Увеличете здравината на костите и намалете ефектите от остеопорозата с тези прости стъпки.

От Жани Лерче Дейвис

Ако Вашият лекар каже, че имате изтъняване на костите - остеопения или остеопороза - е от решаващо значение да се предприемат стъпки за забавяне на прогресията на това заболяване.

Калций, физически упражнения, без тютюнопушене, без прекомерно пиене, тестове за плътност на костите - всичко това е необходимо, казва Катрин Димер, професор по медицина и специалист по остеопороза във Вашингтонския университет по медицина в Сейнт Луис.

"Това са основни неща, които всички жени трябва да правят", казва Димер. Но те са особено важни за жени с ниска костна плътност. Докато никога не можете да си възвърнете костната плътност, която сте имали в младостта си, можете да помогнете за предотвратяване на бързо изтъняване на костите, дори и след поставянето на диагнозата.

Ето разбивка на пет стъпки в начина на живот, за да ви помогнем по пътя към по-добро здраве на костите.

Здраве на костите Стъпка 1: Калций и витамин D

Калцият изгражда силни кости, но витамин D помага на тялото да абсорбира калция. Ето защо жените в постменопауза се нуждаят от 1200 милиграма калций и поне 400 IU до 600 IU витамин D дневно за по-добро здраве на костите.

"Всеки пациент, който се лекува за остеопороза, трябва да проверява нивата на калций и витамин D в кръвните изследвания", казва Димер.

Повечето американски жени получават по-малко от 500 милиграма калций в ежедневната си диета. "Излагането на слънце помага да се произвежда витамин D, но с напредването на възрастта кожата ни не е толкова ефективна при производството на витамин D. Освен това, ако внимателно използваме слънцезащитни продукти, имаме риск от ниско ниво на витамин D."

Ето начини да се даде тласък на тялото на калций и витамин D:

Калций в храната: Знаем, че млечните продукти имат калций, но и други храни.

• Нискомаслено мляко или соево мляко (8 унции): 300 милиграма калций
• Сирене (16 унции): 300 милиграма калций
• Нискомаслено кисело мляко (8 унции): 250-400 милиграма калций
• Консервирана сьомга (3 унции): 180 милиграма калций
• Подсилен с калций портокалов сок (6 унции): 200 милиграма-260 милиграма калций
• Приготвен спанак, ряпа от ряпа, зеленчуци (1/2 чаша): 100 милиграма калций
• Варени броколи (1/2 чаша) 40 милиграма калций

Може да се наложи добавка на калций, за да сте сигурни, че получавате достатъчно, казва Димер.

Калциеви добавки: Всички бутилки с калций на рафтовете на магазините могат да бъдат объркващи. По принцип съществуват два вида калций - калциев карбонат и калциев цитрат - които могат да бъдат закупени без рецепта.

• Калциев карбонат трябва да се приема с храна, за да може тялото да я абсорбира. Много жени имат странични ефекти от калциев карбонат - стомашно-чревно разстройство, газове и запек, казва Димер. Ако обаче приемате калциев карбонат с магнезий, няма да имате запек. "Действа точно като млякото на Магнезия и изглежда, че помага да се преместят нещата."

Продължение

Някои лекарства могат да попречат на абсорбцията на калциев карбонат - включително Nexium, Prevacid, Prilosec и други, използвани за лечение на киселинен рефлукс (GERD) или пептични язви. Ако приемате тези лекарства, вероятно трябва да приемате калциев цитрат.

• Калциев цитрат обикновено се понася добре и може да се приема без храна. Може да се наложи да вземете повече от едно хапче, за да получите препоръчителната доза, така че приемайте ги в отделно време - за да помогнете на тялото да абсорбира калция. Ако вземете повече от 500 милиграма калций по едно и също време, тялото ви просто ще го прехвърли като отпадък.

Проверете етикета на добавката, преди да закупите. Потърсете или "фармацевтичен клас" или "USP (САЩ фармакопея) стандарти. Това ще осигури висококачествени хапчета, които ще се разтварят във вашата система." Дори генеричните марки са добре, ако имат тази информация, "съветва Димер.

Не забравяйте витамин D. Повечето хапчета калций - и повечето мултивитамини - съдържат витамин D. Въпреки това, можете да получите витамин D в храната (обогатени млечни продукти, яйчни жълтъци, соленоводни риби като риба тон и черен дроб). Изследванията показват, че добавките на витамин D3 могат да бъдат малко по-добре абсорбирани и запазени, отколкото витамин D2.

Ако приемате лекарства за остеопороза, вземете и калций. "Много пациенти мислят, че ако започнат лечение, не се нуждаят от калций", добавя тя. "Това не е вярно и лекарите често не подчертават това."

Приемайте калций с рецепта, ако е необходимо. В някои случаи лекарите предписват по-високо съдържание на калций и витамин D таблетки.

Здраве на костите Стъпка 2: Упражнение за пренасяне на тегло

Калциевите добавки и лекарствата за остеопороза могат да спрат загубата на костна маса, което позволява на костта да се възстанови, обяснява Димер. "Но тялото се нуждае от" окуражаване ", за да възстанови костите," добавя тя. "Скелетът трябва да бъде под стрес, за да стане по-силен." Ето защо упражнението е важно за по-добро здраве на костите.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете режим на упражняване. Ето някои видове упражнения, които Вашият лекар може да предложи.

Направете ходене ежедневен ритуал. Ходенето, джогингът и леката аеробика правят костите и мускулите ви работещи срещу гравитацията - което поставя акцент върху скелета, който укрепва костите. Велосипедът също е добър за костите; предлага известно съпротивление, което подобрява мускулната маса и укрепва костите.

Продължение

Плуването, обаче, не е добър кост-бустер, казва Димер. "Плуването е чудесно за ставите, ако имате артрит, но не прави нищо за остеопороза. С плуването скелетът е удобен, така че не работи, за да се задържи."

Тя съветва 30 минути упражнения за пренасяне на тегло пет дни в седмицата ако можеш, - Удовлетворен съм, ако получат 30 минути три пъти седмично.

Укрепването на ядрото също е от решаващо значение. Коремните упражнения, упражненията в долната част на гърба, йога, пилатес и тай чи помагат за укрепване на гръбначния стълб. "Всички тези неща са страхотни, защото най-често срещаните фрактури са в гръбначния стълб", казва Димер. "Укрепването на мускулите на гръбначния стълб дава повече подкрепа на гръбначния стълб. Другото нещо за йога, пилатес и тай чи - подобряват баланса, който предотвратява паданията."

Кажете на инструктора си, че имате остеопороза. Ако приемате йога или пилатес, уверете се, че имате сертифициран инструктор. Необходим ви е строг надзор, за да сте сигурни, че не се вредите.

Здраве на костите Стъпка 3: Не пушете и умерено алкохол

- Никотинът е токсичен за костите - казва Димер. - Първото нещо, което казвам на пациентите, които пушат, е, че ако не спрете да пушите, има много малко, което можем да направим за вашите кости.

Алкохолът в умерени количества е добре, но само една или две напитки седмично, съветва тя. "Алкохолът в излишък причинява около 2% загуба на кост за една година. Никотинът също причинява 2% загуба на кост. Ако имате алкохол и никотин в излишък, комбинираната костна загуба всъщност се удвоява - 8% костна загуба."

Bone Health Стъпка 4: Говорете с Вашия лекар

Много фактори влияят върху здравината на костите. Използването на някои лекарства за лечение на хронични заболявания, например, е често пренебрегван рисков фактор за развитие на остеопороза. Също така, някои лекарства могат да причинят замайване, замаяност или загуба на равновесие - което може да ви изложи на риск от падане.

Вашият лекар може да обясни собствения Ви риск - както и възможностите за предотвратяване и лечение на костна загуба.

Това са въпроси, които може да зададете на Вашия лекар:

• Как мога най-добре да подобря здравето на костите си?
• Кое е най-добрият калций, който трябва да вземете?
• Какво лекарство може да ми помогне?
• Доказано ли е, че това лекарство намалява риска от фрактури на гръбначния стълб и бедрото?
• Какви са страничните ефекти?
• Имам ли нужда от специални инструкции за вземане на костното ми лекарство?
• Ще повлияят ли лекарствата върху други лекарства, които приемам за други условия?
• Как ще знам дали лечението работи?
• Колко скоро ще видя промяна?
• Колко време ще вземам това лекарство?
• Взимам ли лекарства, които ме излагат на риск за падане?
• Какво упражнение е най-безопасно за мен?
• Има ли упражнения, които не бива да правя?
• Как да разбера дали съм счупил кост в гръбнака?
• Колко време трябва да планирам следващата си среща?
• Какво трябва да направя, за да предотвратя паданията?

Продължение

Bone Health Стъпка 5: Тестване на плътността на костите

Тестът за костна минерална плътност (BMD) е единственият начин да се определи степента на загубата на кост. Златният стандартен тест за костна плътност е двойна енергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA), казва Димер. "Това е тест с ниска радиация и е най-точният тест за костите, който имаме."

Вашият лекар ще определи колко често трябва да имате тест за костна плътност. Ако приемате лекарства за остеопороза - или имате определени рискови фактори - може да се наложи тест на всеки шест месеца. Преди провеждане на теста се консултирайте със застрахователната компания. Някои от тях ще покриват тестовете за костна плътност на всеки две години.

"Обикновено можем да накараме застрахователните компании да се съгласят да покриват годишни тестове, поне за първата година след началото на лечението," казва Димер. "Ако лекарят каже, че трябва да се направи, те обикновено ще плащат. Но може да се наложи да бъдете упорити, за да го покриете."