1 / 12

Направи юмрук

Упражненията с ръце и пръст помагат за укрепване на ръцете и пръстите ви, увеличават обхвата на движение и ви облекчават болката. Протегнете само докато почувствате стягане. Не трябва да чувствате болка. Започнете с този прост участък:

• Направете лек юмрук, увивайки палеца си по пръстите.
• Задръжте за 30 до 60 секунди. Освободете и разстелете пръстите си широко.
• Повторете с две ръце поне четири пъти.

Плъзнете, за да продължите напред 2 / 12

Протягане на пръстите

Опитайте този участък, за да помогнете с облекчаване на болката и да подобрите обхвата на движение в ръцете си:

• Поставете дланта надолу върху маса или друга плоска повърхност.
• Внимателно изправете пръстите си толкова плоски, колкото можете срещу повърхността, без да насилвате ставите.
• Задръжте за 30 до 60 секунди и след това го освободете.
• Повторете поне четири пъти с всяка ръка.

Плъзнете, за да продължите напред 3 / 12

Разтягане на нокът

Това разтягане спомага за подобряване на обхвата на движение в пръстите ви.

• Дръж ръката си пред себе си, с лице към себе си.
• Наведете пръстите си надолу, за да докоснете основата на всяка пръст. Ръката ти трябва да изглежда малко като нокът.
• Задръжте за 30 до 60 секунди и освободете. Повторете поне четири пъти на всяка ръка.

Плъзнете, за да продължите напред 4 / 12

Укрепвател за захващане

Това упражнение може да улесни отварянето на вратите и да държи нещата, без да ги отхвърля.

• Дръжте мека топка в дланта си и я стиснете колкото може по-силно.
• Задръжте за няколко секунди и освободете.
• Повторете 10 до 15 пъти на всяка ръка. Правете това упражнение два до три пъти седмично, но почивайте ръцете си в продължение на 48 часа между сесиите. Не правете това упражнение, ако палецът е повреден.

Плъзнете, за да продължите напред 5 / 12

Укрепване на щифтовете

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на пръстите и палеца. Тя може да ви помогне да завъртите ключовете, да отворите опаковките за храна и да използвате по-лесно газовата помпа.

• Стиснете мека топка от пяна или някаква замазка между върховете на пръстите и палеца си.
• Задръжте за 30 до 60 секунди.
• Повторете 10 до 15 пъти на двете ръце. Правете това упражнение два до три пъти седмично, но почивайте ръцете си в продължение на 48 часа между сесиите. Не правете това упражнение, ако палецът е повреден.

Плъзнете, за да продължите напред 6 / 12

Повдигане на пръста

Използвайте това упражнение, за да увеличите обхвата на движение и гъвкавостта на пръстите си.

• Поставете ръката си плоска, дланта надолу, върху маса или друга повърхност.
• Внимателно повдигнете с пръст един момент от масата и след това го спуснете.
• Можете също така да повдигнете всичките си пръсти и палеца наведнъж и след това да ги намалите.
• Повторете 8 до 12 пъти на всяка ръка.

Плъзнете, за да продължите напред 7 / 12

Разширение на палеца

Укрепването на мускулите на палците може да ви помогне да грабнете и повдигнете тежки неща като кутии и бутилки.

• Поставете ръката си на масата. Увийте гумената лента около ръката си в основата на ставите на пръстите си.
• Внимателно преместете палеца си далеч от пръстите си, доколкото можете.
• Задръжте за 30 до 60 секунди и освободете.
• Повторете 10 до 15 пъти с две ръце. Можете да направите това упражнение два до три пъти седмично, но оставете ръцете си за 48 часа между сесиите.

Плъзнете, за да продължите напред 8 / 12

Thumb Flex

Това упражнение спомага за увеличаване на обхвата на движението на палците.

• Започнете с ръката си пред вас, с дланта нагоре.
• Разгънете палеца си от другите си пръсти, доколкото можете. След това прегънете палеца си по дланта, за да докосне основата на малкия ви пръст.
• Задръжте за 30 до 60 секунди.
• Повторете поне четири пъти с двата си палци.

Плъзнете, за да продължите напред 9 / 12

Thumb Touch

Това упражнение спомага за увеличаване на обхвата на движението на палците, което помага при дейности като бране на четката за зъби, вилицата и лъжицата, както и писалките, когато пишете.

• Дръж ръката си пред себе си, с китката си права.
• Внимателно докоснете палеца си към всяко от четирите си пръста, един по един, като направите формата на "О".
• Задръжте всеки участък за 30 до 60 секунди. Повторете поне четири пъти на всяка ръка.

Плъзнете, за да продължите напред 10 / 12

Протягащи се палци

Опитайте тези две участъци за палеца на ставите:

1. Дръж ръката си с дланта към себе си. Внимателно прегънете върха на палеца надолу към основата на показалеца. Задръжте за 30 до 60 секунди. Освободете и повторете четири пъти.
2. Дръж ръката си с дланта към себе си. Внимателно опънете палеца си през дланта, като използвате само долната част на палеца. Задръжте за 30 до 60 секунди. Освободете и повторете четири пъти.

Плъзнете, за да продължите напред 11 / 12

Съвет за упражнение

Ако ръцете и пръстите ви се чувстват болезнени и схванати, опитайте да ги затоплите, преди да тренирате. Това може да улесни движението и разтягането. Използвайте подгряваща подложка или ги накиснете в топла вода за около пет до 10 минути. Или, за по-дълбока топлина, разтрийте малко масло върху ръцете си, сложете чифт гумени ръкавици и след това ги накиснете в топла вода за няколко минути.

Плъзнете, за да продължите напред 12 / 12

Играйте с глина

Игра с кит или глина е чудесен начин да увеличите обхвата на движение в пръстите си и да укрепите ръцете си по едно и също време. И дори няма да се чувства като упражнение. Просто следвайте оловото на децата - мачкайте глината на топка, прекарайте я в дълги "змии" с дланите си, или използвайте пръстите си, за да прищипете шипове на динозавър.

Плъзнете, за да продължите напред

Следва

Заглавие за следващо слайдшоу

Пропуснете обява 1/12 Skip Ad

Източници | Медицински Прегледано на 20.8.2015 г. Прегледана от Melinda Ratini, DO, MS на 20 август 2018 година

ИЗОБРАЖЕНИ СНИМКИ:

1) Стив Помберг /

2) Стив Помберг /

3) Стив Помберг /

4) Стив Помберг /

5) Стив Помберг /

6) Стив Помберг /

7) Стив Помберг /

8) Стив Помберг /

9) Стив Помберг /

10) Стив Помберг /

11) D-BASE / Фотодиск

12) Игор Киселев / Flickr

Източници:

Катрин Бакман, доктор по физика, FCAOT, професор и ръководител на катедрата по трудова медицина и трудова терапия в Университета на Британска Колумбия, Ванкувър, Британска Колумбия.

Kaiser Permanente: "Артрит на ръцете: Упражнения."

Lorig, K. Помощникът за артрит. 6-то изд., Da Capo Press, 2006.

Национален институт за стареене: "Упражнение и физическа активност: Вашето ежедневно ръководство от Националния институт за стареене."

Кристин Вълдес, OTD, OT, CHT, ръчен терапевт в частна практика във Венеция, Флорида.

Валдес, К. Вестник на ръчната терапия, Май 2012 г.

Оценявани от Melinda Ratini, DO, MS на 20 август 2018 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвет. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТИ. Тя е предназначена само за общи информационни цели и не се отнася до индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение и не трябва да се разчита на вземане на решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети за търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.