От Питър Джарет

Болката от артрит затруднява много хора да спят добре през нощта. Още по-лошо, хвърлянето и преобръщането през нощта всъщност може да увеличи усещането за болка.

„Има взаимна връзка между болката и лошия сън. Колкото по-бедни хора спят, толкова повече болка имат склонността да се появяват ”, казва Кевин Фонтен, доцент по ревматология в Университета Джон Хопкинс. "Ако хората с артрит могат да подобрят качеството на съня си, те обикновено могат да намалят ежедневната си болка."

Ето осем съвета за по-добър сън от експерти по артрит.

1. Не ходете на легло с болки в ставите

Управлението на артритната болка е важно по всяко време, но е особено важно преди лягане. "Ако си лягате в болка, почти сигурно ще имате проблеми със съня", казва Фонтен. Опитайте се да подредите схемата на лечението, така че тя да осигурява върхово облекчение по времето, когато искате да влезете в леглото. Избягвайте да извършвате дейности през нощта, които причиняват възпаления на артритната болка. „Някои хора с артрит откриват, че спят по-добре, след като са взели горещ душ преди лягане или използват електрическо одеяло, за да облекчат болката в ставите”, казва Андрю Луи, PT, DPT, асистент клиничен професор в Университета на Калифорния, Сан Франциско.

2. Избягвайте стимулаторите преди лягане

Едва ли е новината, че кафето или други напитки с кофеин в края на деня могат да попречат на съня. Много хора обаче не са запознати с други скрити източници на кофеин, включително с коли и някои лекарства за борба с болката. Винаги проверявайте етикетите, за да се уверите, че не получавате кофеин. Черният чай също съдържа стимуланти, които могат да направят някои хора будни, когато искат да спят. Билкови чайове вечер са по-добър избор, ако имате проблеми със съня. Алкохолът може да помогне на някои хора да заспи, но твърде много може да наруши съня по средата на нощта, оставяйки ви буден и блъскан.

3. Сделка с ежедневните напрежения

Неизбежните напрежения в ежедневието също могат да нарушат съня. Не можете да ги елиминирате, разбира се, но можете да ги поставите на тяхно място. „Една от стратегиите е да се избягват стресови дейности или мисли преди лягане”, казва Фонтен. „Не гледай новините, ако те раздразнят. Не плащайте сметки. Не съставяйте списък на всички неща, които трябва да правите утре. ”Вместо това, подредете графика си, за да направите нещо, което да релаксира в час или два преди лягане. Слушам музика. Прочети книга. Работете върху хоби, стига да го смятате за успокояващо. Ако все още намирате себе си за грижа, практикувайте някои техники за релаксация като медитация или прогресивна релаксация.

Продължение

4. Упражнение за подпомагане на артрита и съня

Бъдете възможно най-активни през деня. Това ще укрепи вашите мускули и стави - и може да ви помогне да се изморите достатъчно, за да заспите. Доказано е, че активността облекчава стреса, който насърчава спокоен сън. Да бъдеш активен не винаги е лесно, когато страдаш от артрит. И все пак дейности като плуване, водна аеробика и умерено ходене са изпълними за много хора с артрит. „Общата мъдрост е да се упражнява по-рано през деня, тъй като самото упражнение може да се събуди”, казва Фонтен. - Но някои от нашите пациенти обичат да правят малко светлина вечер - например разходка из квартала, за да се изморят. Най-добрият съвет е да се намери това, което работи за вас. "

5. Създайте звукова камера за сън

Запазете спалнята си за сън. По този начин ще се свържете със заспиването под завивките. „Избягвайте да гледате телевизия, да четете, да работите на компютъра си или да правите други стимулиращи дейности в леглото“, казва Уилфред Пиджън, доцент по психиатрия в Университета в Рочестър, изследователска лаборатория за сън и неврофизиология и автор на Ръководство за сън: Обучение на ума и тялото за постигане на съня на съвършената нощ, - Направете спалнята като благоприятна за сън. Поставете тежки завеси или нюанси, за да елиминирате разсейващите светлини. Използвайте тапи за уши, ако звукът е проблем. "

Какъв е най-добрият вид матрак? Експертите казват, че средно твърдият матрак често е най-подходящ за болки в кръста. „Ако страдате от болка в коляното, опитайте да поставите възглавница под или между коленете, за да вземете част от налягането на ставите”, казва д-р Кимбърли Топп, професор и председател на катедрата по физиотерапия и рехабилитация в Университета на Калифорния, Сан Франциско. „Малка възглавница под врата ви може да ви помогне да подравните гръбначния си стълб и да избегнете болката в шията, докато спите. Експериментирайте, за да намерите това, което ви прави удобни. "

6. Не се задържайте в леглото

Може да звучи парадоксално, но оставането в леглото твърде дълго може да създаде лош сън. За лечение на безсъние експертите често ограничават времето, което хората прекарват в леглото. "По този начин ще помогнете да се уверите, че когато си лягате, е по-вероятно да сте достатъчно сънливи, за да заспите", казва Пиджън. "Ако откриете, че лежите в леглото повече от 15 минути и не можете да заспите, станете от леглото и направете нещо, което не е твърде стимулиращо, докато не сте достатъчно сънливи, за да опитате отново да заспите." леглото с чувство на неспокоен. С течение на времето тази стратегия ще ви помогне да свържете леглото със спане, а не да се хвърляте и въртите.

Продължение

7. Използвайте Спални хапчета Пестеливо

Лекарствата за сън могат да бъдат полезни за хора, които имат остра безсъние. Но ако страдате от хронична безсъние, което често е вярно за много хора с артрит, лечението от първа линия трябва да бъде по-добра хигиена на съня, казва Пиджън. - Лекарствата лекуват симптомите. Поведенческата медицина може всъщност да излекува безсънието ”, казва той. Всъщност някои изследвания показват, че поведенческата медицина може да бъде по-ефективна за много хора.В проучване от 2006 г. изследователи от Университета в Берген в Норвегия сравниха когнитивно-поведенческата терапия с лекарства за предписване на сън. Доброволците, които участваха в поведенческата терапия, спяха по-добре шест месеца по-късно от съответната група, която вземаше хапчета. „Лекарствата за сън често са полезни, за да помагат на хората да преживеят зле с безсъние“, казва Пиджън. "Но когато хората престанат да ги приемат, безсънието често се връща - освен ако не се научат да практикуват по-добри навици на сън."

8. Сложете всичко заедно в добра хигиена на съня

Основни съвети как да се насърчават добрите навици на сън понякога се наричат ​​“хигиена на съня”. Заедно те могат да имат драматичен ефект върху подобряването на качеството на съня. В проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine през 2009 г., по-възрастните доброволци с остеоартрит, участвали в програма за хигиена на съня, съобщават за значително по-добър сън и по-малко болка. Ползите бяха очевидни дори година след приключването на програмата.