6 стратегии за поемане на контрол

От Леанна Скарнулис

Време е отново да се натрупате във ваканционни екстри. Няма значение, че вие ​​и много от вашите приятели и роднини преброявате калории тази година. Би било жалко да ни хванат с празна килера, ако гостите се отбият. Какво можеше да пострада, ако си сложил запас от шоколадови бонбони, само за да бъдеш на сигурно място?

Това е, когато погледнете пръстите си върху зацапаните от шоколад и вижте четирите празни опаковки от бонбони, които ви удрят. Ти си на гуляй.

На следващия ден се присъединявате към колегите си в стаята за почивка и се отдадете на матираните бисквитки и други празнични продукти, които сте избягвали през цялата седмица. Същата вечер отивате на купон, където свършвате да ядете като утре.

Какво стана? Диетата ти се движеше толкова добре - поне от последното преяждане.

Защо специалните случаи ни правят уязвими?

Какво е това за специални поводи - празници, сватби, рождени дни, ваканции - които карат храненето да е пълноценно? Трима експерти разговаряха за проблема и дадоха някои съвети за това как да се върнат обратно - и как да се предотврати следващото раздразнение.

Продължение

Специални поводи предизвикват пристъпи по три причини, казва Дейвид Л. Кац, MD, MPH, FACPM, автор на Пътят към яденето.

• Първо, те предоставят социален лиценз, за ​​да се преглътнат, защото всеки го прави. "Индулгенцията обича компанията", казва Кац.
• Второ, те предоставят възможност: „Заобиколени сте от храни като шоколадови бонбони и експозицията поражда снизхождение“.
• И трето, те дават празнично чувство: "Мислиш, защото това не е нещо, което обикновено правиш, че е ОК. Можеш да компенсираш утре."

Специални поводи са част от сложна мрежа от хобгоблини, които ни завладяват въпреки добрите ни намерения. Стресът, самотата, скуката и чувствата на лишения допринасят за това.

Лишаването е едно от най-големите за диетата, казва Ди Сандквист, MS, RD, CD, говорител на Американската диетична асоциация.

„Диетата за някои хора означава прескачане на хранене и прекалено гладно“, казва тя. - Това би могло да предизвика склонност. Ще жадуваш за храната, която изпускаш.

Можеш ли да спреш средното разяждане?

Един от начините да изключите склонността е да се измъкнете от стимулите, казва Кристиан Крандъл, доктор по психология, професор по социална психология в Университета на Канзас в Лорънс.

Продължение

- Пусни бонбоните в контейнер за боклук - казва Крендъл. - Ако сте вкъщи сам, обадете се на някого, който ще се намеси, за да пречи на способността ви да преяждате, или да напуснете дома си и да излезе на публично място. Колата не се брои.

Sandquist, мениджър на Центъра за хранене и диабет в Southwest Вашингтонския медицински център във Ванкувър, Вашингтон, казва, че не е лесно да се спре средно губене, е възможен. Първо, запитайте се дали преяждането наистина си струва.

Тогава забележете какво е предизвикало склонността. "Например, ако съм преуморен, съм склонен да ям прекалено много", казва Sandquist. "Трябва да се научим как да изразим себе си и да разберем какво ни трябва вместо храна за утеха."

И накрая, напишете вашите стратегии за контрол на теглото - тези, които са ви поддържали преди склонността. И бъдете нежни със себе си. "Ако спрете с пет бисквитки вместо 10, сте постигнали напредък." - казва Сандквист. - Това е процес.

Тя препоръчва да не се опитва да пренебрегва глад, което може да доведе до чувство на лишения. Вместо това, управлявайте ги, като се наслаждавате на ухапвания.

Например, можете да задоволите желанието си за шоколад с малко парче тъмен шоколад: "Направете го едно събитие. Дайте му 10 или 15 минути." Алтернативно, предлага тя, "опитайте с нискомаслено шоколадово мляко, или смесете неподсладеното какао, обезмасленото мляко и изкуствения подсладител."

Продължение

Как се връщате на пистата?

Ако се изкушавате да мислите - както често го правят диетата - че веднъж изгорили диетата си, можете да продължите, помислете какво Кац трябва да каже:

"Без значение колко добър човек сте или колко добър шофьор сте, ако шофирате достатъчно далеч, в крайна сметка ще получите спукана гума. Смятате ли да изскочите от колата си, извадете джобен нож и пробиете останалите три Това е видът отговор, който хората трябва да правят на диета. Вие обикаляте заедно, срещате се в неприятности, но вместо да го фиксирате и да се върнете на пистата, те правят диетичния еквивалент на пробиване на другите три гуми.

Трите ни експерти казват, че е важно да се помни, че да се преяждаш е да си човек. Всъщност, ние сме твърдо свързани с него, казва Катц, който ръководи Центъра за изследвания на превенцията в Медицинския университет на Йейл в Ню Хейвън, Кон.

"Примитивните хора трябваше да отиват дълги периоди, без да се хранят, а естествената реакция на храната е да ядат всичко, което се вижда", казва Кац. "Когато модерните хора отиват твърде дълго, без да ядат, те реактивират този първичен отговор. Той се превръща в поведенчески модел, който се разпространява."

Продължение

С други думи, намалете се малко.

И независимо от това, дали преувеличаването е едно голямо хранене, седмица от ваканционни лакомства или успокояваща месечна ваканция, не се опитвайте да го компенсирате с наказателен режим на диета и физически упражнения.

"Ще работи, но ще спечелите тежестта при първата възможност", казва Кац. Това създава луд модел на преминаване от крайности на отстъпление към лишения, и това те прави отчаяно загрижен за връзката ти с храната.

- Помниш ли приказката за костенурката и зайчето? Всички в диета искат да бъдат зайци. Но кой спечели състезанието?

Стратегии за възлагане на специални случаи

И какво можете да направите, за да спрете запоя, преди да започне? Нашите експерти имат някои съвети за връчване на случаи, които вероятно ще ви накарат да преядете.

1. Вече си купил ваканционни лакомства? Все още има време да се спреш. „Запазете парче с размер на хапка, яжте го и се наслаждавайте“, казва Sandquist. - Дайте останалото на приюта за бездомни. Не го вземайте на работа. Сложете въображението си, за да работите върху по-здравословни екстри, които да служат на гостите - като пикантни пресни плодове или суров зеленчуков поднос.

Продължение

2. Имате план. Яжте питателна закуска преди да отидете на парти. Кажете на себе си, че ще изядете само половината от това, което се сервира, след това се придържайте към обета си.

3. Планирайте активни почивки и почивки. "Обичам дните на интензивна физическа активност - туризъм, конна езда, ски и прекрасни празнични ястия в края на деня", казва Кац. - Не предполагайте, че трябва да наддадете на тегло, ако се отдадете. Компенсирайте с физическата активност.

4. Идентифицирайте вашите тригери. Например, ако отиваш на семейно събрание, вероятно ли ще се чувстваш обиден или виновен за дългогодишни различия с някои членове на семейството? Справете се с тези въпроси. Храната може да ги маскира, но няма да ги накара да изчезнат.

5. Разграничаване между предаване и препичане. Понякога си позволявай да се отдадеш, без да ядеш извън контрол. Тенденцията да се занимаваме с черно-бяло мислене е отличителен белег на проблем с храната, казва Крендъл. - Ако си мислиш, че един Сникърс прави бедствие, тогава може би си мислиш: „Защо да не отидеш чак докрай и наистина да препираш?“

6. Закускайте често на хранителни храни, за да не бъдете прекалено гладни. Katz навсякъде носи изолиран пакет за закуски. Тя е пълна с храни като сушени и пресни плодове, бебешки моркови, обезмаслено кисело мляко, пътека, пълнозърнести зърнени храни, ядки и печени чипсове. - Трябва да се защитите - казва той. "Не можете да излезете в съвременната" затлъстяване-огнена "обстановка и да се надявате да не сте дебели, точно както не бихте излезли под дъжда без чадър и очаквайте да не се намокрите."