Експертни съвети за това как да избегнете повреда на коленете.

От Shahreen Abedin

Независимо дали сте опитен спортист, воин през уикенда или напълно отпуснат, когато става въпрос за упражнения, знанието как да предпазите коленете си от повреда, може да означава разликата между изпълнен начин на живот и дългосрочна, напрегната мобилност.

Корабите на пистата в разгара на мача на ролеви дерби, 27-годишната Рейчъл Пиплика изобщо не беше подготвена за осъзнаването, че коляното й може да я отстрани от конкурентното пързаляне в продължение на месеци, може би години.

"Изведнъж чух поп и тя се почувства като коляното ми се наведе настрани. Болката беше толкова лоша, че просто паднах и пълзях", казва Пиплица.

Модният дизайнер в Лос Анджелис, който се движи под името Iron Maiven, се опита да продължи. - Взех още една крачка и моето коляно просто го пусна отново. Докторът веднага каза: - Мисля, че си разкъсал ACL.

Пиплика бе изпитала някои предупредителни знаци по време на предишния си сезон на кънки като капитан на екипа си, но тя ги игнорираше в по-голямата си част. - Имах огромна болка в крака си, когато бях приклекнал, така че просто държах десния си крак направо. Но никога не бях видял лекар за това. Просто предположих, че съм в контактна спорта и това се случва, - казва тя.

Продължение

Коляно дълбоко: Сложна и уязвима става

Потвърдената й разкъсана диагноза ACL, Piplica бързо научи колко чувствителни могат да бъдат коленете към нараняване. Според Американската академия по ортопедични хирурзи, тези стави са отговорни за изпращането на почти 15 милиона американци на лекаря всяка година.

И страдат не само атлети. Проблеми с коляното могат да се случат на всеки.

"Тъй като те са основната панта между земята и останалата част от тялото ви, коленете служат като вашите" колела ", които ви карат наоколо и ви позволяват да бъдете активни," казва специалистът по ортопедичен хирург на Университета на Пенсилвания и специалист по спортна медицина Никълъс ДиНубиле. "Животът наистина може да се спусне, когато повредите коленете си", казва ДиНубиле, който е говорител на Американската академия по ортопедични хирурзи и е автор на FrameWork - Вашата 7-степенна програма за здрави мускули, кости и стави.

Свързани със сложна система от сухожилия, сухожилия, хрущял и мускули, коляното е силно предразположено към нараняване. Това е комплексна панта, при която се съединяват бедрената кост, тибията (пищялната кост), фибулата (до пищяла) и коляното.

Продължение

"Трудно е да се намери правилния баланс между мобилността и стабилността; коляното трябва да се движи напред-назад, да се върти малко и да се завърти", казва ДиНубиле. Коляновите връзки могат да се разкъсат, сухожилията му могат да се набъбнат, остеоартритът може да се опре. и дори ежедневното износване и разкъсване могат да разрушат съвършено добър набор от колене.

Ето шест капани, които можете да избегнете, за да запазите коленете си.

1. Пренебрегване на болката в коляното.

Тук и там често се среща болка. "Но знанието, когато можеш и не можеш да пренебрегнеш болката, е от ключово значение", казва специалистът по спортна медицина Джордън Мецл, доктор по медицина, от болницата за специална хирургия в Ню Йорк.

Основното правило на Metzl: Когато болката ограничава способността ви да правите това, което обикновено правите, трябва да я проверите.

"Ако вашето тяло ви изпраща сигнали, трябва да ги слушате. Ако продължават, трябва да го проверите", казва той.

За Пиплица изследователската хирургия разкри разкъсан менискус, който бе изтърпял в миналото - без нея - последвана от по-новата сълза ACL.

"Може да се окаже, че първата травма би могла да бъде поправена по-рано, макар че не знам дали бих могъл да избягам изцяло", казва тя.

Продължение

2. Наднормено тегло.

Всеки килограм телесно тегло дава пет килограма сила на коляното, така че дори 10 допълнителни килограма могат да натоварят значително тези стави.

Наднорменото тегло също увеличава шансовете ви за остеоартрит в коляното, често срещана и често инвалидизираща форма на артрит, която износва хлъзгавия хрущял на коляното. Излишните килограми също предизвикват влошаване на съществуващия артрит по-бързо. Според CDC, двама от трима пациенти с наднормено тегло страдат от остеоартрит на коляното в някакъв момент от живота си.

Въпреки че диета и упражнения са от решаващо значение за загуба на тегло, това е двуостър меч.

"Ако коленете ви болят, е по-трудно да отслабнете чрез упражнения," казва Metzl, така че той препоръчва дейности, които са лесни за коляното.

Например, изберете стационарно колело над бягащата пътека и ходете по равна повърхност вместо хълмиста трева. Ако сте упорит фен на бягащата пътека, след това отидете за по-дълги сесии на разходка с кратки интервали от бързо ходене или бягане на всеки три до пет минути, казва ДиНубиле.

Продължение

3. Не следвайте чрез рехабилитация и почивка.

Периодът на почивка и рехабилитация след травма на коляното е от решаващо значение за избягване на бъдещи болки или повторни наранявания. В зависимост от вида на увреждането и лечението, възстановяването може да продължи от няколко седмици до няколко месеца.

"По време на рехабилитационния период имате нужда от някой, който да ви помогне да разберете разликата между нещо, което просто боли, и нещо, което ще ви нарани," казва DiNubile.

Той казва, че много от младите му спортисти са твърде нетърпеливи да се върнат към редовната игра, веднага щом престанат да куцат. Той съветва пациентите да работят с ортопедичен хирург, лекар по спортна медицина, физиотерапевт, атлетичен треньор или някаква комбинация от тези професионалисти, за да се гарантира правилното фокусиране върху постепенното укрепване на коленете.

4. Пренебрегване на ACL.

Една от най-често увредените връзки в коляното, предната кръстна връзка (ACL) е отговорна за около 150 000 наранявания в САЩ всяка година.

Продължение

Както Пиплика научи от първа ръка, спортът като ролково дерби, който включва бързи съкращения, обрати и скокове, поставя ACL на по-висок риск от разкъсване. По-традиционните спортове с висок риск включват футбол, баскетбол, футбол и волейбол.

Жените по-специално имат два до осем пъти по-висок риск за ACL сълзи в сравнение с мъжете, главно защото начинът, по който жените естествено скачат, кацат и превръщат, поставя по-голямо напрежение на ACL.

Въпреки това, мъже и жени спортисти могат да бъдат обучени да "пренавиват" себе си и по този начин да намалят рисковете от нараняване на коляното.Това е направено чрез невромускулно обучение, което включва контролирана практика за подобряване на гъвкавост, сила на краката и техники за скок-кацане за по-добра стабилност на колянната става ,

Тези специализирани техники са ефективни за намаляване на риска от нараняване на коляното с почти половината, според преглед от 2010 г. на седем проучвания за невромускулни тренировки.

„Като се има предвид това, което знаем колко полезно може да бъде в намаляването на ACL сълзите, това е безотговорно от треньорите и родителите да не изискват спортисти да преминат невромускулно обучение”, казва ДиНубиле.

Той препоръчва на спортисти от всякаква възраст, които играят в склонни към риск рискови спортове, да потърсят помощ от атлетичен треньор или друг обучен специалист, за да се избегне тази инвалидизираща травма.

Продължение

5. Прекалете се.

"Правите пригодност във фитнеса, когато работите усилено и след това позволите на тялото си да се възстанови. Не можете да правите тежка тренировка всеки ден", казва Мецл.

Внезапното увеличаване на интензивността или продължителността на упражненията може да доведе до прекомерни наранявания от повтарящо се напрежение. Тендонитът и болката на коляното са общи симптоми в коляното.

Прекалено силно тласкане е свързано и със синдрома на претрениране, физиологично и психологично състояние сред спортистите, в които те надвишават способността си да се справят и да се възстановяват от физическо натоварване, което често води до нараняване или понижаване на работата.

Не забравяйте да включите упражнения за разтягане преди и след тренировка. И следвайте упоритите тренировъчни дни с лесни, така че тялото ви да се възстанови.

6. Изглед към други мускули около коленете.

Слабите мускули и липсата на гъвкавост са основните причини за наранявания на коляното, според клиниката Mayo. Когато мускулите около коляното, тазобедрената става и таза са силни, тя поддържа коляното стабилно и балансирано, като осигурява подкрепа чрез абсорбиране на част от стреса, упражняван върху ставата.

Продължение

DiNubile подчертава значението на изграждането на мускулите на четириглавия мускул, както и правилното укрепване на основните мускули на тялото, включително косите, мускулите на долната част на гърба и горната част на бедрото.

Любимият му инструмент, който да помогне за постигането на това укрепване, е швейцарска медицина. Други упражнения, които трябва да се опитат, са удължения на коляното, къдрици на осакатяване, преси за крака и упражнения за гъвкавост.

Пиплика си спомня колко е слаба част от мускулите на краката.

"Ролковите момичета излизат толкова силно с външните си мускули на краката, но ние не работим непременно с вътрешните ни колене," казва тя. - Спомням си, че когато бягах да тренирам, моите телета и пищяли биха боли толкова зле. Това ме изненада, защото мислех, че ако нещо е силно, това са краката ми.

Пиплица твърди, че желае тя да е била по-добре образована за дейностите, свързани с ролеви скейтъри и какви мускулни групи трябва да насочат вниманието си, за да поддържат здравите си колене.

Тъй като тя очаква операция, за да поправи разкъсания ACL, Пиплица казва, че нейната перспектива за дългосрочни грижи за коленете си определено се е променила.

- Половината от мен е разочарована от това, че не мога да карам по-рано, но другата половина знае колко е важно да се подобрява, за да не го правя отново. Аз съм на 27 години с тежка травма на коляното, която ме пречи да се движа Така че имам нужда да гледам отвъд само кънки, кънки, пързаляне. Не искам да имам проблеми с коляното, когато съм на 40 или 50 години, защото не давам на тялото си вида внимание, от което се нуждае в момента.