За хора с остеоартрит (ОА), упражненията са добри лекарства. Той облекчава болката в ставите, премахва умората и ви помага да се чувствате по-добре като цяло. Искате ли лесен начин да се движите? Опитайте да вървите. Можете да го направите навсякъде и не е нужно много, за да започнете: просто поставете един крак пред другия.

Въпреки че това е проста тренировка, ходенето носи големи ползи. Като начало, тя може да ви помогне да отслабнете и да останете на здравословно тегло. Това е важно, защото допълнителните килограми поставят допълнителен стрес на ставите. Дори загубата на малко количество от теглото може да облекчи вашите ОА симптоми като болка и скованост.

Ходенето също укрепва мускулите и подобрява обхвата на движение. Това може да ви помогне да се движите. Пример: Изследванията показват, че хората с ОА, които всеки ден правят повече стъпки, пазят ставите си по-добре от тези, които се разхождат по-малко.

Готови ли сте да започнете? Този стъпка по стъпка план може да ви помогне да преминете към по-здравословно бъдеще.

1. Вземете Вашия лекар. Преди да започнете нова физическа активност, включително ходене, попитайте Вашия лекар. Те могат да се уверят, че е безопасно да започнете и да предложите добри съвети за това как да изградите своята рутина.

2. Обадете се на експерт. Ако сте новопостъпили или просто искате да получите насоки, опитайте се да посетите физиотерапевт или сертифициран личен треньор. Те могат да измислят подробен план за ходене, който да следвате. Те могат също да ви научат правилната форма, заедно с удължаването и укрепването на движенията, за да предпазите ставите.

3. Започнете малък и натрупвайте постепенно. Опитвате се да направите твърде много, прекалено рано може да влоши болката в ставите. Не се ли упражнява за известно време? Започнете с 10-минутна разходка. След това добавете няколко минути към всяка разходка. Целта е да изминете до 30 минути, 5 дни в седмицата. И не е нужно да правите всичко едновременно. Например, три 10-минутни разходки се броят за половин час ходене.

Вижте дали този план работи за вас:

• Седмица 1: Разходка в продължение на 10 минути, 3 дни тази седмица.
• Седмица 2: Разходка 3 дни тази седмица, добавяне на 2 минути към всяка разходка: 12 минути, 14 минути и след това 16 минути.
• Седмица 3: Разходка 3 дни тази седмица, добавяне на 2 минути всеки път: 18 минути, 20 минути и 22 минути.
• Седмица 4: Разходка 3 дни тази седмица, добавяне на 2 минути всеки път: 24 минути, 26 минути и 28 минути.
• Седмица 5: Добавете допълнителен ден към своята рутина. Разходка в продължение на 30 минути, 4 дни тази седмица.
• Седмица 6: Добавете още един ден към своята рутина. Разходка в продължение на 30 минути, 5 дни тази седмица.

Продължение

4. Първо затоплете. Той получава вашите мускули, сърце и бели дробове готови за упражнения. Той също така увеличава потока на синовиалната течност, течността, която омекотява ставите. Това може да помогне да отблъсне болката по време на разходката и да направи по-малко вероятни нараняванията. За да продължите, направете упражнения за обхват на движение или просто се разходете с по-бавно темпо от 5 до 10 минути.

5. Управлявайте болката си. Можете да облекчите болката с ОА с някои умни движения преди и след разходката. Те включват:

• Планирайте ходенето, когато обикновено се чувствате добре. Ставите ви стават ли твърди сутрин? Насочете се в следобедните часове. Ако вземете болкоуспокояващо средство, отидете на разходка, когато се появи.
• Вземете топъл душ или нанесете топли тоалетни чинии или нагревателна подложка за половин час преди разходката. Топлината успокоява ставите и мускулите.
• Подарете си масаж. Внимателно разтривайте мускулите около Вашата става 10 минути преди разходката. Това увеличава притока на кръв към района.
• След тренировка, ледът ви става до 20 минути. Това може да облекчи всякакво подуване.

6. Добавете нови предизвикателства. Когато разходките ви се усещат прекалено лесно, е време да размажете нещата. Можете да добавите скорост с интервали: Разходете се в обичайното си темпо в продължение на 1 минута и след това вървете по-бързо за следващата минута.

7. Слушайте тялото си. Нормално е да почувствате известна болезненост, когато започнете нова тренировъчна програма. Но ако имате остра или необичайна болка, това може да е знак, че нещо не е наред. Не се опитвайте да приключите. Вместо това вземете почивка. Друг знак, че прекалявате с това: Вашите стави все още се чувстват болни 2 часа след разходката. Това означава, че трябва да намалите времето или интензивността на вашите тренировки.

8. Останете курса. Изглежда не може да устои на обаждането на дивана? Опитайте тези стъпки, за да увеличите мотивацията си:

• Следете напредъка си. Можете да използвате дневник или приложение за упражнения, за да запишете колко далеч, колко време и колко често ходите.
• Носете крачкомер. Изследванията показват, че запазването на вашите стъпки ви насърчава да се движите повече.
• Обединяват сили. Срещата с другите може да направи ходенето по-забавно. Той също ви държи отговорни, така че е по-малко вероятно да пропуснете тренировка. Намерете приятел, с когото да се присъедините, или се присъединете към местна група за ходене.