Здравословен начин на живот: Семейно дело!

Дайте на децата си градивни елементи за здравословен начин на живот, като ги научите за значението на доброто хранене и редовната физическа активност. Хранене и физическа активност всеки ден са ключ към здравето и благосъстоянието на детето ви. Яденето на твърде много калорични храни и твърде малко физическа активност могат да доведат до прекомерно наддаване на тегло и физически здравословни проблеми, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане, които сега се диагностицират при деца. Затлъстяването също е свързано с повишен риск от други здравословни проблеми като депресия.

Вие играете важна роля, като помагате на детето и на цялото семейство да научат за здравословното хранене и редовната физическа активност. Родителите имат право да определят примери. Уверете се, че здравословното хранене и ежедневната физическа активност са забавни, за да помогнете на децата да научат добри навици за цял живот. Тази брошура дава някои съвети за това как можете да популяризирате здравословните хранителни навици и да насърчавате активния начин на живот в семейството си.

Здрави избори започнете с вас!

• Помогнете на децата си да развият здравословни хранителни навици в ранна възраст. Хранителната храна е нещо, от което да се насладите. Той помага на децата да растат силни и им дава енергия.
  
• Поставете пример за активен живот, като се движите с децата си. Децата ви обръщат внимание на вас, наистина!
  
• Учете децата си, че доброто здраве зависи от правилния баланс между това, което ядат и колко се движат.

Никога не е твърде късно! Малките стъпки правят голяма разлика.

Индекс на телесна маса: полезен инструмент

Индексът на телесна маса или ИТМ се използват за оценка на наднорменото тегло и риска от наднормено тегло. Детската телесна тлъстина се променя през годините, тъй като те растат, а момчетата и момичетата се различават, тъй като зреят, така че е важно да се използва мярка за ИТМ, специално предназначена за деца. Много училища са започнали рутинно измерване на ИТМ за учениците като един от инструментите, които помагат да се идентифицират хората, изложени на риск от затлъстяване. Ако сте загрижени за теглото на детето си, попитайте Вашия педиатър или училищна клиника за ИТМ за децата. За повече информация относно BMI за деца вижте www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi.

Продължение

Ключове към здравословна диета

Ключовете за здравословно хранене са разнообразие, баланс и умереност. Уверете се, че вашето семейство яде разнообразни храни, включително много зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти. Също така включват нискомаслени и обезмаслени млечни продукти, постно месо, птици, риба и бобови растения (леща и боб). Пийте вода, за да утолите жаждата си и да се насладите на солта, захарта и наситените мазнини.

Доброто хранене трябва да бъде част от цялостния здравословен начин на живот, който включва и редовна физическа активност. За да поддържат теглото, децата и възрастните трябва да балансират калориите, които консумират с калориите, които изгарят чрез физическа активност. Ако ядете повече калории, отколкото използвате за физическа активност, натрупвате тегло. Ако ядете по-малко калории, отколкото използвате, губите тегло. Поемете ангажимент да помагате на семейството си да ядат разумно и да се движат по-често.

Ето някои съвети за здравословно хранене, които да ви помогнат да започнете.

• Опитайте се да следите храната / закуската на децата си и моделите на физическата активност, за да им помогнете да балансират количеството и видовете храна, които ядат, с количеството физическа активност, която изпълняват.
  
• Насърчавайте семейството си да яде поне 5 порции ярко оцветени зеленчуци и плодове на ден. Можете да започнете деня със 100% плодов или зеленчуков сок. Нарежете плода върху зърнените култури. Сервирайте салата с обяд и ябълка като следобедна закуска. Включете зеленчуци с вечеря.
  
• Оставете бонбони, безалкохолни напитки, чипс и бисквити в магазина. Заменете ги с плодове, зеленчуци, ядки и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Вашето дете скоро ще се научи да прави интелигентен избор на храна и извън дома ви.
  
• Сервирайте децата на малки деца и оставете детето да поиска повече, ако все още е гладно. Не насилвайте децата да почистват чиниите си. Опитайте да измерите хранителните продукти, за да се научите да оценявате количеството храна на плоча.
  
• Изберете разнообразни храни. Никоя отделна храна или група храни не доставя всички хранителни вещества в количествата, от които се нуждаете за добро здраве. Ако планирате пица за една нощ, балансирайте храната си със салата, нискомаслено или обезмаслено мляко и плодове.

Продължение

Яжте Smart!

Споделянето на храна е идеален начин семейството да прекарва времето си заедно. Независимо дали ядете у дома или се хранят навън, важно е да ядете умни.

• Да бъда постоянен. Създайте рутинно семейно хранене и определете време за закуска, обяд, вечеря и закуски. Яжте заедно, когато е възможно.
  
• Вземете ръководството на храната, която децата ви ядат. Когато сервирате храна, детето ви може да избере да я яде или не; но не предлагайте да заместите нездравословна алтернатива, когато детето ви откаже да яде това, което сте сервирали.
  
• Ограничете достъпа на децата до хладилниците и шкафовете за закуски.
  
• Изключете телевизора по време на хранене и ограничете леките закуски, когато гледате телевизия.
  
• Сервирайте зеленчуци или плодове с всяко хранене и по време на закуска.
  
• Възнаградете децата си с похвали и забавни дейности, а не с храна.
  
• Включете децата си в планирането на хранене и приготвянето на храна. По-вероятно е да ядат онова, което им помагат.
  
• Докато пазарувате и готвите, научете децата си за групите храни и значението на балансираната диета. През целия ден изберете от видовете и количествата храни, от които имате нужда, от петте групи храни.
  
• Научете децата си как да четат етикетите на храните и да използвате ръководството 5% -20% за дневните ценности, за да направят по-добър избор на храна. Вижте www.fns.usda.gov/tn/Resources/Nibbles/readit_session.pdf за повече информация.
  
• Ограничете храните с високо съдържание на наситени мазнини, холестерол, натрий и добавени захари, и се уверете, че получавате достатъчно фибри и калций.
  
• Използвайте нискомаслени методи за готвене, като печене, печене и печене на грил, и избирайте здравословни мазнини, когато ги използвате, като маслинови или рапични масла.
  
• Сервирайте вода, ниско съдържание на мазнини или обезмаслено мляко с и между храненията. Само деца под две години винаги трябва да пият пълномаслено мляко.
  
• Научете децата си как да правят мъдри избори за храна далеч от дома, в училищните кафенета, ресторанти и вендинг автомати. Учете ги да обръщат внимание както на качеството, така и на количеството на избора си на храна. Повече храна не винаги е по-добра за тях; трябва да се разберат подходящи размери на порции.

Продължение

Размърдай се!

Физическата активност е добра за деца и възрастни. Укрепва мускулите, костите и ставите и дава възможност на децата да спечелят увереност, докато се забавляват. Децата се нуждаят от най-малко 60 минути физическа активност всеки ден. Възпроизвеждане на hopscotch, хвърляне на топка назад и напред, и танци са някои добри начини за вашето дете да бъде активен. Някои деца са добри спортисти, но всички се нуждаят от много възможности да бъдат активни, включително, но не само спорт.

• Бъдете физически активен модел за подражание и се забавлявайте с децата си. Възрастните се нуждаят от поне 30 минути ежедневна физическа активност.
  
• Ходете с детето си при всяка налична възможност - ако е възможно в училище или в магазина по поръчка. Вземете семейна разходка след вечеря, вместо да гледате телевизия или да играете компютърни игри.
  
• Планирайте активни уикенди. Включете колоездене, пешеходен туризъм, кънки, ходене или игра на топка. Направете пътуване до парка, пързалката, зоологическата градина или плувния басейн.
  
• Предложете да се присъедините към детето си в любимата му физическа активност или да запишете детето си в програма за групово упражнение.
  
• Включете децата в активни домакинства като ходене на кучета, почистване на дома, миене на автомобили и работа в двора.
  
• Ограничете неактивното поведение като гледане на телевизия и компютърно време. Правете физическа активност с децата си по време на реклами, като например маршируване на място или разтягане.Това помага да се засили значението на движението в живота на детето ви.
  
• Избягвайте да използвате телевизора като детегледачка или детегледачка. Предложете активни алтернативи за показване на скачащо въже, играейки скривалище или изпълнявайки поръчка. Децата обичат, когато сте активни с тях и ги включите в това, което правите.
  
• Пазете телевизора от детските стаи.
  
• Дайте на децата си подаръци, които насърчават физическата активност - активни игри, спортно оборудване или фризби.
  
• Вземете предизвикателството на президента като семейство. Можете да следите индивидуалните си физически дейности заедно и да печелите награди за активен начин на живот на www.presidentschallenge.org.
  
• Говорете с вашите училища за начините за включване на неконкурентна физическа активност през деня.

Продължение

Идеи за пестене на пари за по-добро здраве

Доброто хранене не трябва да означава скъпи банкноти за хранителни стоки!

• Планирай напред. Направете списък с идеи за хранене за следващата седмица. Имайте предвид, че дните, в които ще имате време да се готвите от нулата, и дните, в които ще бъдете натиснати за времето. След това направете списък с хранителни стоки и се придържайте към него.
  
• Купете в сезона плодове и зеленчуци. Използвайте пазарите на местните фермери, когато това е възможно - храните са по-свежи и са склонни да струват по-малко.
  
• Покупка на консерви (във вода или в собствен сок, а не в тежък сироп) и замразени плодове и зеленчуци, когато пресните не са достъпни или достъпни. Те също са здрави и ще продължат по-дълго.
  
• Никога не пазарувайте за храна, когато сте гладни.
  
• Прегледайте рекламите за магазините и купоните за клипове преди пазаруване.
  
• Регистрирайте се за бонус / отстъпка за вашата бакалина за допълнителни спестявания.
  
• Запасите от продажба на стоки, които можете да използвате своевременно. Купете в насипно състояние за качество и стойност, но обслужвайте здравословни порции.
  
• Потърсете предмети на горния и долния рафт в магазина за хранителни стоки. Най-скъпите марки често се поставят на нивото на очите. Съхранявайте марки, които могат да бъдат по-евтини и също толкова добри, че често се поставят по-високи или по-ниски.
  
• Събирайте закуски у дома в малки торбички и използвайте храни като ядки и семена, нискомаслено сирене и пресни зеленчуци и плодове, вместо да купувате по-малко здравословни и по-скъпи предварително опаковани и обработени закуски.
  
• Използвайте бюджета си за храна разумно. За цената на голяма торба с чипове и кутия с бисквити можете да си купите много ябълки, банани, моркови, картофи, чушки и други здравословни храни.

Здрава седмица

Един лесен и забавен начин да запазите семейството си активен и правилно хранене е да създадете седмичен календар на дейностите за здравословен начин на живот. Използвайте някои от идеите по-долу, за да започнете да изграждате здравословен начин на живот, който работи за вашето семейство и графика.

понеделник
Започнете дневния дневник за това, какво се храни и как активно се храни; прегледайте ги с тях в края на всяка седмица.

вторник
Отидете в местния читалище и разберете каква физическа активност или спортни програми са на разположение.

Продължение

сряда
Направете замразени сокове, вместо да купувате popsicles. Те са по-здрави и по-евтини!

четвъртък
Насърчете семейството си да използва безопасни и достъпни стълби като активна алтернатива на асансьорите и ескалаторите.

петък
Включете децата си в готвенето и се разходете след вечеря.

събота
Вземете пазаруването на храни от децата си и ги оставете да избират нов плод или зеленчук, за да опитат.

неделя
Прегледайте менюто за обяда в училище на следващата седмица с децата си и говорете за правилния избор на храна.

Ресурси за повече информация

Хранене и физическа активност

• Информация, която да помогне на американците да живеят по-здравословен живот
  www.healthierus.gov/
  
• Здравословно хранене и физическа активност през целия Ви живот:
  Помощ за вашето дете, съвети за родителите
  http://win.niddk.nih.gov/publications/child.htm
  
• Яжте Smart. Пусни трудно
  www.fns.usda.gov/eatsmartplayhard/
  
• Кампании и програми за хранене и физическа активност
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition.htm
  
• Интерактивен индекс за здравословно хранене и интерактивна физическа активност
  www.usda.gov/cnpp/

хранене

• Храни пирамида
  www.usda.gov/cnpp/pyramid.html
  
• Хранителна пирамида за малки деца
  www.usda.gov/cnpp/KidsPyra/
  
• Екип хранене: Родител място и хранене образователни ресурси за деца и техните родители
  www.fns.usda.gov/tn/Parents/index.htm
  www.fns.usda.gov/tn/Resources/index.htm
  
• Съвети за здравословно хранене
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/tips/
  
• Ръководство за разбиране и използване на експертната група по хранителни етикети
  www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html
  
• Интерактивна викторина с етикети за храни
  www.cfsan.fda.gov/~dms/flquiz1.html
  
• Информация за контрол на частта
  win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm

www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf

Физическа дейност

• Значението на редовната физическа активност за децата
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/kidswalk/physact.htm
  
• Активни деца, активни семейства: полезно ръководство за родителите
  www.cdc.gov/youthcampaign/materials/adults/index.htm
  
• Деца в действие: Фитнес за децата раждащи до 5-годишна възраст
  Направете го: Наръчник за младежките възрасти 6-17
  www.fitness.gov
  
• Физическа активност за деца и младежи с увреждания
  www.hhs.gov/od/physicalfitness.html
  
• Действие за здрави деца
  www.actionforhealthykids.org/
  
• Стъпки към кампанията HealthyUS за здравословен начин на живот
  www.healthierus.gov/steps/index.html
  
• Програмата на президента за предизвикателство за физическа активност и фитнес
  www.presidentschallenge.org
  
• Управление на теглото и ресурси за физическа активност
  www.shapeup.org/