Млякото и другите храни, богати на калций, са важна част от здравословния начин на живот, който не само може да намали риска от фрактури, но и да предпази от някои видове рак.

От Карол Сорген

Имам мляко? Това не е просто рекламен лозунг. Това е легитимен въпрос. Млякото и другите храни, богати на калций, са важна част от здравословния начин на живот, който не само може да намали риска от фрактури, но и да предпази от някои видове рак.

Много хора също са приемали калциеви добавки като превантивна мярка срещу болестта. Но дали наистина могат да помогнат?

Скорошен доклад, публикуван в Харвардско здравно писмо не показва връзка между високия прием на калций и по-ниския риск от фрактура на бедрената кост. Но това може да не е причината, поради която си мислите.

Докладът заключава, че 600-1,000 милиграма калций на ден е "разумна цел", както за запазване на костите и за намаляване на риска от рак на дебелото черво, но предполага, че суми над това ниво може да не са много полезни. Докладът също така признава, че участниците в проучването, на които са направени констатациите, може да не са показали значителна полза от калциевите добавки, тъй като вече са получавали повече от 1000 милиграма калций на ден чрез диетата си.

"Много хора вече получават достатъчно калций от ежедневния си прием на храна", казва Нелсън Уотс, доктор по медицина и директор на Центъра за здраве и остеопороза на костите в Университета в Синсинати. Твърде много хора изскачат удобните и вкусни калциеви "меки дъвки" при всяко хранене, предлага Уотс. При 500 милиграма дъвчене това е 1500 милиграма на ден.

"Достатъчно количество калций е нещо добро", казва Уотс. Твърде много, от друга страна, може да доведе до проблеми като камъни в бъбреците. "Наистина няма полза от общото количество - храна и добавки, комбинирани - от 1500 милиграма калций на ден", съветва Уотс.

Според Уотс няма изследвания, които да показват, че калциевите добавки са повече или по-малко ефективни от богатите на калций храни за поддържане на здравето на костите. "Но", казва той, "това е, което подсказва името им: добавки." Храните, богати на калций, осигуряват и други хранителни вещества, казва Уотс. Но ако не можете да отговорите с "да" на въпроса "Имате ли мляко?" по всякакъв начин вземете добавка.

За жените, възрастната костна маса достига върхове на около 30-годишна възраст. С напредването на стареенето костната загуба постепенно се случва и след това се увеличава след менопаузата. Затова е важно младите жени да изградят добра костна маса и по-възрастните жени да направят каквото могат, за да я поддържат.

Продължение

Как да стигнем достатъчно калций

Докато лекарствата са на разположение за лечение на остеопорозата, отслабваща костите, приемането на ангажимент за "здравословен начин на живот" може да означава предотвратяване на състоянието на първо място. Можете да помогнете за повишаване на здравината на костите, като се уверите, че имате достатъчно калций, витамин D и упражнения в ежедневието си, казва Уотс.

Преди да започнете "обезкостяване" на вашите калциеви добавки, погледнете вашата диета. Ако вече ядете много храни, богати на калций, като обезмаслено мляко, кисело мляко, нискомаслено сирене, бадеми, сардини и подсилен с калций портокалов сок, може да получите това, от което се нуждаете във вашата диета.

В допълнение към млечните продукти, д-р Георгиана Донадио, директор на програмата на Националния институт за цялостно здраве в Бостън, също казва, че можете да изградите костен резерв чрез добавяне на други храни, богати на калций, като листни зелени зеленчуци (включително кали, ескарол). , зеленчуци и бок чой, ядки (особено бадеми и шам-фъстъци), бобови растения и семена.

Ограничете сода, добавя Донадио, защото твърде много фосфор също може да наруши нивата на калций. Donadio също съветва против:

• Антиациди (имате нужда от стомашна киселина за подпомагане на абсорбцията на калций)
• Кофеин, който намалява абсорбцията на калций
• Прекалено алкохол
• Излишък от натрий
• Прекалено червено месо

Ако приемате калциева добавка, вземете не повече от 500 или 600 милиграма наведнъж. Така ще бъде по-добре погълната.

Значение на витамин D

Макар че има възможност да приемате твърде много калций, има вероятност да не приемате достатъчно витамин D, казва Уотс. "Витамин D е недостатъчно използван", казва той, като отбелязва, че витаминът не се среща естествено в повечето храни, които консумираме, а количеството, добавено към млякото или мултивитамини, не е достатъчно, за да се увеличи абсорбцията на калций. Повечето от витамин D, който получаваме, се произвежда от организма чрез излагане на слънчева светлина.

"Повече D е по-добре", казва Уотс, който смята, че препоръчителната дневна доза е твърде ниска и съветва пациентите да анализират кръвните си нива и ако е необходимо, да вземат допълнителен витамин D-3 като добавка. Витамин D-3, наречен също холекалциферол, е форма на витамин D, която най-добре поддържа здравето на костите. (Според Института по медицина, приемливият горен прием за хора на възраст 14 и повече години е 2000 IU, но много експерти са оспорили това ограничение.)

Продължение

Като съставка за изграждане на кости, не пренебрегвайте и протеините в диетата си, съветва Уотс. Докато много високите нива на протеини могат да причинят "загуба на калций", Уотс казва, че изследователите са открили, че пациенти с фрактури на бедрената кост, на които е дадена лека протеинова добавка, са били освободени от болницата по-рано от тези, които не са били.

"Това е като симфоничен оркестър", казва Робърт П. Хийни, професор и професор по медицина в университета Creighton. "Ако не приемате достатъчно протеин Heaney препоръчва 62 грама на ден, тогава калций сам, или дори с витамин D, няма да свърши работата", казва той. "Това е сборът от частите, които са важни, а не само отделните елементи."

Упражнение и слънчева светлина Част от програмата

Тези елементи включват не само диета, но и упражнения и слънчева светлина, казва Донадио.

Онези, които упражняват "редовна и постоянна" основа имат значително по-малък риск от остеопороза, казва Донадио, който препоръчва да се ходи поне 30 минути на ден и за предпочитане на открито, за да се възползват от слънчевата светлина, която осигурява естествен витамин D. Сила тренировки, техники за движение като tai chi (което подобрява баланса и координацията, като по този начин намалява риска от падане), дори сексуалната активност може да подобри здравето на костите чрез увеличаване на нивата на естроген.

Колкото по-малко стрес чувствате, толкова по-добре, казва Донадио, тъй като хормоните на стреса, особено кортизолът, разрушават запасите от калций.

Имате ли риск от остеопороза?

Рискувате ли да развиете остеопороза? Националната фондация за остеопороза изброява тези рискови фактори:

• Възраст. Колкото по-възрастен си, толкова по-голям е рискът от остеопороза, тъй като костите стават по-слаби и по-слаби.
• Пол. Мъжете могат да развият остеопороза, но състоянието е по-разпространено при жените. Жените губят кост по-бързо от мъжете поради хормонални промени, свързани с менопаузата.
• Семейно / лична история. Ако майка ви има анамнеза за вертебрални фрактури, може да сте по-податливи на остеопороза. Ако сте претърпели фрактура като възрастен, рискът ви също е по-голям за бъдещи фрактури.
• Race. Белите и азиатски жени са по-склонни да развиват остеопороза в сравнение с афро-американските и латиноамериканските жени (въпреки че те също са изложени на риск).
• Костна структура и телесно тегло. Ако сте с малки кости и тънки (под 127 паунда), вие сте изложени на по-голям риск.
• Менопауза / менструална история. Нормалната или ранната менопауза (естествено или хирургично) увеличава шансовете ви за развитие на остеопороза. Жените, които спират менструацията преди менопаузата поради състояния като анорексия или булимия, или поради прекомерна физическа активност, могат също да загубят костната тъкан и да развият остеопороза.
• Начин на живот. Пушенето на цигари, пиенето на прекалено много алкохол, консумирането на недостатъчно количество калций, или упражнения с малко или никакво тегло, увеличават шансовете ви за развитие на остеопороза.
• Медикаменти /Хронични болести. Лекарства, използвани за лечение на хронични медицински състояния като ревматоиден артрит, ендокринни нарушения (като например подтискаща щитовидната жлеза), нарушения на гърчовете и стомашно-чревни заболявания могат да имат странични ефекти, които могат да увредят костите и да доведат до остеопороза.