1 / 12

Упражнението може да поддържа здрави стави

Упражненията помагат на ставите да бъдат гъвкави и силни. Също така може да ви помогне да отслабнете, което отнема натиск от болки в ставите. Всяка паунда, която губите, отнема 4 килограма натиск от коленете и 6 паунда от бедрата. Ако имате някакви проблеми със ставите, попитайте Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, за да знаете какво можете да направите безопасно.

Плъзнете, за да продължите напред 2 / 12

Загряването е критично

Затоплянето с нежни движения помага на тялото ви да бъде готово за тренировка. Обикновено упражнения като странични завои, рамене рамене, рамо кръгове, над главата се простира, и огъване към пръстите на краката са всички добри загрявка ходове. Повторете всеки един три до пет пъти. Не забравяйте, че упражненията не трябва да причиняват болка - лекота във вашата дейност. Запазете движенията за разтягане и задържане след загряване или тренировка.

Плъзнете, за да продължите напред 3 / 12

Вземете гмуркането

Активирането укрепва мускулите, които поддържат ставите ви. Аеробните упражнения (или кардио) помагат на най-важния мускул: сърцето ви. Тъй като ще тренирате няколко пъти седмично, започнете да мислите какви дейности ви харесват, независимо дали плуват, тенис, баскетбол или нещо друго, което ви харесва.

Плъзнете, за да продължите напред 4 / 12

Вземи по-силен

Укрепващите упражнения като теглото ви помагат да изградите мускулите, които поддържат вашите стави. Можете да използвате ръчни тежести, резистентни ленти или дори 1-литрова бутилка за вода. Започнете с тежести, които можете да повдигнете от 12 до 15 пъти, без да се поддадете на слаба или слаба форма. Говорете със сертифициран личен треньор, за да помогнете при проектирането на най-добрата програма за укрепване.

Плъзнете, за да продължите напред 5 / 12

Lat Stretch

Застанете с права гръб и краката на раменете. С ръцете си над главата, дръжте едната си ръка с другата. Издърпайте нагоре, докато се навеждате право към лявата страна. Поддържайте долната част на тялото направо. Трябва да почувствате издърпването по дясната страна. Задръжте 15 до 30 секунди. Направете това два до четири пъти от всяка страна.

Плъзнете, за да продължите напред 6 / 12

Tricep Stretch

Застанете с права гръб и краката си в ширината на раменете. Свийте лявата си ръка и вдигнете лакътя си нагоре, така че да сочи към тавана. Дръжте лакътя с дясната си ръка. Дръпнете лакътя внимателно към главата си. Протягаш гърба на свитите си ръце. Задръжте 15 до 30 секунди. След това превключете лактите. Повторете два до четири пъти на всяка ръка.

Плъзнете, за да продължите напред Плъзнете, за да продължите напред 8 / 12

Разпъване на телета

Поставете ръцете си на стена, на гърба на стол, на плот или на дърво. Сега отстъпи назад с десния си крак. Дръжте го прави и натиснете дясната си пета към пода. Натиснете бедрата напред и леко сгънете левия си крак. Трябва да усетите разтягането в дясното теле. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете два до четири пъти за всеки крак.

Плъзнете, за да продължите напред 9 / 12

Разтягане на четириглавия

Ще усетите това протежение по протежение на предната част на бедрото. Първо стойте на левия си крак. (Можете да задържите нещо за баланс.) Огънете дясното си коляно, като вдигнете глезена до дясната си ръка. Вземете си глезена, дърпайки крака си към задника си, за да задълбочите участъка. Дръжте коленете си близо един до друг. Задръжте 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти за всеки крак.

Плъзнете, за да продължите напред 10 / 12

Протягането на слабините

Протегнете слабините или вътрешните мускули на бедрото, като седнете на пода, като стъпалата на краката ви се притиснат. Хванете глезените и внимателно дръпнете краката си към вас. Отидете само доколкото е удобно. Използвайте лактите си, за да притиснете коленете си към пода. Трябва да усетите разтягането във вътрешната част на бедрата. Дръжте слабините си от 15 до 30 секунди и ги повторете два до четири пъти.

Плъзнете, за да продължите напред 11 / 12

Разтягане на осакатяване

Вашите мускули на бедрата се спускат по задната част на бедрото. Протегнете ги, като седнете направо в един стол с единия крак на пода. Бавно повдигнете другия крак, докато държите коляното изправено. Поддържайте крака с двете си ръце. Задръжте това за 15 до 30 секунди и повторете два до четири пъти на всеки крак.

Плъзнете, за да продължите напред 12 / 12

Слушайте тялото си

Упражненията трябва да ви предизвикват, но не трябва да причиняват болка. Ако имате лека мускулна болезненост, след като започнете ново упражнение, това е нормално. Но ако трае повече от няколко дни, успокойте тренировката си, за да дадете на тялото си повече време, за да свикне с новата рутина. Ако имате трайна болка, посетете Вашия лекар.

Плъзнете, за да продължите напред

Следва

Заглавие за следващо слайдшоу

Пропуснете обява 1/12 Skip Ad

Източници | Медицински Преглед на 11/30/2017 Преглед от Neha Pathak, MD на 30 ноември 2017

ИЗОБРАЖЕНИ СНИМКИ:
1) Blue Jean Images
2) Stockbyte
3) Стив Мейсън / Фотодиск
4) Хосе Луис Пелаез Инк
5) Clarissa Leahy / Cultura
6) Ерик Исаксон / Blend Images
7) WaveBreakMedia Ltd / Thinkstock
8) Стив Помберг /
9) Стив Помберг /
10) Стив Помберг /
11) Юпитер / Thinkstock

Източници:

Артрит Фондация: "Водни упражнения и Тай Чи Ефективна терапия за остеоартрит", "OA Основи. Кой е в риск?" "Фитнес упражнения и видеоклипове / стречинг", "Всичко за остеоартрит - упражнения."
Майкъл Паркс, доктор по медицина, асистент в ортопедичния хирург, болница за специална хирургия, Ню Йорк.
Кевин Д. Планчер, MD, ортопедичен хирург, Ню Йорк.
Felson, D. Анали на вътрешните болести , 1992; vol 116: pp 535-539.
Центърът по артрит "Джон Хопкинс": "Йога за хора с артрит".

Оценявани от Neha Pathak, MD на 30 ноември 2017 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвет. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТИ. Тя е предназначена само за общи информационни цели и не се отнася до индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение и не трябва да се разчита на вземане на решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети за търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.