1 / 19

По-малко болка, повече енергия

Вярно е: Упражнението може да ви помогне да се почувствате по-добре, когато имате ревматоиден артрит. Ако седите настрани, ще загубите гъвкавост. Вместо това ставайте и се движете, за да отпуснете схванатите стави, да изградите мускули и да повишите своята фитнес. С времето ще се чувствате по-силни с по-малко умора. Ако не сте активни сега, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да знаете какви дейности са най-подходящи за Вас.

Плъзнете, за да продължите напред 2 / 19

Отидете ниско въздействие

Изберете упражнения като катерене по стъпала, ходене, танци и ниско-кардио машини, като елиптичния треньор. Те са по-добри от вас, отколкото дейности, които натоварват ставите ви, като бягане или игра на баскетбол.

Да направя: Първо упражнявайте няколко минути всеки ден. Добавете повече време, колкото можете. Поддържайте умерено темпо и работите в продължение на 30 до 60 минути повечето дни всяка седмица.

Плъзнете, за да продължите напред 3 / 19

Укрепване на мускулите и костите

Правете съпротивителни упражнения два до три пъти седмично за по-силни мускули, които ще дадат повече подкрепа на ставите. Ще изгорите и повече калории.

Да направя: Използвайте еластични ленти, свободни тежести или машини за съпротива. Посъветвайте се с инструктора в местния фитнес център или с физиотерапевта си, за да ви покаже как да правите всяко движение.

Плъзнете, за да продължите напред 4 / 19

Плувци, вземете знаците си!

Плувайте по пътя си към по-добра фитнес, без да натоварвате ставите. Водата също се чувства добре!

Да направя: Започнете бавно с няколко минути в отопляем басейн. Използвайте джоба, когато започнете да свиквате във водата. Постепенно изграждане на целта за плуване 30 минути в даден момент.

Плъзнете, за да продължите напред 5 / 19

Сърдечно за вашия Ticker

RA прави сърдечните заболявания по-вероятни. Това е още една причина да упражняваме. Това ще направи сърцето ви по-силно, ще намали кръвното налягане и ще подобри нивото на холестерола.

Има и друга виза. Тъй като вашето състояние ви излага на риск от загуба на костна маса, упражненията за поемане на тегло като ходене, танци и изкачване на стълби помагат за предотвратяване на остеопорозата.

Плъзнете, за да продължите напред 6 / 19

Опитайте Isometrics

За тези упражнения сте напрегнали мускула и го отпуснете. Ако някой ви наблюдаваше, те нямаше да видят как се движите. Този вид тренировка може да бъде по-добър вариант, ако силовите тренировки нараняват ставите.

Плъзнете, за да продължите напред 7 / 19

Изометрична преса за гърди

Да направя: С ръцете си на гърдите, натиснете дланите на ръцете си толкова силно, колкото можете. Задръжте за 5 секунди и след това починете за същия период от време. Направете 5 повторения. Бавно се натрупвайте до задържане на пресата в продължение на 10 до 15 секунди наведнъж. Ако това прави болките в ставите ви, помолете тренера да ви покаже друг вид изометрични упражнения на гръдния кош.

Плъзнете, за да продължите напред 8 / 19

Изометрично разширение на рамото

Да направя: Застанете с гръб към стената и ръцете си до стената. С лактите си изправете ръцете си обратно към стената. Задръжте за 5 секунди и след това починете. Повторете 10 пъти. Ако боли ставите ви, помолете тренера да ви покаже друго изометрично упражнение за рамото.

Плъзнете, за да продължите напред 9 / 19

Упражнение на бедрото

Укрепва мускулите, които поддържат коленете ви.

Да направя: Седнете на пода или на легло с един крак прави, а другия се огънете. След това стегнете мускулите на бедрото на изправения си крак колкото може по-силно и пребройте до шест. Отпуснете се и повторете. Направете го с противоположния крак, постепенно увеличавайки до пет, след това 10, след това 15 повторения, два пъти на ден с всеки крак. Ако боли ставите ви, помолете треньор да ви покаже друго изометрично упражнение на бедрото.

Плъзнете, за да продължите напред 10 / 19

Разтягане за по-добра гъвкавост

Ще се движите по-добре, ако го направите част от вашата рутина. Използвайте влажна топлина или топли бани преди и след упражнения за разтягане, за да облекчите болката и сковаността. Първо се затоплете с леки аеробни упражнения, като например ходене в продължение на 10 минути. Задръжте се простира в продължение на 30 секунди, без да подскачате или да се дръпнете. Трябва да се чувства добре. Дръжте го нежно, не интензивно.

Бакшиш: Използвайте кърпа, за да преодолеете разстоянието между ръцете си, ако не можете да ги свържете удобно.

Плъзнете, за да продължите напред 11 / 19

Простри пръстите си

Да направя: Първо, направете юмрук. След това отворете и разгънете пръстите си колкото е възможно по-прави. Повторете това упражнение, постепенно увеличавайки се до 20 пъти, два пъти на ден. За да стане по-трудно, изстискайте пяна или гъба с размерите на топка за тенис, след това освободете и разперете пръстите си.

Плъзнете, за да продължите напред 12 / 19

Дръжте китките гъвкави

Да направя: Първо седнете на маса или бюро. С лявата ръка на масата, оставете лявата ви ръка да виси над ръба. Използвайте дясната си ръка, за да вземете пръстите на лявата си ръка и да прегънете лявата си ръка към китката, бавно да я движите нагоре и след това надолу, доколкото е възможно без болка. Повторете с другата ръка. Увеличете до 20 повторения, два пъти на ден.

Плъзнете, за да продължите напред 13 / 19

Опитайте с разтягане на лакътя

Да направя: Ръката ви е удължена, успоредна на пода, поставете дланта нагоре. Използвайте противоположната си ръка, за да хванете пръстите и дръпнете дланта на протегнатата ръка към пода. Задръжте за 30 секунди. Сега направете същото упражнение, освен че този път обърнете длан надолу. Използвайте противоположната ръка, за да избутате върха на разтворените си пръсти и дръпнете надолу към пода. Задръжте за 30 секунди.

Плъзнете, за да продължите напред 14 / 19

Опитайте с въртене в хип

Да направяСеднете или лежете по гръб на пода или на легло, леко раздалечени крака. С изправени крака и колене, обърнете коленете си един към друг и докоснете пръстите на краката заедно. Задръжте за 5 секунди. Сега обърнете краката и коленете си и задръжте за 5 секунди. Повторете това, постепенно увеличавайки до пет, 10 и след това 20 повторения, два пъти на ден.

Плъзнете, за да продължите напред 15 / 19

Вземи гъвкави крака

Да направя: Обърнете се към стената и поставете дланите си върху тях, с един крак напред и един крак назад. Оставете петите си на пода и се навеждайте напред. Ще усетите леко издърпване на прасето на задния си крак и ахилесовото сухожилие в задната част на глезена. Задръжте за 30 секунди. Направете три повторения. След това обърнете позицията на краката си и повторете.

Плъзнете, за да продължите напред 16 / 19

Опитвали ли сте Тай Чи?

Това е чудесно за вашата гама от движения, гъвкавост и баланс. Той също е медитативен и спокоен, така че е добър начин да се отпуснете. Фондацията за артрит има видео и DVD, които могат да ви покажат как да го направите.

Плъзнете, за да продължите напред 17 / 19

Избягвайте силно въздействие

Когато тичаш, тичаш или играеш тенис на твърда настилка, той може да постави твърде много стрес на ставите. Вдигането на тежки тежести може също да не е най-добрата форма на упражнение за вас. Искате ли по-интензивна тренировка? Говорете с Вашия лекар, за да видите какво е ОК, за да опитате.

Плъзнете, за да продължите напред 18 / 19

Балансирайте почивка с упражнения

Пейс себе си. Когато симптомите ви се разгорят, може да се наложи малко престой. Това не означава почивка на легло, освен ако Вашият лекар не го препоръча. Когато стоите прекалено много, вашите мускули стават слаби и болките в ставите могат да се влошат.

Плъзнете, за да продължите напред 19 / 19

Вземи личен треньор

Той може да приспособи плана ви за тренировка, за да отговори на вашите нужди. Кажете му за вашия RA и всички ограничения, които имате. Често има начини да настроите упражнение, така че е добре да го направите.

Плъзнете, за да продължите напред

Следва

Заглавие за следващо слайдшоу

Пропуснете обява 1/19 Прескачане на реклама

Източници | Медицински Прегледано на 5/16/2018 Прегледано от Melinda Ratini, DO, MS на 16 май, 2018 година

ИЗОБРАЖЕНИ СНИМКИ:
(1) Brayden Knell /
(2) Бари Остин / Digital lVision / Getty Images
(3) UpperCut Images / Getty Images
(4) Дейвид Мадисън / Избор на фотограф / Getty Images
(5) White Packert / Photonica / Getty Images
(6) Brayden Knell /
(7) Бройден Кнел /
(8) Brayden Knell /
(9) Бройден Кнел /
(10) Бройден Кнел /
(11) Brayden Knell /
(12) Брайден Кнел /
(13) Brayden Knell /
(14) Brayden Knell /
(15) Brayden Knell /
(16) Tim Platt / Iconica / Getty Images
(17) Creatas / Photolibrary
(18) Уейн Х Часан / Избор на фотограф / Гети изображения
(19) Tim Platt / Iconica / Getty Images

ПРЕПРАТКИ:

Уеб сайт на Американския колеж по ревматология.
Американски колеж по ревматология, Подкомисия по насоки за ревматоиден артрит. Американска асоциация по ревматизъм, 2002.
Уеб сайт на Американската асоциация по физическа терапия.
Сайт на Фондацията за артрит.
Семейна медицина в Азиатско-тихоокеанския регион.
Ruddy, S., Harris, E.D., Sledge, C.B., Kelley, W.N., eds. Учебникът по ревматология на Кели, 7-ми изд. Saunders, 2005.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Супер аспирин лек за артрит. Bantam, 1999.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Диета за безболезнен живот. Marlowe, 2007.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Артрит без болка, Holt, 2003.
Уеб сайт на Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания.
Riemsma, R.P., Kirwan, J.R., Taal, E., Rasker, J.J. Кокрановска база данни за систематични прегледи, 2003.

Оценявани от Melinda Ratini, DO, MS на 16 май, 2018

Този инструмент не предоставя медицински съвет. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТИ. Тя е предназначена само за общи информационни цели и не се отнася до индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение и не трябва да се разчита на вземане на решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети за търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.