Упражненията с вода могат да бъдат полезни за много хора - млади и стари.

От Леанна Скарнулис

Последният във водата е … Помните ли това предизвикателство от детството си? За днешните фитнес-съзнателни възрастни, той има ново значение. Не бъдете последният човек, който открива новата вълна от водни тренировки - за силово и кардио тренировка, гъвкавост, релаксация, рехабилитация и управление на теглото.

"Виждаме растеж и в двата края на спектъра от водни тренировки, от високо интензивни упражнения като кикбокс и тренировки по верига до тренировки за ум / тяло като ai chi, който съчетава тай чи и шиацу масаж", казва Джули. Президент на Асоциацията за водни упражнения (AEA) в Nokomis, Fla. "Ние работим срещу усещането, че водните упражнения са само за възрастни хора, а не за млади и годни. С по-млади хора, които идват във водата, започваме да виж много спортно-специфично обучение и индивидуално обучение.

"Ако е минало десетилетие или повече, тъй като сте имали класа по воден фитнес, ще видите много промени", казва Джейн Кац, EdD, доцент по здравеопазване и физическо възпитание, City College на Ню Йорк, и автор на Aquafit: Водни тренировки за Общо Фитнес, "Тогава би било традиционните умения за дишане, плаване и плуване, които все още се преподават днес, но с добавянето на стречинг и вертикални упражнения", направено в изправено положение.

Друга разлика, казва тя, е изобилието на оборудване за тренировки. Голяма част от съоръженията на земята са стигнали до басейна: преносими тежести, гумени тръби, дори велосипеди и бягащи пътеки. Освен това старите водни резерви като перки и кичури вече не са "универсални за всички". Те са проектирани в множество стилове, за да отговарят на специфични приложения.

Кой може да извлече полза от водата?

Упражненията за вода могат да бъдат от полза за всеки, казва Кац. Бивш олимпиец, тя преподава фитнес и плуване на пожарникари и полицейски служители в Ню Йорк, както и специална привързаност към класа за жените през 60-те, 70-те и 80-те години. Спортистите използват вода за рехабилитация след нараняване или кръстосано обучение. Хората с артрит или други увреждания, които не могат да извършват упражнения на земята, използват вода, за да подобрят фитнеса и обхвата на движението и да облекчат болката и сковаността.

Възрастта и физическото състояние не са проблем във водата. Децата обичат да играят във вода, без да осъзнават, че това е добро за тях. Пенсионерите, които разчитат на проходилка или инвалидна количка на земята, могат да стоят във вода с помощта на флотационни колани и плаваемост на водата. Упражненията с вода осигуряват по-малко напрежение върху телата на бременните жени.

Продължение

Също така не става въпрос за способността за плуване: повечето водни тренировки се състоят от упражнения, направени във вертикално положение (с бонус за поддържане на косата ви суха).

Плавателността на водата побира както годни, така и неподходящи. Водните възглавнички са твърди и болезнени стави или крехки кости, които могат да бъдат наранени от въздействието на земните упражнения. Когато се потопите в кръста, тялото ви носи само 50% от теглото си; потопен в гърдите, е 25% -35%; и на врата, 10%. В допълнение, казва Виж, по-ниската гравитация спомага за връщането на кръв към сърцето от крайниците.

Докато водата значително намалява въздействието на упражненията върху гърба и ставите, движението и други вертикални плитки водни упражнения предизвикват известно въздействие. Това е една от причините експертите да съветват да носят обувки. "Първоначално всеки тип обувка ще работи", казва See. "Не искате да инвестирате много пари, когато започнете тренировъчна програма." Като начало, тя предлага леки маратонки като Keds. "След като се закачите на вода, която обикновено отнема няколко седмици, инвестирайте в по-добра обувка."

Водата осигурява най-малко 12 пъти по-голяма устойчивост от въздуха и във всички посоки. "Независимо от начина, по който се движите, това ви предизвиква", казва Кац. - Не се нуждаете от оборудване, нямате нужда от олимпийски басейн. Всичко, от което се нуждаете, е тялото ви.

Водата охлажда тялото ви и предотвратява прегряването. Виж посочва, че дори при вода от 80 до 85 градуса, препоръчителната температура за тренировка, трябва да се затопли във водата преди тренировка, за да се предотврати нараняване. Точно както при суха тренировка, ще се потите по време на водни упражнения, така че е важно да пиете вода.

Заплахата може да не е първото нещо, за което си мислите, когато вземете предвид разликите между земята и водата. Но това е важно, защото загрижеността за външния вид или подходящата техника пречи на много хора да бъдат физически активни.

"Водата е демократична", казва See. "Когато сте в басейна, ние сме еднакви. Има по-малко заплахи, отколкото да влезем в студио за аеробика, заобиколено от огледала. Не е нужно да носите бански костюм. Ако ви е по-удобно, носете панталони от ликра и Тениска. И няма значение дали сте на грешен крак. Докато се движите, получавате полза.

Продължение

Може ли да ми помогне да отслабвам?

Има дебат за това как ефективно вода упражняване изгаря калории. Кац казва, че има доказателства, че упражненията с вода не са толкова ефективни, колкото земните упражнения за загуба на телесни мазнини. Една от причините е, че големите мускули в краката и бедрата не трябва да работят толкова силно във вода.

Въпреки това, казва тя, упражненията с вода могат да допринесат за управление на теглото. Енергичните упражнения ограничават апетита и спомагат за релаксация, фактори за контролиране на компулсивното хранене.

Също така, проучванията на ходенето с вода показват, че броят на изгорените калории нараства с дълбочината на водата. Кац казва, че половин час дълбоки водни изгаряния изгарят 300 калории, в сравнение с 200-250 за бягане по суша, 150 за тенис, и 150-200 за аеробика. Също така, 150-килограмово лице, плуващо в целевата си сърдечна честота, изгаря около 600 калории на час.

Избор на програма за водни упражнения

Ето обиколка на някои популярни видове тренировки за вода:

• Аеробика. Класовете по водна аеробика включват вертикални упражнения, които често имитират земни упражнения, като танци, ходене, бягане, скачащи валета и кикбокс. Докато плуването е хоризонтално упражнение, изпълнено на върха на водата, вертикалните упражнения увеличават натоварването, защото са направени под повърхността, където драгът е по-голям. Ако сте само началото на тренировъчна програма, започнете бавно като вървите в плитка вода. Постепенно увеличавайте интензивността на вашата тренировка, като се придвижите до височина на талията, след това с вода в гърдите и добавяте движения, които използват и двете ръце и крака. Винаги правете пет минути загряване и охлаждане.
• Дълбоководно упражнение. Дълбоката вода осигурява тренировка без въздействие и отдавна се свързва с рехабилитацията, но също така е и чудесно място за тренировка с висока интензивност, като същевременно предотвратява прекомерни наранявания. С помощта на флотационни колани можете да тичате, да бягате, да седнете и други.
• Плувни обиколки. Кац казва, че много хора смятат, че обиколката на плуването е скучна, но има начини да се променят навиците: учене на различни удари, практикуване на гмуркания и обръщания, както и добавяне на оборудване като пистолети, фини пяни и перки. Дори и да правите земни упражнения преди да влезете във водата, винаги започвайте сесията си със загряване, което може да бъде няколко обиколки на много спокойно плуване, да повишите основната си телесна температура и да поставите тялото си в канала за плуване. А начинаещ - човек, който може да плува 10-25 метра без спиране - трябва да планира 30-минутна тренировка, която включва 10-минутно загряване, 15-минутен основен комплект и петминутно охлаждане. Katz се застъпва за прогресивна програма, която отнема плувци от общо разстояние от 100 ярда до две мили. Тъй като скоростта и издръжливостта ви се подобряват, вие ще искате да добавите удари в репертоара си, да прецените времето на различните удари и да изпробвате издръжливостта си.
• Холистична тренировка. Вземете любимата си йога, пилатес и тай чи упражнения във водата или се присъединете към един клас, за да научите тези популярни движения за ум / тяло. Някои упражнения предлагат множество ползи.Например, позицията на йога "воин", изпълнена с вода до кръста, осигурява релаксация, облекчава сковаността на кръста и ребрата, разтяга цялото тяло и укрепва ръцете и краката. Подкрепата на водата и движенията на течности от тези упражнения ги правят идеални по време на бременност и рехабилитация. Katz препоръчва 30-минутни рутинни процедури, които включват пет минути всяка загряване и охлаждане. Тренировките могат да се фокусират върху релаксация, сила и тонизиране, сърдечно-съдови и аеробни упражнения или гъвкавост.
• Специфични за спорта тренировки. Katz казва, че водните тренировки добавят разнообразие към спортните условия, предлагат облекчение при горещо време и позволяват обучението да продължи след нараняване. В допълнение, можете да изолирате определени движения и да ги подсилите във водата. Например, играч на голф, тенисист или бейзболен играч може да стои в дълбока вода и да тренира своите люлки, като обръща специално внимание на правилната техника. Устройствата за съпротивление, като например лопатки, могат да се използват, за да направят тренировката по-трудна. За разнообразие направете тренировка за водни вериги, която включва упражнения като боксови удари, футболни удари и движения за ски бягане.
• Превантивни тренировки. За последните 25 години, водата е била "предписана" за хора с артрит. Той подобрява обхвата на движение и гъвкавост и облекчава болките в ставите и сковаността. По-малко известни, но също толкова важни са тренировките, които са насочени към други здравни условия, включително астма, затлъстяване, бременност, проблеми с гърба и др. Специалистите съветват да се консултирате с Вашия лекар преди започване на програма.

Много фитнес зали вече предлагат разнообразни програми за водни упражнения. Но ако нямате достъп до упражнения за вода, не се отчайвайте. Книгите и видеоклиповете са отлични начини да научите правилните техники и да създадете своя собствена програма.