От Жан Лорънс

Една от две жени и един на всеки четири мъже над 50-годишна възраст ще имат фрактура, свързана с остеопороза в остатъчния си живот. Да, остеопорозата ("порести кости") засяга и мъжете. Но напредналите ефекти на загуба на костна тъкан - горната част на гърба или лесно раздробените крайници - не трябва да бъдат в бъдещето на хората, които ядат разумно и редовно тренират.

Костите са жива тъкан. Те съдържат нерви, кръвоносни съдове и костен мозък, където се образуват кръвни клетки. Костите непрекъснато разрушават и се възстановяват, като проект за изграждане на автомагистрала, който никога не свършва. Без този ремонт и укрепване на дори незначителни слаби места, ние редовно бихме счупили костите.

"Когато човек е под 20-годишна възраст", обяснява Фелиция Косман, доктор по медицина, медицински директор на Клиничния изследователски център в болницата "Хелън Хейс" в Ню Йорк и клиничен директор на Националната фондация за остеопороза, "вие формирате повече костни клетки от вас губят. " Но когато жените близо до менопаузата, възстановяването на новата кост се забавя. Костната плътност на жената започва да намалява.

Костната плътност се измерва чрез безболезнено рентгеново изследване с ниска радиация, което се превръща в това, което Косман описва като "вид объркващ номер", наречен T-резултат. По принцип, костната плътност на пациента се сравнява с тази на средния човек на възраст между 20 и 30 години - времето на пикова костна плътност в живота на жената. Колкото по-нисък е резултатът, толкова по-голям е рискът от счупване.

Т-резултатът от -2.5 или по-долу трябва да се отнася до жената. Той показва остеопороза и може да оправдае лекарството. Нормалната оценка е -1 или по-висока. Оценката между -1.0 и -2.5 показва ниска костна плътност (остеопения).

Стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите остеопорозата

За да се предотвратят порьозните, чупливи кости, като имате възраст, трябва да имате достатъчно калций и витамин D. Тялото използва калций за няколко функции и ще го извади от костите по-бързо, отколкото може да се определи, ако вашата диета не изпомпва. достатъчно количество калций в тръбопровода. Но калций не е единственият компонент - костите са също една трета колаген, който е протеин, който дава на костите гъвкавост.

Продължение

Анемари Колбин, автор на „Храна и кости: естественият начин за предотвратяване на остеопорозата”, ни приканва да погледнем животните с най-големите кости - крави, слонове. - Какво ядат? Тя пита. - Листави растения.

Най-големият компонент на здравословната диета с кости е листната зеленина, както приготвена, така и сурова, според Colbin. "Зелените ви дават не само калций, но витамин К, калий и други минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сложите кост. Първите ми три препоръки са зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци", казва тя с смях.

Витамин D също е важен за силните кости, а добър източник е, вярвате или не, слънцето. Колбин препоръчва да излиза 20 минути на ден без слънцезащитен крем, но Косман решително оспорва мъдростта да излиза без слънцезащитен крем и препоръчва мултивитаминна или витамин D добавка.

Друг градивен елемент от силни кости е протеинът (помнете този колаген?). Колбин казва, че го смесете - боб, риба, пиле. "Не можете да ядете една и съща скучна диета всеки ден." Отново, тя ви приканва да изберете доброкачествени, правилно повдигнати, свободни от антибиотици източници на протеин. Тя също така препоръчва да правите собствени запаси от животински кости - добавете една супена лъжица оцет към 8 чаши вода, за да извадите калция от костите. Хвърли в моркови, лук, черен пипер - и всичко, което трябва, е малко чесън хляб! Ако това не е достатъчно богатство, Колбин препоръчва да се добавят комбу или кантан, богати на минерали, ароматни водорасли, открити в магазините за здравословни храни.

Пълнозърнестият хляб или тестени изделия също са полезни. - Това ти дава магнезий - казва Колбин. Магнезият помага за поддържането на здрави кости.

Какво ще кажете за млякото или добавките?

Това е почти мантра - пийте мляко за силни кости. Колбин е с ниско ниво на млякото. "Виждате най-много счупвания в страни, които пият много мляко", казва тя. "Не съм много запален по отношение на млечните продукти."

Косман също не е ентусиазиран. "Много хора пият мляко, но аз не съм голям в това", казва тя. - Може би нискомаслено мляко или кисело мляко. Тези обогатени с калций сокове са добри.

Не толкова добри са захарта (увеличаващата се секреция на калций и микроелементите), кофеинът (същото), стресът и обичайната диета, която може да "гладува" костите ви.

Продължение

И така, какво оставя? Освен зеленчуци и плодове, много жени, поне жени над 50 години, може да се нуждаят от някои калциеви добавки.

Жените на възраст над 50 години се нуждаят от около 1200 мг на ден, според Института по медицина.

Трябва ли да приемате калциев цитрат или калциев карбонат? Въпреки бурния дебат по този въпрос, Косман казва, че данните не са убедителни. Консултирайте се с вашия лекар за решение.

Между другото, ако вземате хапче за калций, вземете го по време на деня, когато не сте яли много калций. Ако имате мляко и обогатен сок на закуска, Cosman препоръчва приемането на калциеви хапчета на обяд.

Упражнение

Костите продължават по-дълго, ако ги подчертаете повече. Това е една от онези медицински проблеми. Упражняване - поставяне на тежестта на вашето тяло или външно тегло върху костта - го кара да постави повече костен материал, за да го укрепи. "Използвай го или го загуби!" шегува Колбин. - Всяко упражнение е по-добро от нищо.

Косман се съгласява. "В идеалния случай, няколко пъти седмично - и имате нужда от аеробика, тегло и съпротива".

Но бъдете внимателни - тежките тежести или твърде енергичните упражнения при жени с остеопороза могат да предизвикат счупване.

Колбин дори препоръчва срещу големи, дебели маратонки. - Не искаш това да омекотяваш това - казва тя. По принцип, казва тя, върви много и носи неща.

Работи. Проучване на Университета в Торонто показва, че аеробните упражнения, като ходене, джогинг или танци, подобряват количеството калций в горната част на тялото и горната част на бедрата, две зони с риск за фрактури.

Медикаменти за загуба на кости

Ако сте претърпели загуба на костна маса, съществуват редица лекарства, които забавят цикъла на резорбция, така че остава повече кост. Лекарството, наречено Forteo, е първото, което изгражда кост. "Това е много мощен," казва Косман, "и е само за тези, диагностицирани с остеопороза, а не за превенция." От една страна, Forteo се дава чрез ежедневна инжекция.

По-често предписаният клас лекарства за костна загуба са бифосфонати. Доказано е, че те намаляват риска от фрактури, но са малко трудни за приемане през устата (трябва да седнете след това, за да предотвратите изгарянето на хранопровода).

Продължение

Какво ще кажеш за стария стар хормонален заместител? Хормонозаместителната терапия е одобрена за превенция на постменопаузална остеопороза, но проучването е преустановено, тъй като повишава риска от рак на гърдата, сериозни кръвни съсиреци и други заболявания. Cosman препоръчва да не се приема естроген само за здравето на костите.

Вместо рафт, пълен с хапчета, повечето хора се нуждаят само от добре зареден хладилник. Процесът на костно ремоделиране е сложен, но е закачен в хранителните вещества, които са на разположение за поддържане на костите ви.

"Не можете да поставите всяка малка молекула в карфиола в хапче", казва Косман. - По-лесно е да се яде цветното зеле. Думите, по които да живеят.