко, и преди да го знаете, вашата чиния ще премине. "Твърде голямото разнообразие на вашата чиния на едно хранене често може да означава прекалено много храна като цяло", казва Кони Дикман, мениджър по хранене във Вашингтонския университет и бивш президент на Американската диетична асоциация.

Така че използвайте разнообразието, за да задоволите хранителните си нужди, но се концентрирайте върху правилните храни. Яденето на разнообразни храни е страхотно, стига храната да е с ниско съдържание на калории и богата на хранителни вещества - като плодове, боб, зеленчуци, супи от бульон, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.