Как да преодолеем нездравословните навици, които ви предпазват от загуба на тегло и получаване на форма.

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD

Повечето от нас са създания на навик. Ние купуваме същите храни от същия магазин за хранителни стоки, подготвяме едни и същи рецепти отново и отново и живеем в рамките на нашите познати практики. Но ако сте сериозни за здравословно хранене и отслабване, трябва да го разклатите, да промените тези лоши хранителни навици и да започнете да мислите по различен начин за вашата диета и начин на живот.

Проблемът е, че се чувстваме толкова комфортно в нашите начини, че е трудно да се откажем от тези стари навици.

„Много хора са скептично настроени да променят диетата си, защото са свикнали да ядат или пият същите храни, и има страх от неизвестното или опитват нещо ново”, казва д-р Джон Форит, директор на медицинското поведение в Бейлор. Медицински изследователски център.

Дори и когато искам да се променят, старите навици умират трудно.

"С течение на времето навиците стават автоматични, научени поведения и те са по-силни от новите навици, които се опитвате да включите в живота си", казва Форит.

Дори и тези, които успеят да променят лошите си хранителни навици, могат лесно да се върнат към старите си начини по време на стрес. Когато се чувствате слаби или уязвими, автоматичните отговори често превъзхождат добрите намерения.

"Всичко може да върви добре, докато не удариш груб участък и чувство на скука, самота, депресия или … някакъв вид стрес", казва Форит.

Foreyt казва, че справянето с лошите навици на хранене и упражненията изисква три подход:

• Да сте наясно с лошите навици, които искате да поправите.
• Да разбера защо съществуват тези навици.
• Разберете как бавно ще промените лошите си навици на хранене и упражнения в по-здравословни нови.

Друг експерт отбелязва, че е много по-вероятно да успеете да промените навиците си, ако вземете нещата една по една. "Опитайте се постепенно да включите нови навици с течение на времето, и преди да го знаете, ще ядете по-здравословно и ще намалите теглото си", казва Кери Ганс, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация и диетолог в частна практика в Ню Йорк.

Храненето с по-здравословна диета може в началото да бъде плашещо. Но след като веднъж видите за себе си колко добре се чувствате и как може да вкусите добрата здравословна храна - имате по-голям шанс за успех. С течение на времето, вашите предпочитания ще се променят и жаждата за лоши за вас храни ще изчезне.

Продължение

6 стъпки за коригиране на лошите хранителни навици

Ето 6 стъпки, които ще ви помогнат да се отървете от старите си, нездравословни навици и да създадете по-здравословни:

1. Вземете бебешки стъпки. Правенето на малки промени в диетата и начина ви на живот може да подобри здравето ви, както и да намали талията ви. Някои предложения от експертите:

• Започнете всеки ден с питателна закуска.
• Получавате 8 часа сън всяка нощ, тъй като умората може да доведе до преяждане.
• Яжте ястията, които седят на масата, без да ги разсейвате.
• Яжте повече храна с партньора или семейството си.
• Научете се да ядете, когато сте наистина гладни и да спрете, когато сте комфортно пълни.
• Намалете размера на порциите с 20%, или се откажете от втората помощ.
• Опитайте с нискомаслени млечни продукти.
• Направете сандвичи с пълнозърнест хляб и ги разпръснете с горчица вместо с майонеза.
• Преминете към кафене la lait, използвайки силно кафе и горещо обезмаслено мляко вместо сметана.
• Яжте питателна храна или лека закуска на всеки няколко часа.
• Използвайте неприлепващи тигани и спрей за готвене вместо масло, за да намалите мазнините в рецептите.
• Опитайте различни методи за готвене, като печене, печене, печене или бракониерство.
• Пийте повече вода и по-малко захарни напитки.
• Яжте по-малки порции калорични храни (като печива и пица) и по-големи порции богати на вода храни (като супи, салати и зеленчуци).
• Ароматизирайте храната си с билки, оцет, горчица или лимон, вместо мазни сосове.
• Ограничете алкохола на 1-2 питиета на ден.

2. Станете по-внимателни, Една от първите стъпки към завладяването на лошите хранителни навици е да обръщате повече внимание на това, което ядете и пиете. "Прочетете етикетите на храните, запознайте се с списъците на съставките и започнете да обръщате внимание на всичко, което поставяте в устата си", казва Ганс. След като станете по-наясно с това, което ядете, ще започнете да осъзнавате как трябва да подобрите диетата си. Някои хора се възползват от воденето на дневници за храна.

3. Направете план; Бъдете специфични, Как ще започнеш да ядеш повече плодове, да закусваш всеки ден или да ходиш във фитнеса по-често? Напишете опциите си. Например: Планирайте да вземете парче плод, за да работите всеки ден за леки закуски, запасите на зърнени храни и плодове за бърза закуска и отидете във фитнеса по пътя на работа три пъти седмично. "Да се ​​каже" Аз ще работя повече, "няма да ви помогне", казва Ганс. "Това, което ще помогне, е да мислиш кога и как можеш да го вместиш в начина си на живот."

Продължение

4. Справете се с нова мини-цел всяка седмица, Тези мини-стъпки в крайна сметка ще доведат до значителна промяна. Например, ако целта ви е да ядете повече зеленчуци, кажете на себе си, че ще изпробвате по една нова вегетарианска храна всяка седмица, докато намерите някои от които наистина харесвате. Или потърсете лесни начини да добавяте още една порция зеленчуци към вашата диета всяка седмица, докато достигнете целта си. Опитайте се да допирате сандвича си с кюфтета; добавяне на настъргани моркови към кифлите, които имате за закуска; или доливане на пица за вечеря с сушени домати и гъби.

5. Бъдете реалистични. Не очаквайте твърде много от себе си твърде скоро. Отнема около месец, за да станат нови навици. Бавно и стабилно печели състезанието - заедно с доза бдителност.

6. Практика за управление на стреса, "Съсредоточете се върху справянето със стреса чрез упражнения, релаксация, медитация или каквото и да е за вас, така че да не се връщате към тези лоши навици по време на периоди на стрес или да използвате храна, за да ви помогне да се справите със ситуацията", съветва Форит.